Ženy sa vždy snažili o dosiahnutie svojej vysnívanej postavy alebo aspoň v kútiku duše po nej túžili. Na rozdiel od mužov, ktorí sa snažia mať hlavne rozvinuté svalstvo v hornej časti tela, my túžime po úzkom páse, menších stehnách, ale hlavne po pevnom a guľatom zadku.

Poďme si preto spoločne prejsť pár nezvyčajných cvikov, ktoré možno nepoznáš, ale jednoznačne ti pomôžu k vytúženému pozadiu. A prečo nezvyčajných? Klasiku ako drepy či dvíhanie panvy už pozná hádam každý a nikdy nie je na škodu oživiť svoj tréning niečím novým.

Dobre vedieť: Nezabudni sa zamerať na precvičenie všetkých svalových partií zadku. Sedací sval sa skladá z troch svalov, a teda skutočne kvalitné cvičenie zadku znamená cvičiť všetky svaly. Konkrétne ide o veľký sedací sval (gluteus maximus), stredný sedací sval (gluteus medius) a malý sedací sval (gluteus minimus).

1. BULHARSKÉ DREPY

Postavíš sa chrbtom k lavičke. Nohy sú približne na šírku ramien. Jednou nohou stojíš pevne na zemi (táto noha bude udržiavať stabilitu) a druhú nohu vyložše na lavičku. V tejto pozícii vykonávaš pomalé pohyby smerom dole a hore. Po celú dobu sa snažíš mať pevné bruško, trup vystretý a hlavu rovno. Po sérii nohy vymeníš.

2. ZANOŽOVANIE S KLADKOU NA LAVICI

Zaprieš sa telom do lavičky. Dbáš o to, aby si mala pevný stred tela a rovný chrbát. Jednou nohou sa opieraš o lavičku a druhou pracuješ. Pohyb by mal vychádzať z pokrčenej nohy do úplného vystretia. Pre efektívnejšie zapojenie zadku v hornej pozícii na chvíľku zastav a pomaly spúšťaj nohu dolu.

3. VÝSTUPY NA LAVIČKU

Na výstupy je potrebné mať lavičku či box približne v takej výške, aby po vyložení nohy na lavičku bol ohyb v kolene približne 90 stupňov. Trup je počas celej doby cvičenia vystretý a pohľad smeruje vpred. Výstup vykonávaš plynule, neodrážaš sa druhou nohou. Po dosiahnutí hornej polohy nasleduje plynulý kontrolovaný pohyb smerom dole.

Prečítaj si aj: 5 najlepších cvikov na zadok a stehná

4. SUMO DREPY NA BOXOCH

Ide o klasické sumo drepy len k nim pridáš dve vyvýšené plošiny pre ešte väčší rozsah pohybu. Boxy si umiestni tak, aby sme mala postoj o niečo širší, ako je šírka bokov, chodidlá sú vytočené mierne smerom von. Do rúk si zoberieš jednoručku alebo kettlebell. Nadýchneš sa a so spevneným stredom tela vykonáš drep.

5. DOUBLE GLUTE KICKBACKS

Prichystáš si lavičku pod multipress a ľahneš si na ňu tak, aby si mala chodidlá pod osou činky. Pohyb vykonávaš vytláčaním osi chodidlami smerom hore. Konečná pozícia je, keď sa kolená nachádzajú mierne nad lavičkou. V hornej pozícii sa snažíš chvíľu zotrvať a potom pomaličky spúšťaš dolu.

6. JEDNONOŽNÝ RUMUNSKÝ MŔTVY ŤAH

Cvik začínaš v stoji na jednej nohe. Postupne sa predkláňaš s tým, že chrbát je vzpriamený. Konečná fáza pohybu je vtedy, pokiaľ neprídeš do bodu, kedy by si sa už začala prehýbať v driekovej chrbtici. Následne sa vraciaš do počiatočnej pozície.

7. JEDNONOŽNÝ HIP THRUST

Aj pri tomto cviku budeš potrebovať lavičku alebo iný vyvýšený oporný bod. Základná pozícia, z ktorej vychádzaš, je s vyloženými lopatkami na lavičke. Nohy sú pevne na zemi a pohyb pozostáva z dvíhania panvy tak, aby si dosiahla pomyselnú priamku medzi bokmi a ramenami. Nakoľko hovoríme o jednonožnom hiptruste, tak jedna noha je vyložená na druhej, prípadne ju držíš vo vzduchu.