Nedostatok minerálov a vitamínov A, C, D, E, K a ich symptómy - zisti, či netrpíš deficitom aj ty

V minulosti bola podvýživa a nedostatok vitamínov či minerálov bežnou súčasťou civilizácií po celom svete, či už v chudobných afrických oblastiach, medzi moreplavcami a bádateľmi, alebo v odľahlých oblastiach s nedostatkom surovín pre svoje obyvateľstvo. Dnes by sme si povedali, že podobné problémy s nedostatkom vitamínov a minerálov nehrozia. Veď dennodenne sa stretávame s množstvom doplnkov výživy, ktoré sú dostupné pre každého, či so zásadami zdravého životného štýlu, ktorý sa stal moderným fenoménom nielen medzi mladými ženami, ale naprieč všetkými vekovými skupinami či pohlaviami.

Ale opak je pravdou. Aj dnes sa stretneme s ľuďmi, ktorí trpia nedostatkom vitamínov či minerálov práve vďaka nedostatočnému nutričnému zloženiu svojho jedálnička. Poďme sa pozrieť na najčastejšie príznaky a symptómy jednotlivých prípadov nedostatku vitamínov a minerálov.

1. Lámavosť vlasov a nechtov, suchá pokožka

Jeden z najčastejších problémov, hlavne u žien. Lámavosť vlasov a nechtov naznačuje nedostatok vitamínov skupiny B, najmä B7 (biotín), ale rovnako aj vitamínu A, C a D. Najlepším zdrojom biotínu sú vaječné žĺtka, mäso, ryby, mliečne výrobky, orechy, semienka, špenát, brokolica, sladké zemiaky či celé zrná obilnín. Vitamín A (retinol) nájdeme v žltej, červenej a zelenej zelenine, ale aj vo forme kapsúl. Vitamín C tradične nájdeme v citrusoch, brokolici, špenáte a inej listovej zelenine. Vitamín D – slnečný vitamín – sa najlepšie tvorí ak sme vystavení slnečnému žiareniu, ale doplniť ho môžeme aj inou cestou, a to konzumáciou mastných rýb a plodov mora, žĺtkami, hubami, či taktiež výživovými doplnkami vo forme kapsúl.

2. Vypadávanie vlasov

Na vypadávanie vlasov máme k dispozícii už tisícky produktov, či už šampóny, toniká, balzamy, kondicionéry atď. Avšak doplniť potrebné živiny zvnútra je taktiež rovnako dôležité, ak nie dôležitejšie.

Vypadávanie vlasov najčastejšie spôsobuje nedostatok železa (červené mäso, strukoviny, tmavozelená listová zelenina, semienka), nedostatok zinku (plody mora, semienka a orechy, strukoviny, celé zrná obilnín), nedostatok kyseliny linoleovej (rastlinné oleje a tuky, listová zelenina, ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy, celé zrná obilnín), nedostatok niacínu – B3 (mäso, ryby, mliečne výrobky, celé zrná obilnín, strukoviny, listová zelenina, semienka a orechy) a nedostatok biotínu – B7, ktorého zdroje sme si spísali vysššie.

3. Únava a slabosť

Tu nastupuje viacero faktorov, no najčastejším problémom je nedostatok vitamínu C, D a vitamínov skupiny B. Vitamín D napomáha posilňovať zdravie kostí a svalov, takže pri jeho nedostatku sa môžeme cítiť slabí. Rovnako aj pri nedostatku vitamínu C a skupiny B, ktoré zodpovedajú za tvorbu energie v bunkách nášho tela. Ďalším dôvodom môže byť anémia – chudokrvnosť, ktorá je spôsobená nedostatkom folátu (B9) či železa, a teda pri nedostatočnom množstve červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík, ktorý je zodpovedný za tvorbu energie, sme unavení a slabí. Folát sa nachádza v tmavej listovej zelenine, strukovinách, arašidoch, slnečnicových semienkach, čerstvom ovocí, v pečienke, plodoch mora a vajciach.

4. Depresia

Príčiny depresie sú rôzne, ale aj nedostatok vytamínov zvyšuje našu náchylnosť depresiou trpieť alebo môže zhoršovať jej prejavy. Nebezpečný je hlavne nedostatok vitamínov skupiny B, najmä B1, B3, B6, B9 a B12, vitamínu C a vitamínu D. Z minerálov pri depresívnych stavoch často chýba horčík a kalcium. K zlepšeniu depresívnych stavov a celkového mentálneho zdravia pomáha aj pohyb a šport, verím, že ťa motivujeme aj k aktívnemu životnému štýlu. 

TIP: Ak ešte necvičíš, inšpiruj sa napríklad našim článkom: Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán?

5. Afty v ústnej dutine alebo praskliny v kútikoch

V tomto prípade treba doplniť vitamíny skupiny B, najmä riboflavín (B2) a pyridoxín (B6), pričom nezabúdajme aj na suplementáciu železa. Spomenuté vitamíny skupiny B nájdeme v celých zrnách obilnín, hydine, rybách, orechoch, vajciach, strukovinách a semienkach. Železo, ako už bolo spomenuté, najmä v tmavej listovej zelenine, mäse, semienkach a strukovinách.

6. Krvácajúce ďasná

Nedostatok vitamínu C, hlavne pri oslabenej imunite, môže byť spúšťačom citlivých a krvácajúcich ďasien. A nielen ďasien, ale aj krvácania z nosa. Preto sa odporúča prijať denne aspoň 3-4 porcie čerstvej zeleniny a ovocia.

7. Dlhé hojenie rán

Tu zohráva dôležitú úlohu dobrá zrážanlivosť krvi a regenerácia buniek. Tento komplexný problém si vyžaduje doplnenie vitamínu A, vitamínov B, vitamínu C, D a K. Okrem vitamínu K sme už vyššie spomenuli, kde nájdeš ostatné. Vitamín K je obsiahnutý hlavne v tmavej listovej zelenine, v avokáde, ďalej ho obsahuje aj tuniak, kešu oriešky, kapustová zelenina a sója.

8. Zlé nočné videnie a biele výrastky na očiach

Nedostatočný príjem vitamínu A môže spôsobiť zlé nočné videnie alebo výrastky na bielej časti očí. Konzumácia väčšieho množstva potravín bohatých na vitamín A môže pomôcť vyhnúť sa týmto príznakom alebo ich aspoň potlačiť. Vitamín A nájdeme vo vnútornostiach, mliečnych výrobkoch, vajciach, rybách, tmavej listovej zelenine a žlto-oranžovej zelenine.

Našiel si svoj problém v niektorom z bodov vyššie? Možno je jeho pôvodcom práve nedostatok minerálnych látok a vitamínov. S úpravou jedálnička, aby bol pestrý a vyvážený, ti radi pomôžeme! Prečítaj si napríklad Ako si správne nastaviť zdravý jedálniček?