Bolí ťa chrbát? Týchto 5 cvikov ťa zachráni!

Bolesť chrbta, stuhnutý krk alebo migréna - to všetko sú časté dôsledky dlhého sedenia a zlého držania tela. “Za normálnych okolností všetky svalové skupiny pôsobia v rovnováhe, avšak nesprávnym preťažovaním dochádza k tomu, že na jednej strane svaly ochabujú a na strane druhej sa skracujú a preťažujú,” Podľa inštruktorky jogy MUDr. Lýdie Lučeničovej ak sa takýto disbalans v tele nerieši, problém sa začne prejavovať práve bolesťami chrbta či hlavy. Čítaj ďalej a objav tie najlepšie jogové cviky, ktoré ti prinesú úľavu od bolesti, posilnia stred tela a zmiernia stres. Prinášame ti ich spolu s profesionálnou inštruktorkou jogy Lýdiou Lučeničovou.

“Týchto 5 cvikov je veľmi efektívnych pri problémoch spôsobených sedavým zamestnaním. Pri ich pravidelnom a správnom cvičení dochádza nielen k zlepšeniu flexibility a mobility, ale aj k správnemu posilneniu svalstva - čo je pre udržanie zdravého pohybového aparátu nevyhnutné,” Cviky cvič v poradí za sebou. Hĺbku a intenzitu pozície si určuješ sama. Aj tu platí pravidlo, že menej je niekedy viac. Ideálne je odcvičiť 3 až sérií, pokojne aj každý deň. Ak si telo vypýta deň voľna, počúvni ho a dopraj mu čas na regeneráciu.

Záklon z kľačiaceho bojovníka

Tvoje telo sa adaptuje na to, že dlho sedí. V dôsledku dlhého sedenia sa skracujú svaly v okolí bedier a spodného chrbta. Kľačiaci bojovník je skvelým cvikom, ktorý aktívne vystrečuje práve bedrové svaly. “Táto pozícia otvára nielen bedrá, ale aj hrudník. Otvorením oblasti srdca pôsobí prospešne aj na respiračný systém. Naťahuje celú chrbticu, kvadriceps, hip flexor, driekové svaly, hamstringy a členky.” Čím prudší ťah budeš cítiť pod bedrom, tým dlhšie sedenie to indikuje.

Pozíciu cvič na 3-5 nádychov a výdychov, pokročilejší vydržia v polohe 30 sekúnd na každú stranu.

Krátky mostík na jednej nohe:

Mostík posilňuje zadok, chrbát a stred tela. Okrem toho “Naťahuje a otvára hrudník, oblasť srdca, ramená, krk, stehná a flexory panvy. Uvoľňuje bolesti chrbta, stimuluje vnútorné orgány a podporuje funkciu štítnej žľazy,” hovorí Lýdia. Technika je jednoduchá, ľahni si na podložku, na jednej nohe vytlač bedrá spolu s vystretou nohou do hora a zotrvaj v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom vymeň nohy. Vďaka tomuto cviku si tiež zlepšíš balans a koordináciu.

Začiatočníci môžu túto pozíciu cvičiť s oboma nohami na zemi 5 - 15 x, pokročilejší môžu opäť pridať výdrž 20 - 30 sekúnd s jednou nohou zdvihnutou.

Pozícia šteniatka

V pozícii šteniatka nielenže uvoľníš celú chrbticu, ale sa v nej aj zbavíš stresu z celého dňa. “Táto poloha funguje ako mierna inverzia, to znamená, že oblasť srdca je vyššie ako hlava, vďaka tomu pôsobí upokojujúco a zmierňuje stres,” Aby si čo najlepšie uvoľnila ramená, ťahaj ich od uší dole a lopatky k sebe. Každým nádychom sa snaž polohu prehĺbiť a to ťahaním bokov hore a dozadu.

Pozíciu cvič na 3 - 5 nádychov a výdychov, pokročilejší na výdrž 30 sekúnd.

Pozícia Bojovníka III:

Táto pozícia sa môže na prvý pohľad javiť veľmi jednoducho. Patrí však medzi jogové cviky, s ktorými precvičíš celé telo. Aby si ju zvládla potrebuješ sa maximálne sústrediť, odpútať sa od okolitého sveta a prepojiť svoju myseľ s telom. Jej pravidelným cvičením posilníš hlboký stabilizačný systém, ktorý ti pomáha udržať spodný chrbát a panvu v zdravej polohe. “Okrem toho, že tento cvik posilňuje chrbát a brušné svaly, mali by ho cvičiť určite ľudia s plochými nohami, nakoľko podporuje správne zapájanie klenby na chodidle. Navyše zlepšuje koncentráciu a koordináciu," Do polohy sa dostaneš jednoducho - pravou nohou vykroč vpred, ľavú nohu postupne dvíhaj dohora a zároveň sa predkláňaj, kým trup a vystretá zadná noha nie sú v jednej priamke.

Začiatočníci môžu túto pozíciu cvičiť na opakovania (zo stoja do predklonu a späť) 3 - 5x na každú nohu, pokročilejší môžu opäť pridať výdrž na 20 - 30 sekúnd.

Poloha modlitby za chrbtom:

Táto pozícia sa zameriava hlavne na tvoje ramená a zápästia. Je to obzvlášť účinná póza pre tých, ktorí trávia hodiny na počítači a veľa píšu. Pomáha otvárať a naťahovať hrudník. “Tento mierny záklon zlepšuje flexibilitu ramien, rúk a zápästí a uvoľňuje napätie v týchto oblastiach,” Pohyb ramena v tejto polohe pomáha posilniť aj šľachy zápästia a preto je veľmi vhodná najmä pre ľudí, ktorí trpia syndrómom karpálneho tunela a bolesťami zápästia.

Pozíciu cvič na 3 - 5 nádychov a výdychov, pokročilejší vydržia 30 sekúnd.