DIE 5 BESTEN ÜBUNGEN FÜR DEN BRUSTKORB
Bodybuilder und Fitness-Enthusiasten haben schon immer nach einem perfekt ästhetischen Körper gestrebt, wozu zweifelsohne auch ein kräftiger Brustkorb gehört. Zahlreiche Studien zur Wahrnehmung der Attraktivität fanden heraus, dass ein niedriges Verhältnis von Taille zu Brustumfang als attraktivste körperliche Eigenschaft bei Männern gewertet wurde. Also wenn der Mann eine schmalere Taille und einen breiteren Brustkorb besitzt. Wenn das auch dein Ziel ist, solltest du dein Workout aus den folgenden Übungen zusammensetzen, die auf sämtliche Brustmuskeln abzielen!
● Gut zu wissen: Die Brustmuskulatur besteht hauptsächlich aus schnell zuckenden Muskelfasern. Diese kannst du am besten mit weniger Wiederholungen und hohen Gewichten trainieren. Wähle daher zu Beginn des Trainings schwerere Übungen mit freien Gewichten und führe erst danach Übungen an Geräten mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen aus. Mehr Wiederholungen pumpen deine Brustmuskulatur auf und erhöhen ihre Ausdauer.
Bankdrücken mit Kurzhanteln, 4 Sätze, 6–8 Wiederholungen
Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ermöglicht einen natürlicheren Griff als das klassische Bankdrücken mit der Langhantel. Dadurch ist es für diejenigen, die Probleme mit den Schultern haben oder diese vermeiden wollen, besser geeignet. Halte die Ellbogen bei der Abwärtsbewegung in ihrer natürlichen Position, nicht zu weit vom Körper, in einer Linie mit den Schultern.
Flys auf der Schrägbank, 3 Sätze, 10–12 Wiederholungen
Mit Flys kannst du den oberen Teil des großen Brustmuskels sehr gut trainieren. Halte die Ellenbogen beim Absenken der Hanteln seitlich leicht gebeugt und strecke sie erst, wenn sie in die Ausgangsposition zurückkehren – also mit ausgestreckten Armen mit den Kurzhanteln direkt über dem Brustkorb. Ein kleiner Trick aus der Praxis: Diese Übung wirst du noch mehr genießen, wenn du dir vorstellst, dass du eine Orange zwischen deinen Brüsten hältst, die du ordentlich ausquetschen willst. Probiere es aus, du wirst schon sehen. :)
Flys am Gerät, 4 Sätze, 8–10 Wiederholungen
Diese Übung ist fast identisch mit dem herkömmlichen Bankpressen. Der Unterschied besteht darin, dass im Unterschied zur Kurzhantel die Geräteausführung technisch weniger anspruchsvoll ist. Das kann sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene von Vorteil sein, die so höhere Gewichte ausprobieren können, ohne einen Sparringpartner für ihre Sicherheit zu benötigen.
Schrägbankdrücken, 4 Sätze, 8–12 Wiederholungen
Beim Schrägbankdrücken arbeitet vor allem der obere Teil des Brustmuskels. Stelle die Bank so ein, damit die Achse genau über diesem Bereich der Brust liegt.
● Gut zu wissen: Die Übung an der Multipresse erfordert keine Einbeziehung der Stabilisierungsmuskeln, sodass vor allem die trainierten Muskeln intensiv einbezogen werden. Das Training an der Multipresse sollte gegen Ende des Workouts erfolgen, wenn die Stabilisierungsmuskeln von den vorherigen Übungen mit den freien Hanteln bereits müde sind.
Butterfly am Kabelzug, 3 Sätze, 12–15 Wiederholungen
Zum Schluss der Butterfly am Kabelzug, bei dem du die Brustmuskeln perfekt durchblutest. Stell dich in die Mitte zwischen die Kabelzüge, ergreife sie und tritt mit einem Bein nach vorn für mehr Stabilität. Neige dich leicht nach vorn und achte auf einen geraden Rücken. Halte die Ellbogen bei der Bewegung der Arme hinter den Körper leicht gebeugt und bemühe dich um eine größtmögliche Streckung in der Brustmuskulatur, wodurch du den Bewegungsumfang vergrößerst. Ziehe dann die Arme vor den Brustkorb zurück. Auch hier hilft dir der psychologische Trick mit der ausgepressten Orange. :)
Egal, ob dein Ziel ein definierter oder einfach ein stärkerer Brustkorb ist, der dir hilft, die Kinder hochzuheben; das Training der Brustmuskulatur kann deine Lebensqualität nur verbessern. Mit den oben genannten Übungen sowie einer Ernährung, die reich an Eiweiß ist, förderst du die Kraft und auch die Größe deiner Brustmuskulatur.
Vergiss nicht, die vor dem Training mit kleineren Gewichten ordentlich aufzuwärmen, um den Körper auf die Leistung vorzubereiten und gleichzeitig das Risiko einer Verletzung des Schulter- oder Ellbogengelenks zu minimieren. Trainiere präzise mit dem Fokus auf die richtige Technik und wähle eine geeignete Belastung. Vor allem aber genieße diesen Weg ordentlich und freue dich auf baldige Ergebnisse!
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