¿Cómo elegir la proteína adecuada?
Con todos los suplementos de proteínas en el mercado, uno puede marearse bastante. ¡No se deje paralizar por la amplia selección y elija la mejor proteína para usted! ¿Será suero de leche, vegetales o carne de res? Lo descubrirá en este artículo.
Proteína de suero
Este es sin duda el rey de las proteínas con el que no se puedes equivoca. El suero se crea como un subproducto de la producción de queso, contiene todos los aminoácidos esenciales, se digiere rápidamente y es uno de los más asequibles.
- Concentrado de suero (WPC) - Esta es la forma menos procesada de proteína de suero. La mayoría de los concentrados disponibles en el mercado tienen un contenido de proteínas del 75 al 89 %. El resto está compuesto por grasas y carbohidratos. No es apto para personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche.
- Aislado de suero (WPI) - Gracias a un mejor procesamiento, se absorbe más rápida y fácilmente que el concentrado. Contiene aproximadamente un 90% de proteínas, un mínimo de grasas y carbohidratos. Es adecuado para personas alérgicas y deportistas en preparación previa a la competición.
- Hidrolizado de suero - También se le llama predigerido porque contiene aminoácidos predigeridos enzimáticamente. Es extremadamente rápidamente digerible. Podemos decir que es proteína pura sin grasas y carbohidratos. Sin embargo, pagará por su "pureza" con un sabor amargo y un precio más alto
Caseína
Al igual que el suero, la caseína está hecha de leche. La principal diferencia es una digestión más lenta. Dependiendo de la cantidad, puede tardar hasta 6 horas . Por lo tanto, es adecuado como tentempié entre comidas o como proteína nocturna antes de acostarse, cuando previene eficazmente la aparición del catabolismo. Es rico en calcio, BCAA y glutamina. Favorece la regeneración y el aumento de la masa muscular. No es apto para alérgicos o personas con problemas digestivos.
Multicomponente
Como su nombre indica, es una proteína de varias fuentes y tipos de proteínas. Puede combinar suero concentrado y aislado, pero también, por ejemplo, proteínas vegetales y animales. Su ventaja es una absorción más lenta y un precio favorable. Al igual que la caseína, puede usarlo como reemplazo de comidas durante el día.
A base de carne de res
Es una proteína compleja producida por hidrólisis de la carne de vacuna. No contiene grasas ni alérgenos como lactosa o proteína de leche. Gracias a la hidrólisis, es fácilmente digerible y de rápida absorción. Además de proteínas, también es rica en colágeno, lo que contribuye a la salud de articulaciones y tendones. Sin embargo, su desventaja es la amargura. Tendrá que pagar más por un mejor sabor. Al comprar, tenga cuidado de no elegir uno que esté hecho principalmente de tendones y huesos y no de carne ; solo podría comprar nutrición para las articulaciones a un precio excesivo en lugar de proteínas de alta calidad.
● Sugerencia para una cena repleta de proteínas: salmón con fideos de arroz
Huevo
La proteína de huevo en polvo se aísla principalmente de las claras de huevo. Al igual que otras proteínas animales (suero, carne de res), esta también contiene todos los aminoácidos, por lo que es una proteína compleja. Se digiere un poco menos que la caseína, aproximadamente de 2 a 4 horas. Por lo tanto, es ideal como sustituto de una comida o como ingrediente en la repostería, menos adecuado como fuente de proteínas rápidas directamente después del entrenamiento. Su desventaja puede ser una peor digestión y un aumento de flatulencias para algunos.
Polvos de proteína vegana
Las proteínas veganas son de origen vegetal, aunque que solo las de soja y cáñamo contienen una cantidad suficiente de todos los aminoácidos esenciales. Por otro lado, al combinar múltiples proteínas vegetales entre sí, los fabricantes pueden producir preparaciones de proteínas veganas muy complejas. Las proteínas vegetales actualmente saben muy bien, pero las más baratas todavía tienen una consistencia arenosa y demasiado espesa.
Soja
Como una de las pocas proteínas vegetales, la soja contiene todos los aminoácidos esenciales. La soja se ha debatido durante muchos años sobre si es adecuada para los hombres y si aumenta la proporción de estrógeno en el cuerpo. Este mito fue desmentido por investigaciones científicas y por los propios deportistas veganos.
la verdad es que la soya tiene un alto contenido de fitatos. Tienen la capacidad de formar partes insolubles compuestas de hierro, zinc, calcio u otras sustancias. Sin embargo, siempre que no consuma proteínas solo de alimentos a base de soya (tofu, tempeh, carne de soya, etc.), no está en riesgo. Por el contrario, podrás disfrutar de su gran número de beneficios para la salud, como la reducción del colesterol malo, la mejora del azúcar en sangre o su rico contenido en calcio y zinc. Además, la proteína de soja es la proteína vegetal de absorción más rápida.
Guisantes
Está hecho de guisantes amarillos. Es bajo en el aminoácido esencial metionina, por lo que solo debe consumirse como una de las muchas fuentes de proteínas a lo largo del día, en lugar de la principal. Si desea crear una proteína vegetal compleja, agregue arroz a los guisantes y tendrá una proteína completa. La desventaja de la proteína de guisante es que puede aumentar la flatulencia.
● Lea: ¿Está seguro de que está usando los suplementos nutricionales correctos? ¡Compruébalo en nuestra guía básica de suplementos!
Arroz
Por regla general, la proteína de arroz contiene una alta proporción de antioxidantes, vitaminas del grupo B y E y también mucha fibra. Contiene aproximadamente un 70% de proteína . Otra gran ventaja es que las proteínas de arroz son hipoalergénicas. Además, la mayoría de los clientes coinciden en que el arroz es el más sabroso entre las proteínas vegetales. La proteína de arroz es rica en aminoácidos que contienen azufre, como la cisteína y la metionina, pero baja en lisina. La proteína de guisante tiene, como escribimos anteriormente, un bajo contenido de cisteína y metionina, pero un alto contenido de lisina. Por lo tanto, estas dos proteínas vegetales se combinan muy a menudo.
Cannabis
Los productos de proteína de cáñamo se encuentran entre los más complejos: contienen todos los aminoácidos necesarios para reparar las células musculares, regular el sistema nervioso y las funciones cerebrales. Sin embargo, cabe señalar que tiene un menor contenido de lisina y leucina. A modo de comparación, el suero mencionado anteriormente contiene 10 g de leucina por 100 g, la proteína de guisante 8 g de leucina por 100 g y la proteína de cáñamo contiene solo 3 g de leucina por 100 g. Sus ventajas incluyen hipoalergenicidad, alto contenido de fibra, magnesio y hierro.
por último, lo aconsejaremos sobre lo que debe seguir a la hora de elegir la proteína adecuada:
- Determine el precio aproximado que estás dispuesto a invertir en proteína.
- Piense si tienee una digestión sensible.
- ¿Sufre de alguna alergia alimentaria?
- Si su objetivo es adelgazar, decídaze entre aislar e hidrolizar.
- Si su objetivo es ganar masa muscular, puede optar por un concentrado más económico, proteína vegetal o ganador (preparado voluminoso con menor contenido proteico y alto contenido en hidratos de carbono).
- Si es principiante y sin alergias, le bastará con un concentrado o proteína multicomponente.
- ¿Es vegano o prefiere una dieta basada en plantas?
- ¿Prefiere mayor calidad a expensas del sabor?
Creemos que si llegó hasta aquí y respondió honestamente a las preguntas anteriores, ya tiene al menos una idea sobre la proteína adecuada para usted. Mantenemos nuestros dedos cruzados por usted mientras alcanza sus objetivos de fitness. Y no lo olvide: ningún polvo milagroso lo hará por usted, ¡así que trabaje muy duro en el gimnasio!
