TOP 5 CVIKOV NA TRÉNING HRUDNÍKA
Kulturisti a fanúšikovia fitnessu sa vždy snažili o dosiahnutie dokonale estetických tiel, k tomu je bezpochyby potrebný mohutný hrudník. Množstvo štúdií skúmajúcich vnímanú atraktivitu zistilo, že nízky pomer pásu k hrudníku bol hodnotený ako najatraktívnejšia fyzická vlastnosť u mužov. To je, keď má človek užší pás a širší hrudník. Ak je aj toto tvoj cieľ, vyskladaj si svoj tréning hrude z nasledujúcich cvikov, s ktorými zacieliš na všetky prsné svaly!
- Dobre vedieť: Svaly hrude sú tvorené predovšetkým rýchlymi svalovými vláknami. Tie najlepšie precvičíš s nižším počtom opakovaní a s vysokými váhami. Na začiatok tréningu preto zvoľ ťažšie cviky s voľnými váhami a až po nich zaraď cviky na strojoch s vyšším počtom opakovaní. Viac opakovaní ti napumpuje prsné svaly a zvýši ich vytrvalosť.
Tlaky na lavičke s jednoručkami, 4 série, 6 - 8 opakovaní
Tlaky s jednoručkami umožňujú prirodzenejší úchop ako klasický bench press s veľkou osou. Sú preto vhodnejšie pre tých, ktorí majú problémy s ramenami, alebo sa im chcú vyhnúť. Pri pohybe smerom nadol drž lakte v ich prirodzenej polohe - nedávaj ich príliš naširoko od tela akoby do jednej priamky s ramenami.
Rozpažovanie na naklonenej lavičke, 3 série, 10 - 12 opakovaní
“Rozpažkami” veľmi dobre precvičíš hornú časť veľkého prsného svalu. Pri spúšťaní činiek do strán maj lakte mierne pokrčené a vystri ich až, keď sa vrátiš do východiskovej polohy - to je do vystretých rúk s jednoručkami priamo nad hrudníkom. Taký malý trik z praxe: Cvik si užiješ ešte viac, ak si predstavíš, že medzi svojimi prsiami máš pomaranč, ktorý chceš poriadne vyžmýkať. Vyskúšaj a uvidíš. :)
Tlaky na stroji, 4 série, 8 - 10 opakovaní
Tento cvik je takmer totožný s klasickým bench pressom. Rozdiel je však v tom, že na rozdiel od voľnej činky, je strojové prevedenie technicky menej náročné. Čo môže byť výhoda tak pre začiatočníkov, ako aj pre pokročilých, ktorí si môžu vyskúšať vyššie váhy bez toho, aby potrebovali sparinga pre bezpečnosť.
Tlaky na naklonenej lavičke, 4 série, 8 - 12 opakovaní
Pri tlaku na prsia na naklonenej lavičke pracuje hlavne horná časť prsného svalu. Lavičku si nastav tak, aby bola os presne nad touto oblasťou pŕs.
- Vyskúšaj multipress: Cvičenie na multipresse nevyžaduje zapojenie stabilizačných svalov, vďaka tomu intenzívne zapojíš predovšetkým precvičované svaly. Cvičenie na multipresse je dobré zaradiť ku koncu tréningu, kedy sú stabilizačné svaly už unavené z predchádzajúcich cvikov s voľnými váhami.
Rozpažovanie na protismerných kladkách, 3 série, 12 - 15 opakovaní
A na záver rozpažovanie na kladkách, s ktorými dokonale prekrvíš prsné svaly. Postav sa do stredu medzi kladky, uchop ich a jednou nohou vykroč vpred pre lepšiu stabilitu. Mierne s predkloň a dbaj o vystretý chrbát. Pri pohybe rukami za telo maj lakte mierne pokrčené a snaž sa dosiahnuť čo najväčšie natiahnutie v prsných svaloch, čím zväčšíš rozsah pohybu. Potom stiahni ruky späť pred hrudník. Aj tu ti pomôže psychologický trik so žmýkaním pomaranča. :)
Nezáleží na tom, či je tvojím cieľom vyrysovaný alebo silnejší hrudník, ktorý ti pomôže zdvihnúť deti do vzduchu, cvičenie hrudných svalov môže len zlepšiť kvalitu tvojho života. S vyššie uvedenými cvikmi spolu s diétou s vysokým obsahom bielkovín zväčšíš silu aj veľkosť svojich prsných svalov.
Pred tréningom nezabudni na poctivú rozcvičku s menšími váhami, aby si pripravil svoje telo na výkon a zároveň znížil riziko poškodenia ramenného kĺbu či lakťov. Cvič poctivo s dôrazom na správnu techniku a vyberaj si vhodnú záťaž. Hlavne si túto cestu poriadne užívaj a teš sa na skoré výsledky!
Náš model mal na sebe
