10 pravidiel zdravého životného štýlu
Lenka Havlíček, nutričná koučka, joga inštruktorka a fitness trénerka v jednom, ti priblíži, ako sa v praxi prejaví čo najefektívnejšie dodržiavanie jednoduchých desiatich pravidiel, ktoré sú pre naše telo od prírody tým najlepším životným štýlom.
Naši dávni predkovia prirodzene dodržiavali pravidlá zdravého životného štýlu, ktoré boli v súlade s „naprogramovaním“ ľudského tela. Tieto pravidlá dokonale fungovali pre ľudí pred desiatimi tisíckami rokov a rovnako tak dobre fungujú dodnes, samozrejme, s určitým prispôsobením modernej dobe. Tvoj bežecký tréning si s veľkou pravdepodobnosťou sám naplánuješ, na rozdiel od našich predkov, ktorí museli bežať, aby unikli predátorovi alebo si ulovili večeru. Aj dnes sa musíš vyhýbať jedovatým veciam, ale zatiaľ čo naši predkovia si museli dávať pozor na jedovaté bobule, v modernom svete si kupujeme jedy pekne zabalené v supermakete.
Strava našich predkov pred obdobím civilizácie (pred desiatimi tisíckami rokov) bola z dnešného pohľadu nízkosacharidová a skladala sa prevažne z mäsa, vajec, zeleniny, ovocia, orechov. Spôsobovala minimálnu produkciu inzulínu v priebehu celého ich života. Hlavným zdrojom sacharidov pre nich bolo ovocie, ale aj to bolo k dispozícii len veľmi zriedka, prakticky len pár týždňov v roku v období dozrievania.
Naše gény na to, aby sa prejavili čo najlepšie, očakávajú zdravú stravu, častý pohyb, pravidelný intenzívny beh, optimálne vystavenie slnku, čas na hru aj intelektuálnu prácu, a dostatok spánku.
S dnešnými poznatkami si vieme jednoducho naformulovať pravidlá, vďaka ktorým budeme viesť zdravý a spokojný život.
Aby sme kompletne transformovali naše telá na mechanizmy podporujúce dlhodobé zdravie, musíme praktizovať týchto 10 pravidiel čo najsvedomitejšie. Zmena nenastane okamžite, ale v priemere trvá aspoň 3 týždne, kým si telo vytvorí nové enzýmy, ktoré pália tuky, kým si zvykne na nový spôsob stravy, pohybu a začne sa transformovať. Po 3 týždňoch dodržiavania týchto pravidiel bude tvoje telo navyknuté na nový životný štýl. Nebudeš mať chute na sladké ani výkyvy energie. Budeš navyše páliť tuk ako primárny zdroj energie.
1. JEDZ RASTLINY A ZVIERATÁ
Našim homo sapiens génom sa skvele darí, keď jeme rastliny a zvieratá. Konzumácia bielkovín a tuku z mäsa umožnila rozvoj našich mozgov a ľudstvo získalo stabilnú pozíciu na vrcholku potravinového reťazca. Cez prirodzený výber sme sa vyvinuli tak, aby sme používali tuk ako náš primárny zdroj energie. To zahŕňa tuk z potravín, ale aj náš vlastný uložený tuk. Výživovo dokonalá diéta založená na rastlinách a zvieratách (tak, ako jedli naši predkovia), je ale v silnom kontraste s našim moderným stravovaním sa plným častých dávok rafinovaných cukrov, procesovaných rastlinných olejov, trvanlivých a geneticky modifikovaných potravín, ktoré sú škodlivé pre ľudské telo. Naše gény si jednoducho ešte nezvykli na túto stravu. Uvedom si, že ľudstvo je na svete 4,2 milióna rokov. 10 tisíc rokov skrátka nie je dosť dlhá doba na to, aby sa naše telá prispôsobili kompletne odlišnému stravovaniu. Jediný prejav prispôsobenia sa je ten negatívny a z hľadiska evolúcie krátkodobý - teda priberanie a choroby.
Toto je z určitého uhla pohľadu veľmi oslobodzujúca informácia - nemusíš dodržiavať žiadny striktný jedálniček a jesť každé dve hodiny. Pokiaľ budeš jesť primárne mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, zeleninu, ovocie, orechy a semienka, budeš z jedla uspokojený a tvoje telo bude zdravé.
2. VYHNI SA JEDOM
Väčšina kalórií takzvaného SAD (Standard American Diet) jedálnička pochádza z potravín, ktoré ani neexistovali pred civilizáciou (pred desaťtisíc rokmi). Ide hlavne o sacharidové jedlá (cestoviny, cereálie, kukurica, ryža, celozrnné výrobky, pečivo a iné), sladké nápoje (džúsy, malinovky atď.) a chemicky upravené rastlinné tuky (margaríny, repkový olej, slnečnicový olej atď). Tieto potraviny sú v podstate pomaly pôsobiacim jedom pre naše telá. Postupne nám ničia zdravie, priberáme po nich, sme z nich unavení a chorí a starneme rýchlejšie. Tieto potraviny sú jedovaté na bunkovej úrovni, čo znamená že doslova menia našu DNA. Ich konzumáciou skôr alebo neskôr dochádza k systémovému zápalu, ktorý je hlavnou príčinou všetkých moderných epidemických chorôb.
3. POHYBUJ SA ČASTO A POMALÝM TEMPOM
Lovci a zberači v paleo ére strávili denne niekoľko hodín chodením, lezením a ďalšími typmi prirodzeného pohybu v príjemnom pomalšom tempe. Honba za potravou ale zmizla z našich moderných životov a nahradilo ju sedenie. Niektorí ľudia sa snažia kompenzovať svoj sedavý spôsob života pravidelným cvičením hodinu denne, no potom opäť po zvyšok dňa sedia na stoličke alebo v aute. Asi so mnou budeš súhlasiť, že sedenie je nezdravé. Budeš však prekvapený, že aj tí najoddanejší bežci a účastníci rôznych skupinových lekcií, nepodporujú svoje zdravie o nič viac. Frekventovaný kardio tréning, ktorý trvá veľmi dlho a ktorý ťa zanechá vyčerpaného a plného endorfínov, ti v skutočnosti môže škodiť. Toto takzvané „chronické kardio“ vedie k vyčerpaniu, chutiam na sladké, vysokým hladinám kortizolu, rozkladaniu svalovej hmoty a eventuálne aj k vyhoreniu. O nulových výsledkoch v snahe spáliť tuk a nabrať svalstvo ani nehovorím. Niet sa však čomu diviť. Po celý život nám bolo do hlavy vtĺkané, že vytrvalosť je kľúč k úspechu a čím viac drieme, tým lepšie. Hlavne nevynechať kardio, aby sme spálili všetky tie tuky. To je ale, úprimne, z fyziologického hľadiska nezmysel. Nejde len o to, koľko kalórií zjeme a koľko spálime. Ide o to, odkiaľ tieto kalórie prijímame a ako jednoducho ich dokážeme využiť ako palivo.
4. ZDVÍHAJ ŤAŽKÉ VECI
Krátke a intenzívne cvičenia zahŕňajúce funkčný tréning a pohyby celého tela podporujú rast svalovej hmoty a spomaľujú starnutie. Môžeš sa stať naozaj fit človekom len vďaka desiatim až tridsiatim minútam intenzívneho tréningu s činkami alebo vlastnou váhou tela denne. Pridaj k tomu častú chôdzu a raz za čas beh a je z teba výnimočne dobre vyzerajúci zdravý jedinec :)
Všetky tieto pohyby a aktivity sa podobajú tým, ktoré praktizovali naši dávni predkovia pri bežných denných úkonoch, ako je lovenie potravy, útek pred predátorom, stavanie obydlia, hra ... Nikdy si nešli len tak zabehať na hodinu alebo dve, aby spálili viac kalórií. Ich pohyb bol buď veľmi krátky a intenzívny alebo pomalý v príjemnom tempe a dlhší. Keď mohli, tak odpočívali - spánkom v ľahu na chrbte. Nie v kresle pri televízii.
Cvičenie v príliš intenzívnom tempe a príliš dlho (ako kardio, tak aj silový tréning) narúša prirodzené vyjadrenie našich génov. Pri príliš dlhom intenzívnom cvičení, napr. pri behu nad desať kilometrov alebo dvoch hodinách v posilňovni, naše telo zaplavuje príliš veľa kortizolu a to má katabolický efekt na naše svaly (svalstvo sa premieňa na glukózu ako rýchly zdroj energie pri vysiľujúcich dlhých tréningoch). Kortizol ďalej potláča niektoré hormóny, ako testosterón a rastový hormón, ktoré sú dôležité pre rast a regeneráciu svalov.
5. OBČAS SI ZAŠPRINTUJ
V paleo dobe životy našich predkov záviseli od toho, ako rýchlo dokázali utiecť pred predátorom, poprípade ako rýchlo dokázali dobehnúť úlovok. Keď šprintujeme a zmobilizujeme naše telo na maximum, aktivujeme tým takzvanú "fight or flight" reakciu nášho autonómneho nervového systému. Počas okamihu, naše telo urobí všetko pre to, aby fungovalo na 100% a aby sme boli v našej snahe úspešní (pamätaj, predtým išlo o život). Do krvného riečišťa je vypustený kortizol a ďalšie adaptívne hormóny. Avšak iba na krátku chvíľu. Nie je stimulovaný chronicky. Po krátkom šprinte na maximum sa hormóny vrátia späť do pôvodných hodnôt a naše telo reaguje tým, že sa “lepšie pripraví nabudúce” - teda vráti sa silnejšie a rýchlejšie. Tréning trvajúci iba niekoľko minút môže mať naozaj neuveriteľný efekt na vašu celkovú formu, podporuje produkciu hormónov, ktoré pomáhajú budovať svaly, podporuje výdrž a zapne gény, ktoré podporujú pálenie tukov, regeneráciu a budovanie svalov nielen počas tréningu, ale aj niekoľko hodín až dní po ňom. Ak potrebuješ viac dôkazov, porovnaj telá profesionálnych šprintérov s telami maratóncov. Kto vyzerá zdravšie a silnejšie?
6. NEPODCEŇUJ SPÁNOK
Východ a západ slnka vždy určoval cirkadiánny rytmus všetkých foriem života na Zemi. V praxi to znamená, že naše telá sú naprogramované prebúdzať sa s východom slnka a zaspávať s jeho západom. Čoskoro po západe slnka naše telo v reakcii na väčšiu tmu začne prirodzene zaplavovať hormón melatonín, takzvaný spánkový hormón. Keď bunky našich očí a kože zaznamenajú svetlo ráno po východe slnka, začne telo naopak produkovať serotonín, hormón šťastia a kortizol, a potláčať melatonín. Tento proces má zabezpečiť, že sa ráno cítime svieži, šťastní a plní energie. To, čo bolo v živote našich predkov samozrejmé, ako že ráno vyjde slnko a večer zapadne, je dnes skôr utópiou. Náš prirodzený cirkadiánny rytmus je konštantne narušovaný digitálnou stimuláciou po zotmení, umelým osvetlením, neskorým jedlom, stresom a neschopnosťou zrelaxovať. To vedie k chronickému zvýšeniu hladiny kortizolu (telo chce viac energie, aj keď už by malo spať), k chuti na sladké, k nepravidelnému spánku a pocitu vyšerpanosti ráno.
Obmedzením umelého osvetlenia a používania elektroniky po zotmení dosiahneme lepšiu synchronizáciu nášho tela s prirodzeným cirkadiannym rytmom. Ak sa nemôžeš alebo nechceš vyhnúť stimulácii modrým svetlom (používanie počítača, telefónu, tabletu alebo televízie) po zotmení, odporúčam aspoň blokovať modré svetlo pomocou špeciálnych okuliarov. Alebo sa namiesto filmu uspi knihou. Okrem toho skús ísť večer do postele skôr a ráno skôr vstať (blízko východu slnka). Uvidíš, aký rozdiel v hladine energie, a v návaloch hladu a chúťok na sladké to urobí.
7. HRAJ SA
Hra a ďalšia socializácia bola bežnou súčasťou životov našich predkov. Z našich moderných životov ale prakticky (až na výnimky) vymizla s pubertou. Našim predkom pomohla hra na odreagovanie od inak veľmi intenzívnych a drsných životných podmienok, zároveň sa však učili novým zručnostiam a budovali sociálne konexie. Je vedecky dokázané, že hra zvyšuje pracovnú produktivitu, pomáha zvládať stres, podporuje kreativitu, inteligenciu a prehlbuje sociálne vzťahy.
Za hru môžeme považovať čokoľvek od päťminútovej pauzy, kedy vstanete od stola v kancelárii, aby ste sa porozprávali s kolegom, cez trénovanie stojky, aportovanie so psom, volejbalové stretnutie, rybárčenie, lúštenie krížovky, až po adrenalínový víkend plný stanovania a zjazdu divokej rieky alebo šplh po skalách.
V našom modernom svete je paradoxne obrovským problémom odpojenie sa. Nemyslím len odpojenie od siete, ale práve naopak - od nášho hmatateľného sveta, od prírody, od ľudí, od inštinktov a bežných sociálnych interakcií. Možno ťa toto pravidlo inšpiruje k malému experimentu a zavedieš si do svojho života deň bez telefónu (televízie, počítača, sociálnych médií), skúsiš digitálny detox alebo aspoň pri spoločnom stole s rodinou odložíš telefón.
8. VYSTAV SA SLNKU
V dnešnej dobe vidíme slniečko ako veľkého strašiaka, ktorý nám spôsobí rakovinu kože. Zabúdame ale na všetky benefity, ktoré nám slnko prináša. Vystavenie sa slnku je zďaleka najlepšia metóda, ako do tela dostať adekvátne množstvo vitamínu D. Vitamín D je pre človeka kľúčová mikroživina, ale paradoxne málokto jej má dostatok. Doplnky stravy sú síce jednou z alternatív doplnenia vitamínu D, ale iba vitamín D získaný zo slnka naše telo dokáže skladovať. Zo slnenia v lete tak môžeme čerpať zásoby v zime, keď sa slnku vystaviť tak často nemôžeme.
Vitamín D sa v tele chová ako hormón. Pomáha regulovať rast v každej bunke tela a zabraňuje chorobám. Jeho nedostatok spôsobuje kardiovaskulárne ochorenia, mozgové príhody, problémy s obličkami a zvyšuje riziko rakoviny.
Cieľom je teda na slnku odhaliť čo najväčší povrch tela na adekvátnu dobu (tá sa u každého líši, ale všeobecne sa odporúča byť na slniečku bez ochrany približne polovicu času, ako by normálne stačilo na spálenie sa. Takže ak vieš, že za pol hodiny na slnku bez UV faktora sa spáliš, daj si maximálne 15 minút na získanie vitamínu D. Pol hodina na slnku dodá ľudskému telu 10 000 I.U. (jednotiek) vitamínu D, zatiaľ čo štandardný jedálniček (SAD) dodáva v priemere len 300 I.U. denne. Dokonca ani potraviny bohaté na vitamín D nie sú schopné slnku konkurovať. Ryby, listová zelenina alebo napríklad huby shitake dokážu dodať okolo 1000 I.U., aj to iba v prípade optimálnych podmienok.
Ak sa bojíš pigmentácie na citlivých miestach, použi na ne ochranný faktor alebo si ich jednoducho prikry.
9. VYHNI SA HLÚPYM CHYBÁM
Zatiaľ čo chvíľka nepozornosti v našom modernom živote pravdepodobne nevyústi v útok tigra, ako to bývalo u našich predkov, esemeskovanie alebo telefonovanie za volantom môže skončiť rovnako tragicky. Naši predkovia mali vždy prehľad o svojom okolí. Vždy vedeli o potenciálnom nebezpečenstve a boli naň pripravení. V našej modernej spoločnosti sú ľudia necitliví na nebezpečenstvá vďaka neustálemu rozptýleniu, stimulácii a falošnému pocitu bezpečia (semafory, varovné signály a nápisy, prechody pre chodcov a pod.). V podstate ideme na autopilota bez toho, aby sme si to uvedomovali, bez toho, aby sme si užívali prítomnosť. Ničomu nevenujeme pozornosť a hlavy máme často sklonené k telefónom. Nie sme dosť spoločenskí a snažíme sa zvládať príliš veľa úloh naraz.
Namiesto toho by sme sa mali snažiť zvoľniť a začať venovať viac pozornosti svojmu okoliu. Mali by sme sa sústrediť na jeden kvalitný výkon v danom čase, než robiť desať vecí naraz s pochybným výsledkom.
10. POUŽÍVAJ MOZOG
Zapoj sa do kreatívnych a stimulujúcich aktivít, ktoré podporujú tvoje duševné zdravie a inteligenciu. Vypadni zo svojej každodennej rutiny a od povinností a uži si trochu zábavy. Namaľuj obrázok, prečítaj si knihu, uč sa nový jazyk, vymysli recept, píš si denník... Ľudia majú byť všestranní, nie špecializovaní. Mali by sme mať široký sortiment zručností, znalostí a skúseností. Vždy vyzývaj svoj mozog k lepším výkonom. Trénuj ho. Jedine tak ti bude slúžiť dobre a dlho.
