Co jíst po tréninku? 6 nadupaných fitness receptů na doplnění živin

Všichni chceme podávat perfektní výkony. Nejlepší při každém tréninku. Hledáme ty nejúčinnější předtréninkové suplementy, nejefektivnější tréninkové plány či dokonce nejvhodnější hodiny pro cvičení. Při tom všem však zapomínáme na základy. Jedním z nich je také potréninkové jídlo. Je důležitým elementem při snaze zhubnout a ještě větším při nabírání svalové hmoty. Nepřicházej zbytečně o příležitost být lepší a silnější a nakrm svaly okamžitě po tréninku! My ti povíme čem.

Co se s tebou děje po tréninku

Když cvičíš, tvoje tělo čerpá energii z cukrů (glykogénu) uloženou ve svalech a v játrech. Taky dochází k poškození svalového tkaniva a vytrácejí se důležité elektrolyty. Přirozeně se po tréninku tvé tělo snaží obnovit zásoby glykogenu, obnovit svalové tkáně a nastolit tekutiny a elektrolyty.

Potréningové jedlo ti pomôže:

• zastaviť proces rozkladu bielkovín vo svaloch
• spustiť syntézu svalových bielkovín
• obnoviť zásoby glykogénu
• doplniť potrebné elektrolyty
• naštartovať regeneráciu

Sacharidy, bílkoviny a tuky

Přesně v tomto pořadí jsou jednotlivé makroživiny po tréninku důležité. Přičemž poměr sacharidů a bílkovin závisí na tvých aktuálních cílech a typu tréninku. Čti dál a zjisti, proč.

SACHARIDY

Příjmem sacharidů po tréninku obnovíš glykogen ve svalech. To, kolik glykogenu jsi během tréninku ztratil, závisí na typu tělesné aktivity. Zpravidla u vytrvalostních sportů, jako je běh či plavání, spotřebuješ více cukrů, než u silových cvičení. 

● Pokud je tvým cílem nabrat svalovou hmotu, tvoje potréninkové jídlo by mělo obsahovat 1,1 g až 1,5 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti. Sacharidy by měly být v poměru s bílkovinami 2:1, u hard-gainerů a vytrvalostních sportovců až 3:1.

● Při hubnutí je to jiné. Jelikož je příjem sacharidů všeobecně snížený, je na tobě, kolik z nich jsi ochotný přesunout do potréninkového jídla. Pro tebe bude vhodnější drink s obsahem 0,25 až 0,5 g sacharidů a bílkovin na kilogram hmotnosti. Klidně si ale můžeš dát i jedno z tvých denních jídel, případně vyzkoušet některý z našich receptů v tomto článku. 

BÍLKOVINY

Jak jsme už načrtli, bílkoviny a sacharidy budeš po tréninku konzumovat dohromady. Jejich kombinací zlepšíš proteinovou i glykogenní syntézu. Jídlo s dostatkem bílkovin po tréninku ti dodá aminokyseliny, co jsou vlastně stavební kameny potřebné k vybudování nové svalové tkáně.

Studie ukázaly, že příjem 20 – 40 g bílkovin okamžitě po tréninku maximalizuje potréninkovou regeneraci.

TUKY

Pokud budeš mít v potréninkovém jídlu i nějaké tuky, neovlivní to tvou regeneraci. Mnoho lidí věří, že tuky zpomalí trávení a vstřebávání. U některých typů tuků to může být pravda. Možná by bylo dobré omezit množství tuků, které sníš po cvičení, ale pokud budeš nějaký mít ve svém potréninkovém jídlu, neovlivní to tvé zotavení.

Anabolické okno trvá déle, než sis myslel

Po tréninku se doporučuje jíst zhruba do hodiny po tréninku. Některé výzkumy ovšem naznačují, že anabolické okno může trvat nejméně 24 hodin. Zdá se, že nejdůležitějším faktorem při jídle po tréninku je nutné načasování, ale správný poměr a množství všech makro a mikroživin je v jídelníčku. To platí hlavně u rekreačních sportovců, kteří trénují 2 až 3krát týdně ne více než 60 minut.

U tvrdě trénujících sportovců (více než 4krát týdně, 70 min) může vynechání potréninkového jídla vést ke zhoršené regeneraci a výkonům. U těch atletů, kteří konzumovali sacharidy a proteiny bezprostředně po cvičení, byla naopak zvýšená syntéza svalových bílkovin.

6 fitness jídel po tréninku

Banán s proteinem je nestárnoucí klasika, která poskytne tvému tělu rychlé sacharidy, bílkoviny a elektrolyty. Dej šanci i něčemu jinému a obohať svůj jídelníček o nové chutě! Jídla, která jsme pro tebe vybrali, jsou sestavena z běžných surovin, které jsou cenově dostupné a většinu najdeš i u sebe doma. 

1.) Proteinový popcorn

Připrav si popcorn v mikrovlnce podle návodu. Nejlépe s nízkým obsahem soli. Rovnou po vytáhnutí je posyp proteinovým práškem a protřep.

2.) Čokoládové mléko

Čokoládové mléko má všechno, co po tréninku potřebuješ – sacharidy, bílkoviny, tekutiny a elektrolyty. Vědci zjistili, že čokoládové mléko rehydratuje tělo stejně dobře jako Gatorade (známý sportovní nápoj). Jako bonus je zlatým dolem vápníku a zdravých tuků.

3.) Datle plněné ořechovým máslem

Naplň datle mandlovým máslem a posyp je skořicí. Tento snack si okamžitě zamiluješ! Datle mají vysoký obsah draslíku, který přispívá k revitalizaci po tréninku. Mandlové máslo je zdrojem bílkovin, zdravých tuků a minerálů.

4.) Sladké brambory

Batáty jsou skvělým potréninkovým jídlem. Jsou plné vitamínů a minerálů včetně vitamínů B6, C, D, železa, hořčíku a draslíku. Upeč si je předem v troubě a měj tak vždy po ruce hodnotný potréninkový snack. Můžeš k nim přidat mozzarellu nebo je použít k přípravě smoothie bowl z kešu mléka a medu. 

5.) Obložený talíř

Nalož si na talíř to, co máš nejraději. Vyzkoušej náš tip: krůtí šunka plněná tvarohovou pomazánkou a jablko nakrájené na kostičky.

6.) Smoothie z červené řepy

Pití šťávy z červené řepy zvyšuje hladinu dusičnanů a zlepšuje fyzickou výkonnost. Dopřej si ji ve formě smoothie, které navíc obsahuje i bílkoviny a je plné antioxidantů. Do vysoce funkčního mixéru vlož malou, očištěnou a nakrájenou červenou řepu, šálek mrazených borůvek, ½ šálku mandlového mléka, ¼ šálku bílého řeckého jogurtu, 2 čl medu a vše důkladně rozmixuj.

Konzumace správného množství sacharidů a bílkovin je po tréninku nevyhnutelná. Stimuluje syntézu svalových bílkovin, zlepšuje regeneraci a zvyšuje výkon při dalším tréninku. Pokud trénuješ pravidelně, neměl bys potréninkové jídlo odkládat o několik hodin. Pokud jsi na dietě, naplánuj si ho tak, aby zapadalo do tvého kalorického příjmu.