Bolí tě záda? Těchto 5 cviků tě zachrání!

Bolest zad, ztuhlý krk nebo migréna – to všechno jsou časté důsledky dlouhého sezení a špatného držení těla. „Za normálních okolností jsou všechny svalové skupiny v rovnováze, ale jejich nesprávným přetěžováním dochází k tomu, že na jedné straně svaly ochabují a na té druhé se zkracují a přetěžují.“ Podle instruktorky jógy MUDr. Lýdie Lučeničové dochází k tomu, že pokud se taková disbalance v těle neřeší, problém se začne projevovat právě bolestmi zad či hlavy. Čti dál a objev ty nejlepší jógové cviky, které ti přinesou úlevu od bolesti, posílí střed těla a zmírní stres. Přinášíme ti je společně s profesionální instruktorkou jógy Lýdií Lučeničovou.

„Tato pětice cviků je velmi efektivní při problémech způsobených sedavým zaměstnáním. Jejich pravidelným a správným cvičením dochází nejen ke zlepšení flexibility a mobility, ale i ke správnému posílení svalstva – což je pro udržení zdravého pohybového aparátu nezbytné.“ Cviky cvič v pořadí tak, jak jdou za sebou. Hloubku a intenzitu pozic si určuješ sama. I tady platí pravidlo, že méně je někdy více. Ideální je odcvičit 3 až 5 sérií, klidně každý den. Když si tělo vyžádá den volna, poslechni ho a dopřej mu čas na regeneraci.

Záklon z klečícího bojovníka

Tvoje tělo se adaptuje na to, že dlouho sedí. V důsledku dlouhého sezení se zkracují svaly v okolí beder a spodních zad. Klečící bojovník je skvělým cvikem, který aktivně procvičí právě bederní svaly. „Tato pozice otevírá nejen bedra, ale stejný účinek má i na hrudník. Otevřením oblasti srdce blahodárně působí také na dýchací soustavu. Natahuje celou páteř, kvadriceps, ohybače bederních kloubů, břišní svaly, hamstringy a kotníky.“ Čím prudší tah budeš cítit pod bedry, tím delší sezení to značí.

Pozici cvič na 3–5 nádechů a výdechů. Pokročilejší vydrží v této poloze 30 vteřin u každé strany.

Krátký můstek na jedné noze

Můstek posiluje zadek, záda a střed těla. Kromě toho „natahuje a otevírá hrudník, oblast srdce, ramena, krk, stehna a flexory pánve. Uvolňuje bolesti zad, stimuluje vnitřní orgány a podporuje činnost štítné žlázy“, říká Lýdie. Technika je jednoduchá – lehni si na podložku, u jedné nohy zvedni bedra, druhou nohu natáhni směrem nahoru a vydrž v této pozici několik vteřin. Potom nohy vyměň. Díky tomuto cviku si také zlepšíš balanc a koordinaci.

Začátečníci tuto pozici mohou cvičit s oběma nohama na zemi 5–15×. Pokročilejší opět mohou přidat výdrž po dobu 20–30 vteřin s jednou nohou zvednutou.

Pozice štěňátka

V pozici štěňátka si uvolníš celou páteř, ale dokonce se v ní zbavíš celodenního stresu. „Tato pozice funguje jako mírná inverze, to znamená, že oblast srdce je výše než hlava, díky čemuž zklidňuje a také zmírňuje napětí.“ Abys co nejlépe uvolnila ramena, tahej je od uší dolů s lopatkami u sebe. S každým nádechem se snaž polohu prohloubit, a to natahováním boků nahoru a dozadu.

Pozici cvič na 3–5 nádechů a výdechů. Pokročilejší vydrží 30 vteřin.

Pozice Bojovníka III

Tato pozice může na první pohled působit velmi jednoduše. Patří však mezi jógové cviky, se kterými si procvičíš celé tělo. Abys ji zvládla, potřebuješ se maximálně soustředit, odpoutat se od okolního světa a propojit svou mysl s tělem. Jejím pravidelným cvičením posílíš hluboký stabilizační systém, který ti pomáhá udržovat dolní část zad a pánev ve zdravé poloze. „Kromě toho, že tento cvik posiluje záda a břišní svaly, je velice vhodný pro lidi s plochýma nohama, protože podporuje správné zapojení klenby chodidla. Navíc ještě zlepšuje koncentraci a koordinaci.“ Do polohy se dostaneš jednoduše – pravou nohou vykroč dopředu, levou nohu postupně zvedej vzhůru a zároveň se předkláněj, dokud trup a napnutá zadní noha nebudou v jedné přímce.

Začátečníci mohou tuto pozici cvičit na opakování (ze stoje do předklonu a zpět) 3–5× na každou nohu. Pokročilejší mohou opět přidat výdrž na 20–30 vteřin.

Poloha modlitby za zády

Tato pozice cílí hlavně na tvoje ramena a zápěstí. Je to obzvlášť účinná poloha pro ty, kdo tráví hodiny u počítače a hodně píšou. Pomáhá otevírat a natahovat hrudník. „Tento mírný záklon zlepšuje flexibilitu ramen, rukou i zápěstí a uvolňuje napětí v těchto oblastech.“ Pohyb ramena v této poloze pomáhá posílit také šlachy zápěstí, a proto je velmi vhodná hlavně pro lidi, kteří trpí syndromem karpálního tunelu a bolestmi zápěstí.

Pozici cvič na 3–5 nádechů a výdechů. Pokročilejší vydrží 30 vteřin.