10 pravidel zdravého životního stylu
Lenka Havlíček, nutriční koučka, jóga instruktorka a fitness trenérka v jednom, ti přiblíží, jak se v praxi projeví co nejefektivnější dodržování jednoduchých deseti pravidel, která jsou pro naše tělo od přírody tím nejlepším životním stylem.
Naši dávní předkové přirozeně dodržovali pravidla životního stylu, která byla v souladu s “naprogramováním” našeho těla. Tato pravidla perfektně fungovala pro lidi před deseti tisíci lety a stejně tak dobře fungují dodnes (s určitým přizpůsobením moderní době - náš trénink sprintů bude velmi pravděpodobně naplánován, na rozdíl od našich předků, kteří museli sprintovat aby unikli predátorovi nebo si ulovili večeři.) I dnes se musíme vyhýbat jedovatým věcem, ale zatímco naši předkové si museli dávat pozor na jedovaté bobule, v moderním světě si kupujeme jedy hezky zabalené v supermaketu.
Strava našich předků před obdobím civilizace (před deseti tisíci lety) byla z dnešního pohledu nízkosacharidová a skládala se převážně z masa, vajec, zeleniny, ovoce, ořechů… a způsobovala minimální produkci inzulínu v průběhu celého jejich života. Hlavním zdrojem sacharidů pro ně bylo ovoce, ale i to bylo k dispozici jen velmi zřídka, prakticky jen pár týdnů v roce v období dozrávání.
Naše geny očekávájí zdravou stravu, častý pohyb, pravidelné intenzivní sprinty, optimální vystavení slunci, čas na hru a intelektuální práci i dostatek spánku aby se projevily co nejlépe.
S dnešními poznatky si umíme jednoduše naformulovat pravidla, díky kterým budeme vést zdravý a spokojený život.
Abychom kompletně transformovali naše těla na mechanismy podporující dlouhodbé zdraví, musíme praktikovat těchto 10 pravidel co nejlépe. Změna nenastane okamžitě, ale v průměru trvá alespoň 3 týdny, než si tělo vytvoří nové enzymy, které pálí tuky, než si zvykne na nový způsob stravy, pohybu a začne se transformovat. Po třech týdnech dodržování těchto pravidel bude tvoje tělo navyklé na nový životní styl. Nebudeš mít chutě na sladké ani výkyvy energie. Budeš navíc pálit tuk jako primární zdroj energie.
1. JEZ ROSTLINY A ZVÍŘATA
Našim homo sapiens genům se skvěle daří, když jíme rostliny a zvířata. Konzumace bílkovin a tuku z masa umožnila rozvoj našich mozků a lidstvo získalo stabilní pozici na vrcholku potravního řetězce. Skrz přirozený výběr jsme se vyvinuli tak, abychom používali tuk jako náš primární zdroj energie. To zahrnuje jak tuk z potravin, tak náš vlastní uložený tuk. Výživově dokonalá dieta založená na rostlinách a zvířatech (tak, jak jedli naši předkové), je ale v silném kontrastu s naší modrní dietou plnou častých dávek rafinovaných cukrů, procesovaných rostlinných olejů, trvanlivých a geneticky modifikovanách potravin, které jsou škodlivé pro lidské tělo. Naše geny si jednoduše ještě nezvykly na tuto stravu. (Uvědom si, že lidstvo je na světě 4,2 milionu let. 10 tisíc let zkrátka není dost dlouhá doba na to, aby se naše těla přizpůsobila kompletně odlišnému stravování. Jediný projev přizpůsobení je ten negativní a krátkodobý z hlediska evoluce - tedy tloustnutí a nemoci).
To je na jednu stranu osvobozující informace. Nemusíš dodržovat žádný striktní jídelníček a jíst každé dvě hodiny. Pokud budeš jíst primárně maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, zeleninu, ovoce, ořechy a semínka, budeš z jídla uspokojený a tvoje tělo bude zdravé.
2. VYHNI SE JEDŮM
Většina kalorií takzvaného SAD (Standard American Diet) jídelníčka pochází z potravin, které ani neexistovaly před civilizací (deseti tisíci lety). Jedná se hlavně o sacharidová jídla a sladké nápoje, jako těstoviny, cereálie, kukuřice, rýže, celozrnné výrobky, pečivo, džusy, limonády…) a chemicky upravené rostlinné tuky (margaríny, řepkový olej, slunečnicová olej…). Tyto potraviny jsou jako pomalý jed pro naše těla. Postupně nám ničí zdraví, tloustneme po nich, jsme z nich unavení a nemocní a stárneme rychleji. Tyto potraviny jsou jedovaté na buněčné úrovni, což znamená že doslova mění naše DNA. Konzumování těchto potravin dříve nebo později vede k systémovému zánětu, který je hlavní příčinou všech moderních epidemických chorob.
3. POHYBUJ SE ČASTO A POMALÝM TEMPEM
Lovci a sběrači v paleo éře strávili denně několik hodin chozením, lezením a dalšímy typy přirozeného pohybu v příjemném pomalejším tempu. Honba za potravou ale zmizela z našich moderních životů a nahradilo jí sezení. Někteří lidé se snaží kompenzovat svůj sedavý způsob života pravidelným cvičením hodinu denně, jenže pak stejně sedí po zbytek dne na židli nebo v autě. Asi se mnou budeš souhlasit, že sezení je nezdravé. Budeš ale možná překvapeni, že i ti nejoddanější běžci a účastníci různých skupinový lekcí, nepodporují své zdraví o nic více. Frekventovaný kardio trénink, který trvá moc dlouho a který vás zanéchá vyčerpané a plné endorfinů, vám ve skutečnosti může škodit. Toto takzvané “chronické kardio” vede k vyčerpání, chutím na sladké, vysokým hladinám kortizolu, rozkládání svalové hmoty a eventuelně vyhoření. O nulových výsledcích ve snaze spálit tuk a nabrat svalstvo ani nemuvím. Není ale čemu se divit. Po celý život nám bylo do hlavy vtloukáno, že vytrvalost je klíč k ůspěchu a čím víc dřeme, tím lépe. Hlavně nevynechat kardio, abychom spálili všechny ty tuky. To je ale, upřímně, z fyziologického hlediska nesmysl. Nejde jen o to, kolik kalorií sníme a kolik spálíme. Jde o to, odkud tyto kalorie přijímáme a jak jednoduše je dokážeme využít jako palivo.
4. ZVEDEJ TĚŽKÉ VĚCI
Krátká a intenzivní cvičení zahrnující funkční trénink a pohyby celého těla podporují růst svalové hmoty a zpomalují stárnutí. Můžeš se stát opravdu fit člověkem díky pouhým deseti až třiceti minutám intenzivního tréninku s činkami nebo vlastní vahou těla denně. Přidej k tomu častou chůzi a jednou za čas pár sprintů a je z tebe vyjímečně dobře vypadající zdravý jedinec :)
Všechny tyto pohyby se podobají těm, kteří praktikovali naši dávní předkové při běžných denních úkonech, jako je lovení potravy, úprk před predátorem, stavení obydlí, hra…Nikdy si nešli jen tak zaběhat na hodinu nebo dvě, aby spálili více kalorií. Jejich pohyb byl buď velmi krátký a intenzivní nebo pomalý v příjemném tempu a delší. Když mohli, tak odpočívali - spánkem v leže na zádech. Ne na židli u televize.
Cvičení v příliš intenzivním tempu a po příliž dlouhou dobu (jak kardio, tak i silový trénink) narušuje přirozené vyjádření našich genů. Při příliš dlouhém intenzivním cvičení, jak při běhu na deset kilometrů nebo dvou hodinách v posilovně, naše tělo zaplavuje příliš mnoho kortizolu a to má katabolický efekt na naše svaly (svalstvo se přeměňuje na glukózu jako rychlý zdroj energie při vysilujících dlouhých trénincích). Kortizol dále potlačuje některé hormony, jako testosteron a růstový hormon, které jsou důležité pro růst a regeneraci svalů.
5. OBČAS SI ZASPRINTUJ
V paleo době životy našich předků závisely na tom, jak rychle dokázali utéct před predátorem, popřípadě jak rychle dokázali dohonit úlovek. Když sprintujeme a zmobilizujeme naše tělo na maximum, aktivujeme tím takzvanou “fight or flight” reakci našeho autonomního nervového systému. Během okamžiku, naše tělo udělá vše pro to, aby fungovalo na 100 procent a my byli v naší snaze úspěšní (pamatujte, dříve šlo o život). Do krevního řečiště je vypuštěn kortizol a další adaptivní hormony. Ovšem pouze na krátkou chvíli. Není stimulován chronicky. Po krátkém sprintu na maximum se hormony vrátí zpět do původních hodnot a naše tělo reaguje tím, že se “lépe připraví na příště” - tedy vrátí se silnější a rychlejší. Trénink trvající pouze několik minut může mít opravdu neuvěřitelný efekt na vaší celkovou formu, podporuje produkci hormonů, které pomáhají budovat svaly, podporují výdrž a zapne geny, které podporují pálení tuků, regeneraci a budování svalů nejen během tréninku, ale i několik hodin až dní po něm. Potřebuješ-li více důkazů, porovnej těla profesionálních sprinterů s těly maratonců. Kdo vypadá zdravěji a silněji?
6. NEPODCEŇUJ SPÁNEK
Východ a západ slunce vždy určoval cirkadiánní rytmus všech forem života na Zemi. V praxi to znamená, že naše těla jsou naprogramovaná probouzet se s východem slunce a usínat s jeho západem. Brzy po západu slunce naše tělo v reakci na větší tmu začne přirozeně zaplavovat hormon melatonin, takzvaný spánkový hormon. Když buňky našich očí a kůže zaznamenají světlo ráno po východu slunce, začne tělo naopak produkovat serotonin, hormon štěstí, a kortizol a potlačovat melatonin. Tento proces má zajistit, že se po ránu cítíme svěží, šťastní a plní energie. To, co bylo v životě našich předků samozřejmé, jako že ráno vyjde slunce, je dnes spíše utopií.
Náš přirozený cirkadiánní rytmus je konstantně narušován digitální stimulací po setmění, umělým osvětlením, pozdním jídlem, stresem a neschopností zrelaxovat. To vede k chronickému zvýšení hladiny kortizolu (tělo chce více energie, i když už by mělo spát), chutím na sladké, nepravidelnému spánku a pocitu vyšerpanosti po ránu.
Omezením umělého osvětlení a používání elektroniky po setmění dosáhneme lepší synchronizace našeho těla s přirozeným cirkadianním rytmem. Pokud se nemůžeš nebo nechceš vyhnout stimulaci modrým světlem (používání počítače, telefonu, tabletu nebo televize) po setmění, doporučuji alespoň blokovat modré světlo pomocí speciálních brýlí. Nebo se místo filmu uspi knihou. Kromě toho zkus jít do postele dříve a vstávej dříve (blízko východu slunce). Uvidíš, jaký rozdíl v hladině energie a návalech hladu a chutí to udělá.
7. HRAJ SI
Hra a další socializace byla běžnou součástí životů našich předků. Z našich moderních životů ale prakticky (až na výjimky) vymizela s pubertou. Našim předkům pomohla hra k odreagování od jinak velmi intenzivních a drsných životních podmínek, zároveň se však učili novým dovednostem a budovali sociální konexe. Je vědecky prokázáno, že hra zvyšuje pracovní produktivitu, pomáhá zvládat stres, podporuje kreativitu, inteligenci a prohlubuje sociální vztahy.
Za hru můžeme považovat cokoliv od pětiminutové pauzy, kdy vstanete od stolu v kanceláři, abyste si popovídali s kolegou, přes trénování stojky, aportování se psem, volejbalové utkání, rybaření, luštění křížovky, až po adrenalinový víkend plný stanování a sjezdu divoké řeky nebo šplhání po skalách.
V našem moderním světě je paradoxně obrovským problémem odpojení. Nemyslím odpojení od síte, ale právě naopak - od našeho hmatatelného světa, od přírody, od lidí, od instinktů a běžných sociálních interakcí. Možná tě toto pravidlo inspiruje k malém experimentu a zavedeš tak den bez telefonu (televize, počítače, sociálních medií), zkusíš digitální detox a nebo alespoň u společného stolu s rodinou odložíš telefon.
8. VYSTAV SE SLUNCI
V dnešní době vidíme sluníčko jako velkého strašáka, který nám způsobí rakovinu kůže. Zapomínáme ale na všechny benefity, které nám slunce přináší. Vystavení se slunci je zdaleka nejlepší metoda, jak do těla dostat adekvátní množství vitamínu D. Vitamín D je pro člověka stěžejní mikroživina, ale paradoxně málokdo jí má dostatek. Doplňky stravy jsou sice jednou z alternativ doplnění vitamínu D, ale pouze vitamín D získaný ze slunce naše tělo dokáže skladovat. Ze slunění v létě tak můžeme čerpat zásoby v zimě, kdy se slunci vystavit nemůžeme.
Vitamín D se v těle chová jako hormon. Pomáhá regulovat růst v každé buňce těla a zabraňuje chorobám. Jeho nedostatek způsobuje kardiovaskulární onemocnění, mozkové příhody, problémy s ledvinami a zvyšuje riziko rakoviny.
Cílem je tedy odhalit velký povrch těla na slunci po adekvátní dobu (ta se u každého liší, ale všeobecně se doporučuje být na sluníčku bez ochrany polovinu času, než by normálně stačilo ke spálení kůže). Takže pokud víš, že za půl hodiny na slunci bez UV faktoru se spálíš, dej si maximálně 15 minut pro získání vitamínu D. Půl hodiny na slunci, dodá tvému tělu 10 000 I.U. (jednotek) vitamínu D, zatímco standartní jídelníček (SAD) dodává v průměru jen 300 I.U. denně. Dokonce ani potraviny bohaté na vitamín D nejsou schopny slunci konkurovat. Ryby, listová zelenina nebo třeba houby shitake dokážou dodat kolem 1000 I.U., když se zadaří.
Bojíš-li se pigmentace na citlivých místech, použij na ně ochranný faktor nebo je jednodušše přikryj.
9. VYHNI SE HLOUPÝM CHYBÁM
Zatímco chvilka nepozornosti v našem moderním životě pravděpodobně nevyústí v útok tygra, jako tomu bývalo u našich primal předků, textování nebo telefonování za volantem může skončit stejně tragicky. Naši předkové měli vždy přehled o svém okolí. Vždy věděli o potenciálním nebezpečí a byli na něj připraveni. V naší moderní společnosti jsou lidé necitliví k nebezpečím díky neustálému rozptýlení, stimulaci a falešnému pocitu bezpečí (semafory, varovné signály a nápisy, přechody pro chodce…). V podstatě jedeme na autopilota, aniž bychom si to uvědomovali, aniž bychom si užívali přítomnost. Ničemu nevěnujeme pozornost a hlavy máme věčně zabořené v telefonech. Nejsme dost společenští a snažíme se zvládat příliš mnoho úkolů najednou.
Místo toho bychom se měli snažit zvolnit a začít věnovat více pozornosti svému okolí. Měli bychom se soustředit na jeden kvalitní výkon v daném čase než dělat deset věcí najednou s pochybným výsledkem.
10. POUŽÍVEJ MOZEK
Zapoj se do kreativních a stimulujících aktivit, které podporují tvoje duševní zdraví a inteligenci. Vypadni ze své každodenní rutiny a od povinností a užij si trochu zábavy. Namaluj obrázek, přečti si knihu, uč se nový jazyk, vymysli recept, piš si denník… Lidé mají být všestranní, ne specializovaní. Měli bychom mít široký sortiment dovedností, znalostí a zkušeností. Vždy vyzývej svůj mozek k lepším výkonům. Trénuj ho. Jedině tak ti bude sloužit dobře a dlouho.
