Činky a běh se nevylučují: Návod, jak posilovat a běhat zároveň!
Posiluješ už několik let a rád bys do své tréninkové rutiny zapojil i běh? Můžeš! Běh a posilování se navzájem nevylučují, i když jsi už pravděpodobně slyšel mýty o tom, jak při běhu spálíš všechny svaly. Samozřejmě, možné to je, pokud si však pozorně přečteš následující řádky, nic takového se ti nestane. Naopak se můžeš posunout dál, a to jak po silové, tak i kondiční stránce! V článku navíc také najdeš 2 tréninkové programy na posilování s během.
Rozdíl mezi během a posilováním
Běh je kardiovaskulární cvičení. To znamená, že zahrnuje příjem, přepravu a používání kyslíku. Při běhu, jakožto při aktivitě s nízkou intenzitou, se zapojují hlavně pomalá svalová vlákna. V průměru můžeš pomocí běhu spálit 300–400 kalorií za 30 minut.
Posilování je typ odporového cvičení, jehož cílem je budovat sílu. V průběhu silového tréninku více pracují rychlá svalová vlákna, která se uplatňují při krátkodobé svalové práci střední až vysoké intenzity. 30minutovým silovým cvičením spálíš sice málo kalorií, ale budování většího množství svalů z dlouhodobého hlediska zvýší výkon tvého metabolismu.
● S námi máš všechno po ruce – Nakupuj Fit & Smart legíny s postranními kapsami
Můžu budovat sílu a zároveň běhat?
Nepředpokládáme, že by ses chtěl stát vytrvalostním maratóncem – takže odpověď je ano, můžeš budovat sílu a přitom chodit běhat. Běh ti může v mnoha směrech pomoct dosáhnout svých fitness cílů. Krátké intenzivní běhy zvýší hladinu růstového hormonu a přispějí k nárůstu svalové hmoty. Vytrvalostní běhy (5–10 km) zvýší kapacitu tvých plic a srdce, takže potom vydržíš i déle pod činkou. Kromě toho během podpoříš i svoji regeneraci a zlepšíš si spánek.
Frekvence tréninků
Kolikrát týdně budeš běhat a zvedat činky, záleží na tvých prioritách a kondiční úrovni. Pravděpodobně se však chceš i nadále zlepšovat silově a máš už něco odcvičeno. V tvém tréninkovém plánu by měly být zahrnuty 3 až 4 silové tréninky a 1 až 2 běhy, případně intervalové sprinty.
● Vysoce funkční oblečení na běh – Nakupuj NEBBIA pánské legíny
Jestli už každý den děláš nějaké kardio ve stálém tempu (procházky, eliptický trenažér a podobně), určitě máš perfektní kondiční základ pro běh. Stačí už si jen obout běžecké tenisky a jít do toho. Alex Viada, autor knihy „The Hybrid Athlete“, razí názor, že struktura jakékoli kardio aktivity by měla být následující: 80 % kardio činnosti vykonávat při 70–75 % maximální srdeční frekvence a zbylých 20 % by měly tvořit vysoce intervalové tréninky.
Kdy běhat – před nebo po tréninku?
Opět vycházíme z předpokladu, že tvojí prioritou je silový trénink. Zaběhat si můžeš jít například v den volna, případně zařadit krátký HIIT či 20minútový běh na páse po tréninku. Něco jiného však platí v případě tréninku nohou. Po těžkém tréninku zaměřeném na tuto část těla jsou tvoje nohy velmi unavené, takže si běh vůbec neužiješ. Lehký běh si proto můžeš dát brzy ráno a po přibližně 8 hodinách pak nohy procvičíš silově v posilovně. Případně nahraď jeden „leg day“ týdně náročnějším během, který pro tebe bude stejnou výzvou.
Ukázka tréninku pro mírně pokročilého cvičence bez běžecké historie
Pondělí : Upper Body (Po 4 týdnech přidat HIIT sprinty/lehký běh)
Úterý : Leg Day
Středa : Volno
Čtvrtek : Upper Body
Pátek : Volno
Sobota : Lehký běh do 5 km*
Neděle : Volno
Ukázka tréninku pro mírně pokročilého/pokročilého cvičence s běžeckou historií
Pondělí : Upper Body + HIIT sprinty (nebo ráno)*
Úterý : Leg Day
Středa : Volno
Čtvrtek : Upper Body + 20 minut tempového běhu s 80% námahou (nebo ráno)*
Pátek : Volno
Sobota : Běh na dlouhou trať (5–10 km)*
Neděle : Volno
* Před běžeckou aktivitou zařaď rozcvičku: cviky na výbušnost, aktivaci svalů a správný došlap.
Dej si pozor – ve hře jsou tvoje kolena!
Kombinovat náročné tréninky nohou v posilovně s během ti může na jedné straně pomoct, na druhé však způsobit i závažné zdravotní problémy. Týká se to hlavně kolen. Do něčeho takového by se neměli pouštět lidé, kteří mají už teď problémy s koleny, trápí je ploché nohy nebo šikmá pánev. U těchto diagnóz vznikají dysbalance, které mohou kvůli přetížení vyústit v závažné poškození kolenního kloubu. Typickými zraněními jsou natrhnuté menisky (bolest z vnitřní strany kolene), chondromalacie pately (bolest vycházející zpod čéšky), syndrom iliotibiálního traktu (bolest na vnější straně kolene).
Pokud začneš po čase cítit bolest kolen, určitě navštiv fyzioterapeuta nebo ortopeda a sniž objem práce nohou. Existuje několik cviků, které ti pomohou zlepšit techniku běhu a posílit okolí kolenního kloubu, aniž bys musel dělat dřepy s trojcifernou zátěží. Důležitá je také práce pánve a stabilizačního systému. Nezapomeň na dostatečný příjem bílkovin a sacharidů, upřednostňuj spánek před ponocováním a užívej kvalitní kloubní výživu.
Držím ti palce!
