3 kroky, s ktorými sa úspešne zbavíš zlozvykov
Fajčenie, obhrýzanie si nechtov, pitie sladených nápojov - existuje množstvo zlozvykov, ktorých by sa ľudia chceli zbaviť. Je však náročné opustiť komfortnú zónu vyskladanú z našich zaužívaných zlozvykov, ktoré nám prinesú okamžité potešenie. Zisti, ako funguje vytváranie si návykov a nahraď zlé zvyky tými správnymi!
Dopamín náš každodenný
Návyky existujú predovšetkým preto, že sú skratkou pre náš mozog. Naša myseľ je evolučne navrhnutá tak, aby na všetko našla čo najrýchlejšie riešenie. Vďaka tomu môže šetriť energiu a sústrediť sa na to, čo je dôležité. Hneď ako si náš mozog všimne, že opakujeme určité správanie, vytvorí sa návyk, ktorý našej mysli umožní spustiť autopilota.
Zlozvyky sú vo väčšine založené na princípe odmeny. K získaniu tejto odmeny sme pritom motivovaní vlastným mozgom, ktorý produkuje neurotransmiter dopamín. Príroda vytvorila dopamínový mechanizmus ako prostriedok na prežitie. Keď sa po nejakej činnosti cítime dobre (vďaka sekrécii dopamínu v mozgu) motivuje nás to k tomu, aby sme túto činnosť opakovali. K tomuto javu dochádza počas jedenia, fajčenia, pitia alkoholu, užívania drog, športovania či pri otvorení mailu alebo skrolovaní sociálnych sietí.
Ako sa zbaviť návyku
Zistiť, prečo tvoj zvyk vôbec existuje, je oveľa menej zastrašujúce, ako sa zdá. Ukázalo sa, že za takmer každým zvykom je celkom jasný vzorec, ktorý definoval Charles Duhigg a má tri základné časti:
1. Spúšťač – pocit, čas alebo miesto, ktoré spúšťa tvoj zvyk (napr. ležanie v posteli s mobilom)
2. Rutina – samotný zvyk (skrolovanie sociálnych sietí)
3. Odmena – uspokojenie túžby (pocit socializácie a spoločenského významu)
Keď identifikuješ, čo presne sa deje v tvojom okolí a v hlave pred tým, než vykonáš daný zlozvyk (rutinu) a čo je tvojou motiváciou (odmenou), budeš na správnej ceste to zmeniť a vytvoriť si tak nový, lepší návyk.
1. Zbav sa spúšťača
Zistenie spúšťača, ktorý spustí tvoj zvyk, je prvým krokom k jeho prekonaniu. Ak si zoberieme predchádzajúci príklad skrolovania sociálnych sietí pred spaním, tak odstránenie postele alebo spánku zrejme nie je to, čo by sme mali považovať za zdroj celého zlozvyku. Môže ním však byť mobil. Pred tým, ako ideš spať, odlož si mobil mimo dosahu ruky. Touto jednoduchou zmenou prostredia môžeš zabrániť spusteniu celej rutiny.
Aké je riešenie pre odstránenie spúšťačov?
Zlozvyku sa najlepšie vyhneš zmenou prostredia. Potrebuješ byť preto veľmi pozorný a zapisovať si všetky okolnosti a myšlienky, ktoré predchádzajú neželanému správaniu. Ak chceš prestať jesť koláče, vyhni sa tvojej obľúbenej kaviarni. Preorganizuj si svoj pracovný stôl, ak chceš byť v práci efektívnejší.
- Must-have kúsky do tvojho fitness šatníka: Nakupuj pánske mikiny od NEBBIA
2. Vytvor si zdravú náhradu
Hneď ako sa vytvorí návyk, inštinktívne dokončíš jeho rutinu. Tvoj mozog rozpozná podnet a túži po odmene. Jednoducho nestačí si len povedať, že prestaneš míňať peniaze v baroch.
Namiesto toho, aby si sa snažil svoj zlozvyk odstrániť – čo takmer nikdy nefunguje – je trik v tom, dať mozgu novú rutinu, ktorá nahradí tú starú. Ako? Nájdi zvyk, ktorý ti prinesie rovnakú ak nie aj lepšiu okamžitú odmenu.
Aké je riešenie pre získanie odmeny?
Pri vytváraní si nových návykov je dôležitý dopamín, kvôli ktorému dochádza k opakovanému správaniu. Pokiaľ po večeroch vyjedáš čipsy z nudy pred telkou, len aby si sa cítil istým spôsobom “zabavený”, nájdi iný spôsob, ako sa zabaviť aj bez jedla či telky. Začni napríklad chodiť na večerné kurzy kreslenia, vyber sa na prechádzku alebo sa zahraj spoločenskú hru s kamošmi.
3. Pozitívne formuluj svoj cieľ
Zvyčajne, keď sa rozhodneme skoncovať so zlozvykom, dávame svoje ciele do negatívneho rámca. Hovoríme, že si prestaneme hrýzť nechty alebo skoncujeme s nočným maškrtením.
Systém návykov nášho mozgu však nefunguje na negatívnom myslení (prestanem jesť nezdravé jedlo), naopak nové zvyky sa učí prostredníctvom pozitívnych cieľov. Psychológovia tvrdia, že sledovanie negatívnych cieľov je spojené s pocitmi neschopnosti, zníženej sebaúcty a menšej spokojnosti s pokrokom – a tieto emócie nás odrádzajú od toho, aby sme konali. Na druhej strane je oveľa jednoduchšie nadchnúť sa myšlienkou na dosiahnutie pozitívneho cieľa, čo zvýši tvoje šance na jeho dosiahnutie.
Ako myslieť viac pozitívne?
Intuitívne vieš, že fajčenie škodí tvojmu zdraviu, prejedaním môžeš dostať inzulínovú rezistenciu. Sústreď sa preto na to, čo získaš tým, ak prestaneš a tak aj formuluj svoje ciele. Motivuj sa pozitívnym myslením ako: “Kvalitný spánok je pre mňa dôležitý," alebo "Chcem sa zajtra cítiť dobre a odpočinuto.”
Pár extra tipov na záver
Existuje všeobecný mýtus, že vytvorenie alebo odstránenie návyku zaberie 21 dní. V skutočnosti sa odborníci domnievajú, že tento proces trvá asi 10 týždňov (2 až 3 mesiace) alebo aj viac. Daj si preto čas a buď trpezlivý. Tu máš však niekoľko extra tipov, ktoré ti pomôžu:
- Napoj svoj nový návyk na už existujúcu rutinu (napr.: medituj hneď, ako sa prezlečieš do pyžama)
- Identifikuj veci, ktoré ti bránia v zmene
- Veď si denník a sleduj svoj pokrok
- Priprav sa na diskomfort
- Pravidelne si predstavuj samého seba s novými návykmi
- Staraj sa o seba
- Sústreď sa na malé kroky - buď každý deň lepší len o 1 %
