¿Correr o levantar pesas? Aprende a combinarlos
¿Llevas algunos años levantando pesas y ahora te gustaría añadir el correr a tu rutina? ¡Es el momento de comenzar! Existen muchos mitos respecto a la combinación de correr y una rutina de levantamiento de pesas, probablemente el más grande es que pierdes masa muscular mientras corres. Si lees este blog, esto no ocurrirá. Al contrario, mejorarás tanto tu fuerza como tu condición física. Para motivarte aún más hemos añadido dos programas de ejercicios que combinan el levantamiento de pesas con el correr.
La diferencia entre correr y hacer pesas
Correr es un ejercicio cardiovascular. Esto significa que implica la inhalación, la conducción y la utilización de oxígeno. El correr a baja intensidad es llevado a cabo principalmente por las fibras musculares de contracción lenta. En promedio, una carrera larga de 30 minutos quema entre 300 y 400 calorías.
El entrenamiento de fuerza es un tipo de entrenamiento de resistencia. El objetivo es aumentar la cantidad de fuerza que pueden ejercer los músculos. Durante el entrenamiento de fuerza se utilizan principalmente las fibras musculares de contracción rápida, que son optimizadas en actividades cortas y de intensidad leve a alta. Si haces un entrenamiento de fuerza de 30 minutos quemas pocas calorías, pero desarrollas músculo que a largo plazo aumenta tu metabolismo.
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¿Se puede desarrollar fuerza y correr al mismo tiempo?
A menos que quieras convertirte en un corredor de larga distancia, la respuesta es sí, puedes fortalecerte y correr al mismo tiempo. Correr es una forma estupenda de alcanzar tus objetivos. Las carreras cortas e intensas aumentan los niveles de la hormona del crecimiento humano y favorecen el crecimiento de la masa muscular. Las carreras de larga distancia (5-10 km) aumentan la capacidad pulmonar y fortalecen el corazón, por consecuente el rendimiento en el gimnasio también mejorará. Además, te recuperas más fácilmente y dormirás mejor.
Frecuencia del entrenamiento
El número de veces que sales a correr o vas al gimnasio por semana depende de tus prioridades y de tu condición física. Suponemos que deseas fortalecerte y que el entrenamiento es parte de tu rutina. Tu plan de entrenamiento debería incluir de 3 a 4 sesiones de entrenamiento de fuerza y una o dos carreras de larga distancia o de intervalos de alta intensidad.
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Si ya haces tus ejercicios de cardio (caminatas, elíptico, etc.) a un ritmo constante cada día, estás más que preparado para comenzar a correr. Ponte las zapatillas de correr y lánzate a ello. El autor de "El atleta híbrido", Alex Viada, dice que cualquier cardio debe estructurarse de la siguiente manera: Haz el 80 % de tu cardio a un 70 - 75 % de tu frecuencia cardíaca máxima y haz HIIT el 20 % restante.
¿Cuándo es el mejor momento para correr?
Una vez más, asumo que tu prioridad es el entrenamiento de fuerza. Puedes salir a correr durante un día libre. También puedes hacer un breve HIIT o subirte a la cinta de correr durante 20 minutos después de un entrenamiento. Sin embargo, si te pasas con las piernas durante un entrenamiento, no disfrutarás de la carrera debido a la inmensa fatiga. Es mejor salir a correr por la mañana temprano y después de unas 8 horas de entrenar las piernas. Otra opción es sustituir el clásico día de piernas en el gimnasio por una carrera más exigente.
Ejemplo de rutina: Nivel intermedio sin experiencia en carreras
Lunes: Parte superior del cuerpo o tren superior (después de 4 semanas, añadir sprints HIIT/trotar)
Martes: Rutina de tren inferior
Miércoles: Día libre
Jueves: Rutina de tren superior
Viernes: Día libre
Sábado: Trotar 5 km o menos*
Domingo: Día libre
Ejemplo de rutina: Nivel intermedio/avanzado con experiencia en carreras
Lunes: Tren superior + sprints HIIT (alternativamente, haz tu HIIT por la mañana) *
Martes: Tren inferior
Miércoles: Día libre
Jueves: Tren superior + carrera de 20 minutos a ritmo de 80 % (hacer alternativamente una carrera por la mañana) *
Viernes: Día libre
Sábado: Carrera de fondo (5 - 10 km) *
Domingo: Día libre
*Siempre debes calentar antes de realizar cualquier actividad de carrera. Realiza ejercicios de calentamiento explosivo, activación muscular y ejercicios de talón a punta.
Presta atención a tus rodillas
Combinar los días de ejercicio intenso del tren inferior con las carreras tiene sus beneficios, pero puede tener efectos negativos, especialmente en lo que respecta a las rodillas. Debes evitar este tipo de ejercicio si tienes problemas de rodilla, pies planos o sufres de inclinación lateral de la pelvis. Estos diagnósticos provocan un desequilibrio postural que somete a las articulaciones de las rodillas a una tensión innecesaria y acaba provocando daños graves. Las lesiones más extendidas son la rotura de menisco (dolor en la parte posterior de la rodilla), la condromalacia rotuliana (dolor en la parte inferior de la rótula) y el síndrome de la banda iliotibial (dolor en la parte exterior de la rodilla).
En cuanto empieces a sentir algún dolor de rodilla, limita el esfuerzo que haces con las piernas y saca un turno con un fisioterapeuta o un ortopedista. Realiza múltiples ejercicios que puedan mejorar tu técnica de carrera y fortalecer las articulaciones de la rodilla. No se trata de hacer sentadillas pesadas. Es fundamental centrarse en trabajar con la pelvis y estabilizar el núcleo. No te olvides de consumir suficientes proteínas y carbohidratos en tu dieta, no te acuestes tarde, más bien duerme bien, y toma suplementos de alta calidad para las articulaciones. Buena suerte.
