3 Schritte, um schlechte Gewohnheiten loszuwerden
Rauchen, Nägelkauen, zuckerhaltige Getränke trinken – es gibt eine Reihe von schlechten Angewohnheiten, die Menschen gerne loswerden möchten. Es ist jedoch schwierig, die Komfortzone unserer üblichen schlechten Gewohnheiten zu verlassen, die uns sofort Freude bereiten werden. Find heraus, wie Gewohnheiten funktionieren und ersetze schlechte Gewohnheiten durch die richtigen!
Unser tägliches Dopamin
Gewohnheiten existieren hauptsächlich, weil sie eine Abkürzung für unser Gehirn sind. Unser Gemüt ist evolutionär darauf ausgelegt, für alles die schnellste Lösung zu finden. So kann es Energie sparen und sich auf das Wesentliche konzentrieren. Sobald unser Gehirn bemerkt, dass wir ein bestimmtes Verhalten wiederholen, wird sich eine Gewohnheit bilden, die es unserem Gehirn ermöglicht, den Autopiloten zu starten.
Schlechte Angewohnheiten basieren meist auf dem Belohnungsprinzip. Um diese Belohnung zu erhalten, werden wir von unserem eigenen Gehirn motiviert, das den Neurotransmitter Dopamin produziert. Die Natur hat einen Dopamin-Mechanismus als Überlebensmittel geschaffen. Wenn wir uns nach einer Aktivität (aufgrund der Sekretion von Dopamin im Gehirn) wohl fühlen, motiviert uns dies, diese Aktivität zu wiederholen. Dieses Phänomen tritt beim Essen, Rauchen, Alkoholkonsum, Drogenkonsum, beim Sporttreiben oder beim Öffnen von E-Mails oder beim Scrollen durch soziale Netzwerke auf.
Wie man die Gewohnheit loswird
Um herauszufinden, warum Ihre Gewohnheit überhaupt existiert, ist viel weniger einschüchternd, als es scheint. Es stellte sich heraus, dass hinter fast jeder Gewohnheit eine ziemlich klare Formel steht, deren drei Grundbestandteile von Charles Duhigg definiert wurden:
1. Auslöser – ein Gefühl, eine Zeit oder ein Ort, der deine Gewohnheit auslöst (z. B. mit einem Handy im Bett liegen)
2. Routine - die Gewohnheit selbst (Scrollen durch soziale Netzwerke)
3. Belohnung - Befriedigung des Verlangens (Gefühl von Sozialisation und sozialer Bedeutung)
Wenn du genau weißt, was um dich herum und in deinem Kopf vor sich geht, bevor du eine bestimmte Gewohnheit (Routine) ausführst und was deine Motivation (Belohnung) ist, bist du auf dem richtigen Weg, sie zu ändern und eine neue, bessere Gewohnheit zu schaffen.
1. Werde den Auslöser los
Den Auslöser zu finden, der deine Gewohnheit auslöst, ist der erste Schritt, um sie zu überwinden. Wenn wir das vorherige Beispiel des Scrollens durch soziale Netzwerke vor dem Zubettgehen nehmen, dann ist das Entfernen eines Bettes oder Schlafens wahrscheinlich nicht das, was wir als Quelle der ganzen schlechten Angewohnheit betrachten sollten. Es kann jedoch ein Handy sein. Halte dein Handy vor dem Schlafengehen außer Reichweite. Mit dieser einfachen Änderung der Umgebung kannst du verhindern, dass die gesamte Routine ausgeführt wird.
Was ist die Lösung zum Entfernen von Auslösern?
Der beste Weg, eine schlechte Angewohnheit zu vermeiden, besteht darin, die Umgebung zu ändern. Man muss daher sehr vorsichtig sein und alle Umstände und Gedanken aufschreiben, die einem unerwünschten Verhalten vorausgehen. Wenn du aufhören möchtest, Kuchen zu essen, vermeide dich dein Lieblingscafé. Organisiere deinen Schreibtisch neu, um effizienter zu arbeiten.
2. Schaffe einen gesunden Ersatz
Sobald sich eine Gewohnheit entwickelt hat, vervollständigst du instinktiv ihre Routine. Dein Gehirn erkennt den Reiz und sehnt sich nach einer Belohnung. Es reicht nicht aus, nur sich selbst zu sagen, dass man kein Geld mehr in Bars ausgeben wird.
Anstatt zu versuchen, deine schlechte Angewohnheit zu beseitigen - was fast nie funktioniert - besteht der Trick darin, dem Gehirn eine neue Routine zu geben, um die alte zu ersetzen. Wie? Find eine Routine, die dir die gleiche, wenn nicht sogar bessere, sofortige Belohnung bringt.
Was ist die Lösung, um eine Belohnung zu erhalten?
Bei der Entwicklung neuer Gewohnheiten ist Dopamin wichtig, durch dem es zu wiederholtem Verhalten führt. Wer sich abends vor dem Fernseher aus Langeweile die Chips holt, nur um sich irgendwie "beschäftigt" zu fühlen, der findet eine andere Möglichkeit, ohne Essen und Fernsehen Spaß zu haben. Beginne zum Beispiel damit, abendliche Zeichenkurse zu besuchen, einen Spaziergang zu machen oder ein Brettspiel mit Freunden zu spielen.
3. Formuliere dein Ziel positiv
Wenn wir uns entscheiden, eine schlechte Angewohnheit zu beenden, stellen wir unsere Ziele normalerweise in einen negativen Rahmen. Wir sagen, dass wir aufhören, an den Nägeln zu kauen, oder wir werden das Naschen in der Nacht beenden.
Das Gewohnheitssystem unseres Gehirns funktioniert jedoch nicht bei negativem Denken (ich höre auf, Junkfood zu essen), im Gegenteil, neue Gewohnheiten werden durch positive Ziele erlernt. Psychologen sagen, dass das Verfolgen negativer Ziele mit Gefühlen der Inkompetenz, vermindertem Selbstwertgefühl und geringerer Zufriedenheit mit dem Fortschritt verbunden ist – und diese Emotionen entmutigen uns vom Handeln. Auf der anderen Seite ist es viel einfacher, sich für die Idee zu begeistern, ein positives Ziel zu erreichen, was deine Chancen erhöht, es zu erreichen.
Wie kann man positiver denken?
Intuitiv weißt du, dass Rauchen schlecht für deine Gesundheit ist und du Diabetes bekommen kannst, wenn du zu viel isst. Konzentriere dich daher auf das, was du gewinnst, wenn du aufhörst, und formuliere deine Ziele so. Motiviere dich mit positivem Denken wie: „Guter Schlaf ist mir wichtig. Ich möchte mich morgen wohl und entspannt fühlen.“
Ein paar zusätzliche Tipps zum Schluss
Es gibt einen allgemeinen Mythos, dass es 21 Tage dauert, eine Gewohnheit zu schaffen oder zu beseitigen. Tatsächlich glauben Experten, dass dieser Prozess etwa 10 Wochen (2 bis 3 Monate) oder länger dauert. Nimm dir daher Zeit und Geduld. Hier sind jedoch einige zusätzliche Tipps, die dir helfen:
- Füge deine neue Gewohnheit zu einer bestehenden Routine hinzu (z. B.: meditiere, sobald du deinen Pyjama anziehst)
- Identifiziere die Dinge, die dir daran hindern, einen Unterschied zu machen
- Führe ein Tagebuch und beobachte deine Fortschritte
- Bereite dich auf Unbehaglichkeit vor
- Stelle dir dich selbst regelmäßig mit neuen Gewohnheiten vor
- Pass auf dich auf
- Konzentriere dich auf kleine Schritte - sei jeden Tag nur um 1 % besser
