Domácí tréning - Tipy na spaľovanie kalórií a tvarovanie postavy od Viktora Vincze

Rozprúďte si krv a vyformujte postavu. Stačia vám tieto základné cviky

Zlepšiť si kondičku je v aktuálnej situácii komplikované, no nie je to nemožné. Pre tých z vás, ktorí chcete urobiť niečo pre svoje zdravie, prinášame krátky, avšak efektívny, tréningový plán na doma. Nepotrebujete nič, iba odhodlanie vstať z gauča.

Na nasledujúcich riadkoch Vám predstavíme 7 základných cvikov, ktoré budete vykonávať 1 minútu. Cieľom je urobiť počas minúty čo najviac technicky správnych opakovaní. Po každom cviku nasleduje minútová pauza na vydýchanie. Ak ste kondične zdatnejší môžete si prestávky skrátiť napríklad na 30 sekúnd, či vyskúšať spraviť všetky cviky po sebe bez pauzy. Ktorúkoľvek možnosť si zvolíte, po absolvovaní všetkých cvikov si dajte pauzu 2-4 minúty. Všetky cviky s pauzami zopakujte 3-5 krát. Pre začiatočníkov je dôležité nepreceniť svoje sily.

Cvik č.1. - Panák / Jumping Jack

Na úvod sa trochu zapotíte. Stojte rovno s nohami pri sebe a s pripaženými rukami. Odskočte do strán, približne na šírku ramien. Ruky smerujú nad hlavu. Pohyb späť je opačný. Ruky nie sú úplne narovnané, ale mierne ohnuté v lakťoch. Stred tela by mal by pevný a dýchanie pravidelné. Pri výskoku sa nadýchnite a pri pohybe späť vydýchnite.

Cvik č. 2. - Kliky / push ups

Toto je jeden zo základných cvikov na posilnenie a rozvoj svalov hrudníka, ramien a tricepsov. Dlane umiestnite na zem o trochu širšie ako je šírka ramien. Telo je spevnené. Nohy sú na zemi iba špičkami. V prípade, že nevládzete, môžete tento cvik vykonávať s kolenami na zemi. Zahoďte ego a nesnažte sa urobiť čo najviac opakovaní. Skôr sa sústreďte na techniku. Spustite sa až tesne nad zem a využite svoj plný rozsah. Žiadne polovičné opakovania!

Cvik č. 3. - Drep / squat

Cvik rozvíja a posilňuje spodnú časť tela, konkrétne stehenné svaly a pri dostatočne hlbokom drepe aj sedací sval. Postavte sa na šírku ramien. Špičky nôh smerujú mierne von a pri klesaní do drepu kolená kopírujú smer vašich špičiek. Dbajte na to, aby sa vám päty nedvíhali zo zeme. Snažte sa stáť pevne, na celej ploche chodidiel. V prípade, že si chcete tento cvik sťažiť, skúste zo spodnej polohy vyskočiť do vzduchu. Dajte si však pozor na plynulý dopad.

Cvik č. 4. - Skracovačky / abs crunches

Precvičíme si aj svaly brucha. Východisková poloha je v ľahu na chrbte. Predstavte si pomyselný bod A na brade a bod B na podbrušku. Vaším cieľom je s výdychom tieto dva body k sebe čo najviac priblížiť. Veľa ľudí robí si pomôže tým, že si pri skracovačkách „zasekne“ chodidlá. Takto však cvik nie je efektívny. Nemusíte tiež ťahať skracovačky až do sedu. Svaly pracujú vtedy, keď sú v kontrakcii. Úplne postačí, keď sa vám podarí „odlepiť“ lopatky od zeme.

Cvik č. 5. - Hyperextenzia / Superman

Cvik je zameraný na rozvoj svalov chrbta, primárne vzpriamovačov trupu. Ľudovo ich voláme kríže a potrápia raz za čas snáď každého dospelého. Ľahnite si na brucho a naraz dvíhajte zo zeme nohy a trup. Na zemi ostane iba brucho. V hornej polohe zotrvajte jednu sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ak pri pohybe hore pokrčíte narovnané ruky, ako keby ste niečo k sebe priťahovali, aktivujete aj široký chrbtový sval a medzilopatkové svaly.

Cvik č. 6. - Dvíhanie nôh v ľahu / leg raises (abs)

Poďme si zamakať aj na spodných brušných svaloch. Pri tomto cviku môžete mať pre ľahšie prevedenie mierne alebo úplne pokrčené kolená. Pre väčšiu záťaž držte nohy rovné. Pri pohybe smerom dole je dôležité udržať kríže a spodný chrbát v tesnom kontakte so zemou a neprehýbať ich. Nohy stačí dvíhať do 90-stupňového uhla bez položenia na zem. Pri dokonalej kontrakcii a mierne zdvihnutých lopatkách zo zeme aktivujete celú plochu brucha, nielen spodnú časť.

Cvik č. 7. - Statické sedenie pri stene / wall seat

Cvik ktorý vám na záver zaručene rozpáli nohy. Oprite sa celou plochou chrbta o stenu, tak aby ste v holeniach udržiavali 90-stupňový uhol a spustite sa telom dolu tak aby stehná boli vodorovne. Rukami sa neopierajte o kolená ani o stehná. Ideálne ich držte položené na zátylku, prípadne predpažené vo vzduchu. Vtedy zapojíte aj ramená.

Na záver si už len užite endorfíny z cvičenia :) !

Autor: Viktor Vincze
Edit: Veronika Rajničková