Ako na meal prep a ako dlho vydrží jedlo v chladničke?

Meal prep nie je iba rutinou vopred pripravených jedál na jeden alebo viac dní, ale pre mnohých z nás predstavuje spôsob života. Umožňuje nám efektívne riadiť našu stravu spôsobom, ktorý je nielen úsporný, ale aj zdravý a pomáha nám vytvoriť lepšie stravovacie návyky s prehľadom o kalóriách.

Dodržuj tieto pravidlá!

1. Vždy plánuj dopredu! Priprav si jedálny lístok na týždeň dopredu aj s nákupným zoznamom. Vytvor si rutinu a každú stredu alebo nedeľu si priprav jedlo na ďalšie 3-4 dni.

2. Investuj do kvalitných vzduchotesných nádob a sklenených fliaš na jednoduché uskladnenie.

3. Vyber si a priprav recepty vopred: To znamená, že si sadneš a skutočne premýšľaš o jedlách, na ktoré máš chuť, a vyberieš ich na základe ich výživovej hodnoty. Nezabudni aj na pestrosť, aby sa ti neobjedlo a bolo stále pre teba chuťovo zaujímavé.

4. Nezabudni označovať krabičky, aby sa dali jednoducho rozlíšiť.

5. Vyber si recepty zo surovín, ktoré vydržia v chladničke alebo mrazničke niekoľko dní a nezhnijú.

6. Uprednostni jedlá, ktoré sa ľahko zohrejú a nekazia sa rýchlo.

Aké sú najlepšie nápady na meal prep? Máme pre teba tipy!

Raňajkové ovsené vločky (Overnight oats):

Obľúbené raňajkové menu. Overnight oats môžu vydržať tri až štyri dni v chladničke. Udržuj ich čerstvé pridaním ovocia až tesne pred tým, než sa pustíš do jedla. Existuje mnoho variantov na vyskúšanie! Napríklad ovsená kaša s jablkami a škoricou, ovsená kaša s gréckym jogurtom a banánom alebo ovsená kaša s arašidovým maslom.

Vyskúšaj rýchle recepty na 3-4 porcie: Ovsené vločky so škoricou a jablkami a ovsené vločky zapečené s arašidovým maslom.

1. Ovsené vločky s jablkami a škoricou:

Ingrediencie:

• 1,5 šálky ovsených vločiek
• 3 šálky vody alebo mlieka
• 2 stredne veľké jablká, nakrájané na kocky
• 2 čajové lyžičky mletej škorice
• 2 polievkové lyžice javorového sirupu alebo medu
• štipka soli

Voliteľné na vrch: nasekané orechy, hrozienka, pár kvapiek medu

Postup:

V hrnci zmiešaj ovsené vločky, vodu alebo mlieko, nakrájané jablká, mletú škoricu a štipku soli. Zohrej zmes na strednom ohni, potom zníž teplotu na jemné dusenie. Nechaj variť 5-7 minút, občas zamiešaj, kým ovsené vločky nebudú krémové a jablká nebudú mäkké. Primiešaj javorový sirup alebo med.

2. Ovsený nákyp s arašidovým maslom:

Ingrediencie:

• 2,25 šálky ovsených vločiek
• 1,5 čajovej lyžičky prášku do pečiva
• 3/4 čajovej lyžičky soli
• 1,5 šálky mlieka podľa výberu
• 3/4 šálky krémového arašidového masla
• 3 polievkové lyžice medu alebo javorového sirupu
• 1 veľké vajce
• 1,5 čajovej lyžičky vanilkového extraktu

Voliteľné na vrch: Plátky banánov, nasekané arašidy, “štipka” arašidového masla

Postup:

Nechaj rúru predhriať na 175 °C. Vo väčšej miske zamiešaj ovsené vločky, prášok do pečiva a soľ. V druhej miske zvlášť vymiešaj mlieko, arašidové maslo, med alebo javorový sirup, vajce a vanilkový extrakt. Spoj mokré a suché ingrediencie a dobre spolu premiešaj. Nalej zmes do vymasteného pekáča.

Peč 25-30 minút, alebo kým vrch nie je zlatohnedý a stred pevný, nelepivý. Pred krájaním nechaj chvíľku vychladnúť. Podávaj teplé a podľa chuti ozdob plátkami banánov, nasekanými arašidami a arašidovým maslom.

Cestoviny:

Jedlá do krabičky s cestovinami môžu byť veľmi variabilné. Dbaj na to, aby neboli príliš suché. Pred ich zohriatím môžeš ešte pridať omáčku alebo pridaj viac omáčky už počas varenia. Vyskúšaj recept na bleskurýchle špenátové gnocchi so syrovou omáčkou.

Jedlá s ryžou:

Taktiež veľmi všestranné a často vhodné na zmrazenie. Ohrev v mikrovlnnej rúre dokonca zlepšuje textúru ryže.

Grécke citrónové kura s ryžou s vysokým obsahom bielkovín (Porcie: 5)

Ingrediencie:

Kura:

• 600 g kuracích pŕs - nakrájané na kocky
• šťava z 2 citrónov
• 2 polievkové lyžice nasekaného petržlenu
• 1 polievková lyžica mletého cesnaku
• 1 polievková lyžica sušeného oregana
• 1 polievková lyžica olivového oleja
• 100 ml kuracieho vývaru
• 90 g nízkotučného krémového syru

Ryža:

• 2 šálky ryže (podľa výberu, napr. hnedá alebo basmati)
• 4 šálky vody (na varenie ryže)
• 1 polievková lyžica olivového oleja
• 1 čajová lyžička soli

Postup:

Mäso: V miske poriadne premiešaj nakrájané kuracie prsia s citrónovou šťavou, nasekaným petržlenom, cesnakom, oreganom a olivovým olejom. Veľkú panvicu rozohrej na vysokú teplotu a pridaj marinovanú zmes s kuraťom. Varíme asi 10 minút, kým mäso nie je hotové. Zalej kuracím vývarom, pridaj viac citrónovej šťavy, sušeného oregana a krémový syr. Dobre premiešaj a nechaj pár minút variť. Na záver pridaj nasekaný petržlen.

Ryža: Opláchni ryžu pod studenou vodou, kým voda nebude číra. V hrnci priveď 4 šálky vody k varu. Pridaj opláchnutú ryžu, olivový olej a soľ. Zníž teplotu na minimum, zakry a var ryžu do mäkka (cca 15 minút).

Rozdelenie do krabičiek: Rozdeľ uvarenú ryžu na rovnaké množstvo a prelož ju do krabičiek. Na každú časť ryže poukladaj grécke citrónové kurča, ktoré tiež rovnomerne rozdeľ do každej krabičky.

Ako dlho môžeš nechať svoje pripravené jedlá v chladničke?

Hoci meal prep zohráva dôležitú úlohu pri aktívnom životnom štýle, no mnohí nevedia, ako dlho môžu jedlá v chladničke skladovať. Od bezpečnostných obáv až po problémy s chuťou je toho veľa na zváženie. Doba uskladnenia vareného jedla v chladničke môže závisieť od typu potravín a spôsobu ich skladovania. Zlaté číslo, ktoré si treba zapamätať, je 4. Väčšina jedál zostáva zdraviu nezávadná a chutná až štyri dni pri uchovaní v chladničke.

Najlepšie jedlá do krabičiek podľa trvanlivosti v chladničke:

• Mäso: Varené mäso a hydina sa zvyčajne dajú skladovať 3-4 dni.
• Ryby: Varené ryby je najlepšie konzumovať do 1-2 dní.
• Zelenina: Varená zelenina sa dá skladovať 3-4 dni.
• Ryža a cestoviny: Varenú ryžu a cestoviny možeš skladovať 3-4 dni, ale je dôležité s nimi zaobchádzať opatrne, aby sa predišlo množeniu baktérií. Po uvarení ich rýchlo schlaď a uchovávaj v plytkých nádobách.

Je dôležité si uvedomiť, že ide o všeobecné usmernenia. Ak jedlo prejavuje príznaky zápachu, nezvyčajnej farby alebo lepkavej textúry, malo by sa vyhodiť. Skladuj jedlá vo vzduchotesných nádobách a udržiavaj teplotu v chladničke na 4°C alebo nižšiu.

Príjemné meal prep!