Diastáza: čo je to a ako ju dostať pod kontrolu

Nevieme sa jej zbaviť diétami, ani bežným cvičením. Diastáza, nielen strašiak žien, je rozostup priameho brušného svalstva, ktoré sa prejavuje ako vystúpené brucho v oblasti pupku. Trápi najmä ženy po pôrode, ale aj mladých ľudí, športovcov a rodičov malých detí. Ako vyzerá diastáza a ako s ňou zatočiť?

Odborne sa tento stav nazýva diastasis recti abdominis. Svaly odstupujú od hrudného koša a upínajú sa na lonovú sponu. Medzi nimi sa nachádza väzivo, ktoré sa odborne nazýva linea alba (biela čiara). Je flexibilné, dokáže sa rozťahovať a opäť stiahnuť ako pružina. Ak sa stredová línia priamych brušných svalov roztvorí, môže vytvárať viditeľný rozostup v strednej časti brucha. Tento stav môže spôsobiť estetické problémy, ale môže mať aj funkčné dôsledky, ako je znížená stabilita trupu, bolesti chrbta a sťažené vykonávanie niektorých pohybov.

diastaza ako vyzera

Príčiny vzniku

Ideálnym príkladom je práve tehotenstvo, kedy pôsobením vnútrobrušného tlaku rastie maternica a v nej plod. Rozpína sa do strán a dopredu. Priame brušné svalstvo sa rozostúpi a roztiahne sa biele väzivo medzi nimi, aby nedochádzalo k útlaku vnútorných orgánov. Taktiež vzniká silný vnútrobrušný tlak pri veľkom plode, väčšom množstve plodovej vody, viacpočetnom či opakovanom tehotenstve, silnom tlaku počas pôrodu, nesprávne zvolenom ošetrení v období po pôrode, a tiež nevhodne volenými cvikmi.

Diastáza môže vzniknúť aj mimo tehotenstva. Patríš aj ty do rizikovej skupiny? Často sa vyskytuje u mladých ľudí, ktorí cvičia nevhodné cviky s preťažením brušných svalov napríklad v posilňovni, nesprávne vykonávajú bežné denné stereotypy. Pohlavie si nevyberá, hoci väčšinou postihuje ženy, ale ani muži nie sú bez rizika. Dokonca sa objavuje aj u malých detí. Časté príčiny vzniku sú aj úrazy a operácia v oblasti brušnej dutiny, alebo rýchle výkyvy hmotnosti.

„Športovci s natiahnutými svalmi sú rovnako náchylní na diastázu ako ľudia so sedavým zamestnaním.“

Zdravotné fakty o diastáze

Diastáza môže spôsobiť oveľa viac funkčných problémov. Sú nimi chybné držanie tela, bolesti chrbtice, nôh a brucha, tráviace ťažkosti či inkontinencia. Aktivujú sa pri nej hlavne povrchové svaly. Ak trpíš diastázou, tvoje hlboké svalstvo ochabuje a to má výrazný vplyv na fungovanie celého tela. Hoci sa dá diastáza dostať pod kontrolu kedykoľvek, s pribúdajúcim vekom nesie so sebou aj ďalšie závažné komplikácie. Môže viesť k vzniku pruhu a jeho možnej operácii.

Typy diastázy

Diastáza sa môže vyskytnúť v rôznych oblastiach brucha, môže mať rôzne typy a závažnosti.

Sternálna diastáza, ktorá sa nachádza v hornom okrajovom segmente priamych brušných svalov v blízkosti sterna (hrudnej kosti).
Umbilikálna diastáza sa nachádza okolo pupku (umbilikálnej oblasti).
Infraumbilikálna diastáza vzniká pod pupkom a môže sa ťahať smerom nadol k lonovej spone (inguinálna oblasť).
Kombinovaná diastáza znamená, že svaly môžu byť oddelené na rôznych miestach brucha. Napríklad od sterna po pupok, od pupka po lonovú sponu, alebo od sterna po lonovú sponu.

diastaza

Každý typ diastázy môže mať odlišný vplyv na jednotlivca a vyžadovať rôzne prístupy k liečbe.

Six-pack ti nezaručí, že nemáš diastázu

Brušné svaly sa skladajú z viacerých vrstiev svalov:

1. Priame brušné svaly

Označované ako "six-pack" svaly, sú skupinou svalov, ktoré sa nachádzajú v prednej časti brucha. Sú častokrát preťažované, vykonávajú flexiu trupu, je to najčastejšie vykonávaný pohyb počas dňa. To znamená, že keď sa tieto svaly kontrahujú, ohýbajú chrbticu a privedú hrudník bližšie k panve. Silné priame brušné svaly prispievajú k udržiavaniu stability chrbtice a správnej postury, čím môžu pomôcť zmierniť zaťaženie na chrbticu a zlepšiť držanie tela.

2. Šikmé brušné svaly

Rozdeľujú sa na vonkajšie a vnútorné. Majú šikmý smer a nachádzajú sa po stranách brucha. Slúžia na udržanie stability tela, podporu hrudníka a pomáhajú pri mnohých pohyboch trupu. Patria medzi svaly stabilizačné a pomáhajú nám dosiahnuť správnu polohu panvy. Tieto svaly hrajú dôležitú úlohu aj pri rôznych fyzických aktivitách, ako je chôdza, beh, zdvíhanie ťažkých predmetov a podobne.

3. Priečny brušný sval

Jeho hlavnou úlohou je podpora brucha a správne držanie chrbtice a panvy. Posilňovanie a správne cvičenie priečneho brušného svalu je dôležité pre udržanie stability a podpory brucha, najmä pri vykonávaní fyzických aktivít a zdvíhaní ťažkých predmetov.

Samovyšetrenie diastázy doma

Test na diastázu si môžeš urobiť aj doma. Žilinská fyzioterapeutka Radka Šefferová nám prezradila, ako učí samodiagnostiku v jej ambulancii fyzioterapie:

1. Ľahni si na chrbát a zohni nohy v kolenách, rozkročené na šírku bedier, pričom chodidlá polož na zemi.

2. Jednu ruku si daj za hlavu, zdvihni hlavu nad zem.

3. Druhou rukou pomocou druhého a tretieho prsta prejdi od hrudného koša smerom nadol až po lonovú sponu.

4. Ak sa ti prsty zaboria medzi priame brušné svaly, je prítomná diastáza.

TIP: Ruka v ruke s diastázou ide aj pruh. Či je prítomný aj pruh zistíš nasledovne:

Ľahni si na chrbát, obe nohy maj vystreté a ruky polož pozdĺž tela. Zdvihni obe nohy asi desať centimetrov nad zem. Ak sa nad pupkom objaví strieška, je prítomný aj pruh.

Mám diastázu, čo s ňou?

V prvom rade je dôležitá konzultácia s fyzioterapeutom, ktorý ťa naučí správne vykonávanie bežných denných stereotypov. Zároveň ťa naučí správne dýchať a vykonávať cviky, vhodné práve pre teba. Taktiež si môžeš pomôcť aj kompresnými legínami s vysokým pásom, ktoré poskytnú tvojim brušným svalom potrebnú podporu.

Čomu sa pri diastáze vyhnúť?

Bežná otázka športovcov, ktorí trpia diastázou je, či môžu cvičiť plank a brušáky. Chcú vedieť, čo môžu a čo nie. Ale každý z nás má inú stavbu tela, iné predispozície. U žien je rozdiel, či sú pred pôrodom, alebo po pôrode. Málokto študuje anatómiu tela a zaoberá sa cvičením do takej hĺbky, aby s určitosťou vedel, ktoré svaly pri tréningu brucha pracujú. Vo všeobecnosti cviky v ľahu typu sed - ľah, plank alebo skracovačky môžu stav diastázy zhoršiť.

Dôležitejšie pri tréningoch je tzv. “tréningová diéta” namiesto pridania ďalších cvikov na korekciu diastázy do tréningového plánu . To je skôr liečba symptómu namiesto riešenia problému. Tak, ako je pre čo najlepšie výsledky v cvičení dôležitá strava a pitný režim, rovnako je dôležitá zmena prevedenia cvikov, ktoré nám zvyšujú šancu na diastázu.

Jedným z mýtov, ktoré kolujú už dlhé roky je, že ženy po pôrode majú bežne inkontinenciu močového mechúra či dysfunkciu panvového dna a musia sa s tým naučiť žiť. Teda napríklad počas skákania na tréningu môže dôjsť k úniku moču, tak sa skákaniu začnú vyhýbať. Ale nemusí to tak byť. Stačia len správne návyky a vhodné cvičenie.

Kedy začať cvičiť?

Ak si po pôrode a pôrod bol prirodzený, odporúča sa začať cvičiť po skončení šestonedelia. Ak bol pôrod cisárskym rezom, odporúča sa začať po ošetrení a zahojení jazvy po cisárskom reze. To platí aj po operácii v oblasti brušnej dutiny. Ak je za diastázou nevhodné cvičenie, šport, rýchle chudnutie či priberanie, začni pod dohľadom fyzioterapeuta čo najskôr. Pri bábätkách sa odporúča tejpovanie bruška a cvičenie len pod odborným dohľadom.

Dobrá správa je, že diastázy sa môžeš zbaviť kedykoľvek. Nikdy nie je neskoro. Dôležité je odhodlanie a nepovoliť v cvičení. Dokonca je možné sa jej úplne zbaviť za relatívne krátky čas.

Cviky na diastázu

Predtým, ako začneš s cvikmi na diastázu, nauč sa správne dýchať. Môžeš praktizovať bránicové dýchanie. Bránica je hlavný dýchací sval a zabezpečuje najaktívnejšie dýchanie. V stoji alebo v sede obopni roztiahnutými dlaňami svoje rebrá (podobne ako ruky v bok). Hlbokým nádychom do brucha cítiš, ako ti vystupuje brucho von a miernym tlakom vytláčaš svoje dlane. Následne pomaly vydýchneš. Teda hrudník a oblasť brucha sa pohybujú smerom nahor v rovnakom čase a takmer rovnomerne.

Správne dýchanie má mnoho výhod pre fyzické a duševné zdravie. A teraz už sa môžeš vrhnúť na samotné cvičenie. Cvikov na diastázu nájdeš mnoho. Dokonca každý fyzioterapeut ti odporučí iné podľa typu a rozsahu diastázy. No začať doma môžeš kedykoľvek.

3 základné cviky:

Ľahni si na chrbát a hlavu si polož napríklad na zložený uterák (cca 2 - 3 cm výška). Nohy ohni v kolenách a chodidlá polož pevne na podložku mierne rozkročené. Ramená polož na podložku, uvoľni ich a dlane otoč nahor. Teraz môžeš pomaly dýchať do celého brucha. Pre lepšiu kontrolu správnosti si jednou rukou uchop bok brucha. Pri nádychu sa tvoj palec a ukazovák mierne otvárajú od seba. Nejde teda o nádych iba dopredu. Nenafukuješ predsa balón. Ale dýchaš do celého objemu brucha.
Ľah z prvého cviku využiješ aj v tom druhom. Predstav si, že držíš nad hruďou loptu. Imaginárnu loptu pomaličky posúvaj ponad hlavu tak ďaleko, ako cítiš kontrolu nad bruchom a dýchaním bez dodatočného prehýbania sa. Nesmieš zdvihnúť lopatky nad podložku a zväčšovať priehlbinu na chrbte. A vrátiš sa s rukami späť nad oblasť hrudníka. Nezabúdaj pritom správne dýchať do brucha.
Na ďalší cvik budeš potrebovať stoličku s rovným operadlom. Sadni si na stoličku tak, že spodnú časť chrbta oprieš pevne o operadlo a chodidlá o zem. Ruky prilož pevne na brucho a pomaly sa nadýchni a vydýchni, ako pri sfukovaní sviečky cez našpúlené pery. Brucho nechaj reagovať na výdych reflexne, nevťahuj ho nasilu. Cvik opakuj niekoľkokrát za deň.

Tieto cviky na diastázu a dýchanie sú aj skvelý spôsob, ako dodať telu energiu či eliminovať stres. Venuj denne cvičeniu 20 minút. Nezabúdaj na pravidelnosť a vytrvalosť. Ak sa ti podarí zautomatizovať správne dýchanie, tréningové návyky a odbúrať stereotypy, rýchlo sa budeš tešiť zo zdravšieho jadra tela. Dávame ti návod, ako dostať diastázu pod kontrolu, ale za teba to neodcvičíme. Tak šup za tvojím zdravším ja.