3 kroky, se kterými se úspěšně zbavíš zlozvyků
Kouření, kousání nehtů, pití slazených nápojů – existuje spousta zlozvyků, kterých by se lidé rádi zbavili. Opustit komfortní zónu vybudovanou z našich zažitých zlozvyků, které nám přinášejí okamžité potěšení, je ale náročné. Zjisti, jak funguje princip vytváření návyků, a nahraď ty špatné správnými!
Dopamin náš každodenní
Návyky existují především proto, že jsou pro náš mozek jakousi zkratkou. Naše mysl je evolučně navržena tak, aby na všechno našla co nejrychlejší řešení. Díky tomu může šetřit energii a soustředit se na to, co je důležité. Jakmile si náš mozek všimne, že opakujeme určité chování, vznikne návyk, který naší mysli umožní spustit autopilota.
Zlozvyky jsou většinou založené na principu odměny. K získání této odměny jsme přitom motivováni vlastním mozkem, který produkuje neurotransmiter dopamin. Příroda vytvořila dopaminový mechanizmus jako prostředek k přežití. Když se po nějaké činnosti cítíme dobře (díky sekreci dopaminu v mozku) motivuje nás to k tomu, abychom tuto činnost opakovali. Děje se tak během jídla, kouření, pití alkoholu, užívání drog, sportování či při otevření e-mailu nebo skrolovaní na sociálních sítích.
Jak se zbavit návyku
Zjistit, proč tvůj zvyk vůbec existuje, je mnohem méně děsivé, než se zdá. Ukázalo se, že za téměř každým zvykem stojí celkem jasný vzorec, který Charles Duhigg definoval pomocí tří základních částí:
1. Spouštěč – pocit, čas nebo místo, které spouští tvůj zvyk (např. ležení v posteli s mobilem).
2. Rutina – samotný zvyk (skrolování na sociálních sítích).
3. Odměna – uspokojení touhy (pocit socializace a společenského významu).
Když identifikuješ, co přesně se děje v tvém okolí a v hlavě předtím, než vykonáš daný zlozvyk (rutinu) a co je tvojí motivací (odměnou), budeš na správné cestě to změnit, a vytvořit si tak nový a lepší návyk.
1. Zbav se spouštěče
Zjištění spouštěče, který odstartuje tvůj zvyk, je prvním krokem k jeho překonání.Když si vezmeme předešlý příklad skrolování na sociálních sítích před spaním, tak odstranění postele nebo spánku zřejmě není to, co bychom měli považovat za zdroj celého zlozvyku. Může jím ale být mobil. Předtím, než jdeš spát, dej si mobil mimo dosah ruky. Touto jednoduchou změnou prostředí můžeš zabránit spuštění celé rutiny.
Jaké je řešení pro odstranění spouštěčů?
Zlozvyku se nejlépe vyhneš změnou prostředí. Musíš proto být velice pozorný a zapisovat si všechny okolnosti a myšlenky, které nežádoucímu chování předcházejí. Pokud chceš přestat jíst zákusky, vyhni se své oblíbené kavárně. Jestliže chceš být v práci produktivnější, přeorganizuj si svůj pracovní stůl.
2. Vytvoř si zdravou náhradu
Hned, jakmile se vytvoří návyk, instinktivně dokončíš jeho rutinu. Tvůj mozek rozpozná podnět a touží po odměně. Nestačí si jenom jednoduše říct, že přestaneš utrácet peníze po barech.
Místo toho, aby ses snažil svůj zlozvyk odstranit – což téměř nikdy nefunguje – je trik v tom, dát mozkunovou rutinu, která nahradí tu starou. Jako? Najdi si rutinu, která ti přinese stejnou nebo lepší okamžitou odměnu.
Jaké je řešení pro získání odměny?
Při vytváření nových návyků je důležitý dopamin, kvůli němuž dochází k opakovanému chování. Pokud po večerech z nudy zobeš u telky brambůrky, jen aby ses určitým způsobem „zabavil”, najdi si jiný způsob, jak se zaměstnat i bez jídla či televize. Začni například chodit na večerní kurzy kreslení, jdi na procházku nebo si s kámoši zahraj společenskou hru.
3. Pozitivně formuluj svůj cíl
Obvykle, když se rozhodneme skoncovat se zlozvykem, dáváme své cíle do negativního rámce. Říkáme, že si nebudeme kousat nehty nebo že přestaneme mlsat na noc.
Systém návyků našeho mozku ale nefunguje na negativním myšlený (nebudu jíst nezdravé jídlo), naopak nové zvyky se učí prostřednictvím pozitivních cílů. Psychologové tvrdí, že sledování negativních cílů je spojené s pocity neschopnosti, snížené sebeúcty a menší spokojnosti s pokrokem – a tyto emoce nás odrazují od toho, abychom přešli od myšlenek k činům. Na druhé straně je mnohem jednodušší nadchnout se myšlenkou na dosažení pozitivního cíle, což zvýší tvoje šance na jeho skutečné dosažení.
Jak myslet více pozitivně?
Podvědomě víš, že kouření škodí tvému zdraví nebo že z přejídání můžeš dostat cukrovku. Soustřeď se proto na to, co získáš tím, že přestaneš, a formuluj tak i svoje cíle. Motivuj se pozitivním myšlením jako: „Kvalitní spánek je pro mě důležitý. Chci se zítra cítit dobře a odpočatě.“
Pár extra tipů na závěr
Existuje všeobecný mýtus, že vytvoření nebo odstranění návyku zabere 21 dní. Ve skutečnosti se odborníci domnívají, že tento proces trvá asi 10 týdnů (2 až 3 měsíce) nebo i déle. Dej si proto čas a buď trpělivý. Tady máš několik extra tipů, které ti pomohou:
- Spoj svůj nový návyk s už existující rutinou (např.: medituj hned, jak se převlékneš do pyžama).
- Identifikuj věci, které ti brání ve změně.
- Piš si deník a sleduj svůj pokrok.
- Připrav se na diskomfort.
- Pravidelně si představuj sám sebe s novými návyky.
- Starej se o sebe.
- Soustřeď se na malé kroky – buď každý den lepší jen o 1 %.
