Skutočne intenzívny tréning môžeš zažiť kdekoľvek, aj doma. Vďaka HIIT cvičeniu dokážeš získať maximum benefitov pre zdravie za minimálny čas. Hovoríš, že doma nemáš čas a nechce sa ti robiť nekonečné množstvo opakovaní? Nuž, sľubujeme ti, že viac ako 30 minút to trvať nebude a nudiť sa naozaj nebudeš. V článku ti poradíme, ako sa na každý HIIT pripraviť a ako nestratiť motiváciu.

Čo je HIIT?

Vo všeobecnosti HIIT (z anglického high-intensity interval training) definujeme ako krátke dávky intenzívneho cvičenia striedané s odpočinkovými pauzami. Vhodným príkladom je program Tabata, kedy počas 20 sekúnd podávaš maximálny výkon a následne máš 10 sekúnd na vydýchanie. 

Určite si už počul o výhodách vysoko intenzívneho intervalového tréningu. Okrem efektívneho spaľovania tukov či poriadnej dávky endorfínov ti toho prinesie ešte oveľa viac:

• Zrýchľuje metabolizmus na niekoľko hodín po tréningu.
• Znižuje nezdravý viscelárny tuk.
• Zvýši kapacitu kardiovaskulárneho systému.
• Zvýši svalovú vytrvalosť.
• Podporí nárast počtu a veľkosti mitochongrií, čo sú energické centrá buniek.
• Zväčší objem svalového glykogénu. 
• Podporí citlivosť na inzulín. 

V skratke, s HIIT kardiom budeš štíhlejší, rýchlejší, už sa len tak nezadýchaš, jednoducho, budeš zdatnejší. A áno, 10 – 30 minút 3 až 5 krát do týždňa ti na to bude stačiť. 

Priprav sa na intenzitu! 

Nie vždy sa nám chce, nie vždy máme chuť, nie vždy to ide tak, ako plánujeme, ale vždy môžeme pre to spraviť maximum. Preto ti ponúkame pár rád, ktoré ti pomôžu v príprave na tvoj intenzívny tréning.

 

1. Plánuj

Na začiatku si stanov ciele a naplánuj si kroky, ako ich chceš dosiahnuť. Raz za týždeň si napíš rozvrh cvičení na nasledujúcich 7 dní. Ako sa hovorí, ak nemáš žiadnu schôdzku v kalendári, nijakú nezmeškáš. Okrem HIIT-u mysli tiež na klasický silový tréningy a pravidelný odpočinok.

Dosahuj svoje ciele! Nová INTENSE kolekcia bola navrhnutá tak, aby ťa podporila na cesta za tvojimi snami.

2. Predstavuj si

Sila vizualizácie je ohromná. Vďaka vedomej snahe predstaviť si konkrétnu situáciu do úplných detailov sme schopní sa pripraviť na daný moment tak, že keď k nemu dôjde, mozog bude vedieť, čo má robiť. Predstav si svoj pohyb, sústreď sa na techniku každého cviku, mysli na únavu, s ktorou bojuješ a vyhrávaš. To isté sa stane aj v skutočnosti. 

3. Jedlo a kofeín

Väčšie jedlo nejedz aspoň 2 hodiny pred HIIT-om. Samozrejme banán si môžeš dať aj polhodinu pred ním, záleží od toho, ako si zvyknutý. Snaž sa byť dostatočne hydratovaný. Do tréningu sa môžeš nakopnúť aj kávou či predtréningovým stimulantom.

4. Prispôsob si prostredie

 Priprav si náčinie, ktoré budeš potrebovať, fľašu s vodou, uterák. Obleč si svoje obľúbené  legíny či šortky. Dôležitým faktorom je hudba, ktorá preukázateľne pomáha zlepšiť výkon. Vytvor si z tejto časti svoju predtréningovú rutinu, ktorá ti pomôže sústrediť sa počas nasledujúcich 30 minút.

Ako cvičiť HIIT čo najefektívnejšie?

Už samotná príprava, o ktorej píšeme vyššie, dopomôžeme k tomu, že tvoj tréning bude kvalitný a efektívny. Je tu však toho oveľa viac. Riaď sa našimi radami a vyťažíš z tréningu maximum!

1. Začni postupne

Trénovaní jedinci už vedia, čo je to ísť na maximum. V priebehu 20 sekúnd vydajú zo seba všetko. Ak s intenzívnymi tréningami ešte len začínaš, musíš sa naučiť, ako podávať absolútny výkon v minimálnom čase. Začni napríklad na 45 sekundách cvičenia a 45 sekundách odpočinku. Postupne znižuj čas na odpočinok a zlepšuj svoj výkon v intervale cvičenia. 

2. Rozcvička

Nepodceňuj zahriatie pred cvičením. Pri rozcvičke pripravíš svoje kĺby, šľachy a svaly na výkon. Zlepšíš si mobilu a zhodíš zo seba pohybový stereotyp, ktorý ti ostal po ôsmich hodinách za počítačom. Sústreď sa hlavne na rozhýbanie bedier a ramien, aktivuj stred tela, svaly dobre zahrej masážnym valcov či krátkym kardiom. 

3. Mysli na hypertrofiu

Na HIIT-e ťa môže lákať predstava spálených kalórií a prepoteného trička. Nezabudni ale na rast svalov. Zaraď do svojho programu rôznorodé intervaly, ktoré budú spájať silu, rýchlosť, dynamiku aj výdrž. Napríklad po 30 sekundách tlačenia saní so závažím prejdi k stene, opri sa ňu, chyť 14kg kettlebell a vydrž v drepe 30 sekúnd.

Aj keď ťa tlačí čas, stále mysli na dokonalú techniku. Sústreď sa na každé jedno opakovanie a precíť každý sval. Zapojíš tak veľké množstvo svalových vlákien, zvýšiš úroveň testosterónu a podporíš rast svalovej hmoty

4. Strečing a aktívny odpočinok

Keď zapípajú stopky po poslednom intervale, vieš, že si to opäť dal! Ponaťahovať sa môžeš hneď alebo za niekoľko hodín po tréningu. Nezabúdaj aj na aktívny oddych, akým je plávanie či pobyt v prírode. Skvelým doplnkom k HIIT tréningom je aj joga, ktorá ti pomôže upokojiť myseľ po niekedy skutočne šialených tréningoch.

Hlavné je cítiť sa dobre.

Vysoko intenzívny intervalový tréning z teba spraví tuk spaľujúcu mašinu. Čo je však dôležitejšie, pomôže ti cítiť sa lepšie a zdravšie. A to sú hodnoty, v ktoré my, v NEBBIA, veríme.

Potrebuješ poradiť s cvičením doma? Domáci tréning - Tipy na spaľovanie kalórií a tvarovanie postavy od Viktora Vincze.