Tres pasos para romper malos hábitos de forma exitosa
Hay tantos malos hábitos a los que la gente busca ponerle fin. Quizás seas fumador, tal vez te muerdas las uñas o bebas demasiados refrescos. Pero el proceso de salir de tu zona de confort repleta de hábitos placenteros es realmente difícil. Para lograrlo, ¡aprende cómo se crean los hábitos y sustituye los viejos y malos hábitos por los correctos!
Adictos a la dopamina
Los hábitos son un atajo que crean nuestros cerebros para ahorrar energía y así poder enfocarse en lo que es importante. Nuestras mentes están diseñadas de forma evolutiva con el fin de encontrar la solución más rápida posible. Si nuestro cerebro se da cuenta de que repetimos un comportamiento determinado, se crea un hábito que nos permite hacerlo en piloto automático.
Los malos hábitos se basan en la expectativa de una recompensa. El que nos motiva a obtener esta recompensa es nuestro cerebro, mediante la producción de un neurotransmisor llamado dopamina. El mecanismo del circuito de la dopamina ha sido creado por la naturaleza como una herramienta de supervivencia. Si nos sentimos bien luego de hacer algo, nuestro cerebro libera dopamina que, a su vez, nos incentiva a que lo hagamos nuevamente. Ocurre como una respuesta a ciertas acciones como comer, fumar, beber alcohol, consumir drogas, hacer deporte, abrir un correo electrónico o desplazarse por las redes sociales.
Cómo renunciar a los malos hábitos
Comprender tus hábitos actuales es menos intimidante de lo que parece. Según Charles Duhigg, todos los hábitos siguen el mismo bucle que consta de tres partes:
1. Señal: es una sensación, un momento o un lugar que hace detonar el hábito (p. ej., estar en la cama con el teléfono).
2. Rutina: el hábito en sí mismo (desplazarse por las redes sociales)
3. Recompensa: cumplir con tu deseo (socialización y estatus social)
Si deseas ir por el camino correcto y crear un hábito nuevo más saludable, tienes que identificar tu motivación (Recompensa) y tu mal hábito (Rutina). Presta atención para saber que ocurre en tu mente y en tu entorno justo antes del momento en que vas a repetir tu mal hábito.
1. Aísla la señal
Identificar lo que hace detonar tu mal hábito, la Señal, es el primer paso para superarlo. Analicemos el ejemplo del desplazarse por las redes sociales antes de dormir. Ni la cama ni el sueño son la causa real de tu mal hábito, pero es probable que sí lo sea tu teléfono. Antes de irte a la cama, coloca tu teléfono fuera de tu alcance. Con tan solo modificar tu entorno, puedes evitar que toda la rutina se lleve a cabo.
¿Cómo se eliminan las señales?
La mejor manera de renunciar a un mal hábito es cambiar algo en tu entorno. Por eso, es fundamental que seas consciente de éste y registres todo lo que sucede cerca tuyo y del proceso de pensamiento que te conduce a la conducta no deseada. Si quieres dejar de comer pasteles, no vayas a tu cafetería favorita. Si deseas ser más productivo en el trabajo, reorganiza tu escritorio.
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2. Encuentra una alternativa saludable
A partir del momento en que crees un hábitonuevo, se convertirá instintivamente en parte de tu rutina. Tu cerebro reconoce la señal y quiere la recompensa. No es suficiente con tan solo decir que deseas dejar de gastar tu dinero en los bares. En lugar de renunciar a ese hábito (algo que rara vez funciona) crea uno nuevo para que tu cerebro pueda suplantar tu antigua rutina por otra. ¿De qué manera? El truco está en establecer una rutina que te brinde la misma recompensa instantánea o una mejor.
3. Establece objetivos de forma positiva
Cuando decides renunciar a un mal hábito, por lo general lo dices de forma negativa afirmando que quieres dejar de morderte las uñas o de consumir refrigerios por la noche. A nuestro cerebro no le gustan los enfoques negativos, como por ejemplo, voy a dejar de comer comida chatarra. Nuestro cerebro responde mejor a los objetivos positivos. Según la opinión de los psicólogos, intentar lograr un objetivo establecido con un enfoque negativo guarda relación con sentirse incompetente, baja autoestima y el hecho de estar menos satisfecho con el progreso. Todas esas emociones nos desaniman a actuar. En cambio, es mucho más fácil entusiasmarse por alcanzar un objetivo positivo, el cual, por su parte, puede ayudarte a conseguirlo.
¿Cómo pensar de forma más positiva?
Sabes que fumar es malo para ti y que comer en exceso puede provocarte diabetes. Motívateenfocándote en lo que obtienes una vez que dejas tus malos hábitos. Háblate a ti mismo de forma más positiva: "Dormir bien es importante para mí. Quiero sentirme bien y descansado mañana".
Consejos y trucos extras
Existen muchas personas que creen que se necesitan 21 días para formar un hábitonuevo, pero resulta que esto es un mito. Según las investigaciones, son necesarias unas 10 semanas (de 2 a 3 meses), a veces incluso más, así que tómate tu tiempo y sé paciente contigo mismo. A continuación, te compartimos algunos consejos extras que pueden ayudarte en tu trayecto:
● Conecta tu hábito nuevo con uno ya existente (p. ej.: meditar cuando te pones el pijama)
●Identifica que es lo que te frena a la hora de hacer un cambio
● Comienza a escribir un diario para hacer un seguimiento de tu progreso
● Acepta que es posible sentir incomodidad
● Imagínate realizando nuevos hábitos y hazlo con frecuencia
● Cuídate
● Avanza poco a poco: procura mejorar cada día aunque sea un 1%.
