Rektusdiastase: Was ist das und wie bekommt man sie in den Griff

Eine Rektusdiastase, nicht nur ein Alptraum für Frauen, ist eine Trennung der geraden Bauchmuskeln, die sich in einem vorgewölbten Bauch im Nabelbereich äußert. Wir werden sie weder durch Diäten noch durch normale Übungen los. Betroffen sind besonders Frauen nach der Entbindung, aber auch junge Leute, Sportler und Eltern von Kleinkindern. Wie sieht eine Rektusdiastase aus und wie wird man mit ihr fertig?

In der Fachsprache werden die betroffenen Bauchmuskeln als Diastasis recti abdominis bezeichnet. Diese Muskeln reichen vom Brustkorb bis zum Schambeinast. Zwischen beiden Muskelbäuchen verläuft Bindegewebe, das in der Fachsprache Linea alba (weiße Linie) genannt wird. Dieses ist flexibel, es kann sich dehnen und wieder zusammenziehen, wie eine Feder. Wenn sich die Mittellinie der geraden Bauchmuskeln öffnen, kann dies zu einem sichtbaren „Lücke“ im Mittelbauch führen.

Dieser Zustand kann zu ästhetischen Problemen führen, aber auch funktionelle Folgen wie eine verringerte Rumpfstabilität, Rückenschmerzen und die erschwerte Ausübung einiger Bewegungen haben.

Ein ideales Beispiel ist gerade die Schwangerschaft, bei der durch den intraabdominalen Druck die Gebärmutter und darin der Fötus wachsen. Der Druck wirkt seitlich und nach vorn. Die gerade Bauchmuskulatur weicht auseinander und dehnt die Linea alba, damit die inneren Organe nicht gequetscht werden. Ebenso entsteht ein starker intraabdominaler Druck auch bei einem großen Fötus, einer großen Menge Fruchtwasser, Mehrlingsschwangerschaften oder wiederholten Schwangerschaften, starkem Druck während der Wehen, unsachgemäß gewählter Behandlung in der postpartalen Phase und auch bei unangemessen gewählten Übungen.

Eine Rektusdiastase kann auch außerhalb einer Schwangerschaft auftreten. Gehörst auch du zur Risikogruppe? Sie tritt häufig bei jungen Menschen auf, die unangemessene Übungen mit Überbelastung der Bauchmuskeln durchführen, z. B. im Fitnessstudio, oder die normalen täglichen Dinge falsch ausführen. Das Geschlecht spielt keine Rolle, auch wenn hauptsächlich Frauen betroffen sind, aber auch Männer sind nicht ohne Risiko. Sie tritt sogar bei Kleinkindern auf. Verletzungen und Operationen in der Bauchhöhle oder schnelle Gewichtsschwankungen sind ebenfalls häufige Ursachen.

„Sportler mit gedehnten Muskeln sind ebenso anfällig für Rektusdiastasen wie Menschen mit sitzender Tätigkeit.”

Gesundheitliche Fakten über Rektusdiastase

Eine Rektusdiastase kann noch viel mehr funktionelle Probleme verursachen. Dazu gehören eine schlechte Körperhaltung, Rücken-, Bein- und Bauchschmerzen, Verdauungsstörungen und Inkontinenz. Bei ihr werden vor allem die Oberflächenmuskeln aktiviert. Wenn du an einer Rektusdiastase leidest, erschlafft deine Tiefenmuskulatur und dies hat großen Einfluss auf die Funktionstüchtigkeit des gesamten Körpers. Obwohl die Rektusdiastase jederzeit unter Kontrolle gebracht werden kann, bringt sie mit zunehmendem Alter weitere schwerwiegende Komplikationen mit sich. Sie kann zu einer Hernie führen und möglichen Operation führen.

Arten von Diastasen

Eine Rektusdiastase kann in verschiedenen Bereichen des Bauchs auftreten, es gibt verschiedene Arten und Schwierigkeitsgrade.

1. Die sternale Diastase, die sich im oberen Randsegment der geraden Bauchmuskeln in der Nähe des Sternums (des Brustbeins) befindet.
2. Die Nabeldiastase befindet sich im Bereich des Nabels (Nabelregion).
3. Die infraumbilikale Diastase entsteht unterhalb des Nabels und kann sich nach unten bis zur Schambeinfuge (Leistengegend) erstrecken.
4. Eine kombinierte Diastase bedeutet, dass die Muskeln an verschiedenen Stellen des Bauches getrennt sein können. Zum Beispiel vom Brustbein bis zum Nabel, vom Nabel zum Schambeinast oder vom Brustbein zum Schambeinast.

Jede Art von Diastase kann sich auf den Einzelnen unterschiedlich auswirken und erfordert unterschiedliche Behandlungsansätze.

Ein Sixpack garantiert nicht, dass du keine Rektusdiastase hast

Die Bauchmuskeln setzen sich aus mehreren Muskelschichten zusammen:

1. Gerade Bauchmuskeln

Die so genannten „Sixpack“-Muskeln sind eine Muskelgruppe, die sich im vorderen Teil des Bauchs befinden. Sie sind oftmals überlastet und führen die Flexion des Rumpfes aus, was die am häufigsten ausgeführte Bewegung des Tages ist. Das heißt, wenn sich diese Muskeln zusammenziehen, bewegen sie die Wirbelsäule und bringen den Brustkorb näher ans Becken. Kräftige gerade Bauchmuskeln tragen zur Stabilität der Wirbelsäule und zur richtigen Körperhaltung bei, wodurch sie die Wirbelsäulenbelastung lindern.

2. Schräge Bauchmuskeln

Sie werden in äußere und innere unterteilt. Diese Muskeln sind schräg angeordnet und befinden sich seitlich im Bauch. Sie dienen der Stabilität des Körpers, stützen den Brustkorb und helfen bei vielen Rumpfbewegungen. Die schrägen Bauchmuskeln zählen zu den stabilisierenden und helfen uns, die richtige Beckenstellung zu erreichen. Diese Muskeln spielen auch bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten wie beim Gehen, Laufen, beim Heben schwerer Gegenstände usw. eine wichtige Rolle.

3. Quer verlaufender Bauchmuskel

Seine Hauptaufgabe besteht darin, den Bauch zu stützen und die Haltung von Wirbelsäule und Becken zu korrigieren. Die Stärkung und das richtige Training des quer verlaufenden Bauchmuskels sind wichtig für die Stabilität und den Halt des Bauches, insbesondere bei körperlichen Aktivitäten und beim Heben schwerer Gegenstände.

Selbstuntersuchung der Diastase zu Hause

Einen Diastasetest kannst du auch zu Hause machen. Die Physiotherapeutin Radka Šefferová hat uns verraten, wie sie in ihrer Physiotherapiepraxis die Selbstdiagnose lehrt:

1. Lege dich auf den Rücken und winkele die Beine hüftbreit an, wobei die Füße auf dem Boden liegen.

2. Lege eine Hand hinter den Kopf und hebe den Kopf an.

3. Fahre mit dem zweiten und dritten Finger der rechten Hand vom Brustkorb nach unten bis zum Schambein.

4. Wenn deine Finger zwischen den geraden Bauchmuskeln versinken, liegt eine Diastase vor.

TIPP: Mit der Diastase geht auch die Hernie einher. Ob auch eine Hernie vorliegt, findest du folgendermaßen heraus:

Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme entlang des Körpers. Hebe beide Beine etwa zehn Zentimeter über den Boden an. Wenn über dem Nabel eine Vorwölbung erscheint, ist auch eine Hernie vorhanden.

Ich habe eine Diastase, was nun?

In erster Linie solltest du dich mit einem Physiotherapeuten beraten, der dir die richtige Ausführung täglicher Stereotypen beibringt. Gleichzeitig erklärt er dir auch das richtige Atmen und Übungen, die sich für dich eignen.

Was ist bei einer Diastase zu vermeiden?

Eine häufige Frage von Sportlern, die an Diastase leiden, ist, ob sie Unterarmstütz und Crunches machen können. Sie wollen wissen, was sie tun können und was nicht. Aber jeder von uns hat eine andere Körperstruktur, andere Veranlagungen. Bei Frauen ist es einen Unterschied, ob sie sich in der Schwangerschaft oder in der Nachgeburtsphase befinden. Nur wenige studieren die Anatomie des Körpers und befassen sich so ausgiebig mit Sport, dass sie mit Sicherheit sagen können, welche Muskeln beim Bauchtraining arbeiten. Im Allgemeinen können Übungen im Liegen wie Sit-ups, Unterarmstütz oder Crunches den Zustand der Diastase verschlimmern.

Wichtiger im Training ist die so genannte „Trainingsdiät“, anstatt zusätzliche Übungen zur Korrektur der Diastase in den Trainingsplan aufzunehmen. Damit wird eher das Symptom behandelt, als dass das Problem gelöst wird. Genauso wie die Ernährung und das Trinken wichtig sind, um die besten Ergebnisse beim Sport zu erzielen, ist es wichtig, die Ausführung von Übungen zu ändern, die das Risiko einer Diastase erhöhen.

Einer der Mythen, die seit vielen Jahren kursieren, besagt, dass Frauen nach der Geburt häufig an Blaseninkontinenz oder Beckenbodenfehlfunktionen leiden und lernen müssen, damit zu leben. Also wenn es z. B. beim Springen zu einem unfreiwilligen Harnabgang kommt, fangen sie an, das Springen zu meiden. Aber das muss nicht so sein. Man benötigt nur die richtigen Gewohnheiten und geeignete Übungen.

Wann sollte man mit dem Training beginnen?

Wenn Sie entbunden haben und die Geburt auf natürliche Weise ablief, empfiehlt es sich, nach Ablauf von sechs Wochen mit dem Training zu beginnen. Wenn die Entbindung per Kaiserschnitt erfolgte, wird empfohlen, erst nach der Behandlung und Verheilung der Kaiserschnittnarbe anzufangen. Dies gilt auch für OPs im Bauchhöhlenbereich. Wenn ein ungeeignetes Training, Sport, schnelles Abnehmen oder umgekehrt eine Gewichtszunahme hinter der Diastase stecken, sollte man unter Aufsicht eines Physiotherapeuten so bald wie möglich beginnen. Bei Säuglingen wird ein Tapen des Bauchs und Übungen nur unter sachkundiger Aufsicht empfohlen.

Die gute Nachricht ist, dass du eine Rektusdiastase jederzeit loswerden kannst- Es ist nie zu spät. Wichtig ist Entschlossenheit und Willensstärke beim Training. Es ist sogar möglich, sie in relativ kurzer Zeit vollständig loszuwerden.

Übungen bei Rektusdiastase

Bevor du mit den Diastaseübungen beginnst, lerne richtig atmen. Du kannst die Zwerchfellatmung praktizieren. Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel und sorgt für die aktivste Atmung. Lege im Stehen oder Sitzen die ausgestreckten Handflächen um die Rippen (wie die Hände an den Seiten). Wenn du tief in den Bauch einatmest, spürst du, wie sich dein Bauch vorwölbt und du mit leichtem Druck deine Hände wegdrückst. Atme anschließend langsam aus. Der Brustkorb und der Bauchbereich bewegen sich also gleichzeitig und fast gleichmäßig nach oben.

Die richtige Atemtechnik bietet viele Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit. Und nun kannst du mit dem Training selbst beginnen. Es gibt viele Diastaseübungen. Selbst jeder Physiotherapeut wird dir eine andere je nach Art und Ausmaß der Rektusdiastase empfehlen. Aber du kannst jederzeit mit diesen drei Grundübungen beginnen.

1. Lege dich auf den Rücken und den Kopf beispielsweise auf ein gefaltetes Handtuch (etwa 2 bis 3 cm hoch). Winkele die Beine an und stell die Füße leicht gespreizt fest auf die Unterlage. Lege die Schultern auf die Unterlage, entspanne sie und wende die Handflächen nach oben. Jetzt kannst du langsam in den ganzen Bauch atmen. Für eine bessere Kontrolle der richtigen Ausführung lege eine Hand seitlich an den Bauch. Beim Einatmen öffnen sich dein Daumen und dein Zeigefinger leicht voneinander. Es wird also nicht nur nach vorn geatmet. Du bläst schließlich keinen Luftballon auf. Sondern du atmest in das gesamte Volumen deines Bauchs.
2. Die Liegeposition aus der ersten Übung kannst du auch bei der zweiten nutzen. Stell dir vor, du würdest über dem Brustkorb einen Ball halten. Schiebe den imaginären Ball langsam über den Kopf so weit, wie du eine Kontrolle über denen Bauch und die Atmung spürst, ohne den Rücken zusätzlich durchzubiegen. Die Schulterblätter dürfen sich nicht von der Unterlage abheben und die Vertiefung auf dem Rücken vergrößern. Und dann kehrst du mit den Armen wieder über den Brustbereich zurück. Vergiss nicht, dabei richtig zu atmen.
3. Für die nächste Übung wirst du einen Stuhl mit gerader Lehne brauchen. Setze dich so auf den Stuhl, dass der untere Rücken fest an die Lehne und die Füße auf die Erde gelehnt werden. Lege die Hände fest auf den Bauch und atme langsam aus und ein, wie beim Ausblasen einer Kerze durch gespitzte Lippen. Lass den Bauch reflexartig auf die Ausatmung reagieren, ziehe ihn nicht mit Gewalt ein. Wiederhole die Übung mehrmals am Tag.

Diese Diastase- und Atemübungen sind auch eine hervorragende Möglichkeit, dem Körper Energie zu verleihen und Stress zu eliminieren. Den Übungen sollten täglich 20 Minuten gewidmet werden. Dabei Regelmäßigkeit und Ausdauer nicht vergessen! Wenn es dir gelingt, das richtige Atmen und die Trainingsgewohnheiten zu automatisieren und falsche Gewohnheiten abzubauen, wirst du dich bald über einen gesünderen Körperkern freuen können. Wir zeigen dir, wie du die Diastase unter Kontrolle bekommst, aber wir können nicht für dich trainieren. Also los, mach dich auf den Weg zum gesünderen Ich.