Doplnky výživy sú rovnakou súčasťou kulturistiky a fitness, ako sú činky a kotúče. Rokmi pribúdajú nové a nové formy suplementácie, ktoré po teoretickej stránke sľubujú prekvapivé výsledky, v praxi však častokrát pomáhajú len tzv. placebo efektom. Na trhu sú však doplnky, ktoré sú preukázateľne prospešné pre zdravie a výkon športovca. Pýtaš sa, ktoré to sú a ako ich máš užívať? Sme tu, aby sme ti zodpovedali všetky tvoje otázky o základoch suplementácie. Toto je 6 doplnkov, do ktorých sa ti oplatí investovať!

Srvátkový proteín

Proteínový prášok určite poznáš – videl si nejedného borca, ako si robí svoj proteínový šejk po tréningu. Samozrejme, dostatok bielkovín môžeš prijať aj zo stravy, ale rýchlo stráviteľná bielkovina, akou srvátka neodškriepiteľne je, efektívne nakŕmi tvoje svaly a zvýši svalové prírastky po namáhavom tréningu. Srvátkový proteín preukázateľne pomáha zlepšiť schopnosť svalov zotaviť sa a prispôsobiť sa novým nárokom na výkon. Zistilo sa, že konzumácia srvátkového proteínu stimuluje syntézu svalových bielkovín vo väčšej miere ako iné proteíny (napr.: kazeín či sója).

Koľko a kedy užívať proteín?

- V deň tréningu: 1 odmerku po tréningu

- V netréningový deň: 1 odmerku kedykoľvek počas dňa ako snack

Rybí olej

Rybí olej obsahuje omega 3 mastné kyseliny EPA a DHA, o ktorých je známe, že sú pre ľudské telo nevyhnutné a poskytujú hneď niekoľko zdravotných výhod. Bohužiaľ, pravidelná konzumácia mastných rýb nie je v strednej Európe tak zaužívaná, ako to je v prímorských oblastiach. Naša strava je jednoducho na omega 3 veľmi chudobná, preto je jeho suplementácia pre nás veľmi dôležitá. Okrem toho, že rybí olej prispieva k zdraviu našich ciev, srdca, mozgu a kĺbov, určite oceníš aj jeho schopnosť podporiť športový výkon.

• Čítaj viac: 6 tréningových metód podľa zlatej éry kulturistiky

Omega 3 majú silný protizápalový účinok, vďaka čomu skracujú dobu regenerácie a zlepšujú výkon. Či už cvičíš celoročne alebo len rekreačne, zápal vzniká pri každom tréningu. Do istej miery je nevyhnutný, aby došlo k hrubnutiu svalových vlákien a ty si naberal na objeme, avšak chronický zápal ťa môže vyradiť na dlhú dobu z hry. Omega 3 sú preto prirodzenou cestou, ako udržať zápal v norme. Okrem toho, prispievajú k zvýšenej oxidácii lipidov a pomáhajú tak schudnúť telesný tuk. Zaujímavý je aj ich preventívny účinok proti rastu tukového tkaniva.

Koľko a kedy užívať omega 3?

- Muži: 1,6 g

- Ženy: 1,1 g

- Kedykoľvek počas dňa spolu s jedlom

Probiotiká

V posledných rokoch pribúda čoraz viac štúdií, ktoré poukazujú na súvislosť medzi nerovnováhou črevných baktérií a celkovým fyzickým aj psychickým zdravým človeka. Vďaka zdravej črevnej mikroflóre nebudeš mať len bezproblémové trávenie, ale zlepšíš aj svoj imunitný systém, zvýšiš množstvo antioxidantov vo svojom tele a maximalizuješ vstrebateľnosť živín zo stravy. Všetko sú to veci, ktoré ti ako športovcovi pomôžu posúvať sa vpred. Aj keď probiotiká nemožno považovať za prípravok na chudnutie, odborníci si všimli rozdiel v obsahu črevných baktérií u zdravého a obézneho človeka a sú presvedčení, že existuje súvis medzi tvojimi črevami a číslom na váhe. Niektoré ďalšie výskumy zas naznačujú, že užívanie probiotík môže zlepšiť symptómy porúch duševného zdravia, akými sú napríklad stavy úzkosti, depresia či stres.

Koľko a kedy užívať probiotíka?

- 10 miliárd živých probiotických mikroorganizmov

- Kedykoľvek počas dňa spolu s jedlom

Vitamín D3 a K2

Vitamín D zaisťuje, že hladina vápnika v krvi je dostatočne vysoká na to, aby vyhovovala požiadavkám tvojho tela. Déčko však plne nekontroluje, kde vápnik v tvojom tele skončí. Tam vstupuje do hry vitamín K tým, že podporuje ukladanie vápnika v kostiach a naopak zabraňuje tomu, aby sa vápnik ukladal v mäkkých tkanivách, ako sú cievy či obličky.

• Čítaj viac: Manuál, čo jesť po tréningu

Ako športovca, ktorý chce byť stále aktívny, ťa však bude zaujímať najmä jeho silný vplyv na imunitu. Dostatok vitamínu D ti pomôže lepšie zvládať aj chrípkové obdobia bez toho, aby si musel vynechať svoj tréning. Vitamín K okrem vyššie spomenutého tiež kontroluje zlý cholesterol, pôsobí ako prevencia rakoviny a zabezpečuje správnu zrážanlivosť krvi.

Koľko a kedy užívať vitamín D a K?

- Vitamín D3: 1000 - 2000 IU

- Vitamín K2: 100 – 800 mg

- Kedykoľvek počas dňa spolu s jedlom

Kreatín

Kreatín je telu prirodzená látka, ktorá sa skladá z aminokyselín L-arginínu, glycínu a metionínu. Približne 95 % kreatínu je uložených v kostrovom svale a zvyšných päť percent v pečeni, obličkách, mozgu a semenníkoch. Ide o jeden z najviac preštudovaných doplnkov na trhu. Ukázalo sa, že zvyšuje výkonnosť športovcov, ktorí sa venujú aktivitám s vysokou intenzitou, akými sú vzpieranie a silový tréning. Kreatín môže zvýšiť maximálnu silu a výdaj energie počas cvičenia, čo ti umožní dvíhať ťažšie a dlhšie. Pôsobí tiež ako „bunkový volumizátor“, vďaka čomu sú svaly plnšie a väčšie. Aj keď je dostupných viacero foriem kreatínu, rozhodni sa radšej pre kreatín monohydrát, pretože pri testovaní dosiahol najlepšie výsledky.

Koľko a kedy užívať kreatín?

- V tréningový deň: 5 g po tréningu spolu s proteínom a sacharidmi

- V netréningový deň: 5 g kedykoľvek počas dňa s jedlom

Kofeín

Kofeín je najrozšírenejším stimulantom na svete, a to z dobrého dôvodu. Opakovane sa ukázalo, že je účinným pomocníkom pri vytrvalostnom cvičení aj pri vysoko intenzívnej aktivite. Zatiaľ čo niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia kofeínu pred silovým tréningom môže zvýšiť tvoju maximálku na jedno opakovanie (1RM), naopak iné štúdie nezistili nijaké výhody kofeínu v oblasti sily.

Ako už bolo povedané, kofeín preukázateľne znižuje mieru únavy, čo môže byť prospešné pri intenzívnych tréningoch, ale aj vtedy ak sa len potrebuješ trochu povzbudiť pred vstupom do fitka . Šálka dobrej kávy však bude prospešná aj pre tvoje zdravie – kofeín zlepšuje funkcie mozgu, chráni pred srdcovocievnymi chorobami a znižuje riziko cirhózy pečene či sklerózy multiplex.

Kedy a koľko užívať kofeín?

- Odporúčaná denná dávka je 150 až 300 mg

- Posledná dávka by mala byť 7 hodín pred spánkom

Doplnky nikdy nenahradia tvrdý tréning, správnu výživu, kvalitný spánok a dostatočný pitný režim. Na druhej strane ti však suplementy môžu pomôcť dosiahnuť tvoje fitness ciele o niečo rýchlejšie. Doplnky dopĺňajú tvoju stravu a pomáhajú pokryť medzery vo výžive, čím zaisťujú, že tvoje telo má to, čo potrebuje pre špičkový výkon. Nezabudni sa vždy riadiť podľa odporúčaní od výrobcu, ktoré sa môžu líšiť od všeobecne platných dávok, ktoré sme uviedli v tomto článku.