Forma do léta: S těmito triky to hravě stíháš + BONUS, který bys nečekal!

První teplé dny spoustě z nás připomněly blížící se léto a s ním i období, kdy odhalíme, jak jsme se o svůj zevnějšek starali během zimy. Fitness centrům a trenérům teď určitě přibývají noví klienti, kteří hledají co nejrychlejší způsob, jak se do léta dostat do formy. Ať už si to přiznáš, nebo ne, tak aby ses mohl u bazénu pochlubit „pekáčem buchet“ na břiše, bude to chtít jistou dávku sebezapření, odhodlání a času. Ještě nikomu se nepodařilo získat formu přes noc a ani tím, že vysedával na gauči. S radami od NEBBIA by se ti však mělo podařit hezky zhubnout i za 2 měsíce.

Začni s kardiem

Získat formu za 60 dní je reálné, musíš ale znát svůj výchozí bod a svoje předešlé zkušenosti s hubnutím a cvičením. Díky tomu si budeš umět jednak stanovit možné cíle a jednak zvolit správnou „dietu“ a sportovní aktivity. Najdi si kardio aktivitu, která tě bude nejbližší 2 měsíce bavit. První týdny se jí věnuj 3× týdně po dobu 20–30 minut. Následně přidej i silový trénink, se kterým si vypracuješ vytoužené křivky. Na začátku posilování je vždycky vhodné najít si osobního trenéra, který tě naučí správně cvičit jednotlivé základní cviky. Inspiraci na domácí cvičení najdeš i na našem YouTube kanálu, který je plný on-line tréninků vhodných i pro začátečníky.

Vhodnými aktivitami pro začátečníky může být například rychlá chůze, běh střídaný s chůzí, plávání, jízda na kole nebo eliptický trenažér. Nemusíš se ale omezovat jenom na individuální sporty! Pokud miluješ hudbu, klidně se přihlas na lekce zumby či tance, pokud je ti blízká dynamičnost, můžeš zkusit například jumping, spinning či box. V současnosti existuje nepřeberné množství možností, jak se začít hýbat. Jistě si najdeš sport, který pro tebe bude výzvou i vášní v jednom. Musíš se však rozejít se svým současným partnerem – gaučem.

●  Čti také: Činky a běh se nevylučují! Návod, jak posilovat a běhat zároveň

Efektivnější cvičení díky HIIT

Pokročilejším cvičencům to ale nebude stačit. Pravidelné silové i kardio tréninky jsou už běžnou součástí jejich rutiny. Jako pokročilejší můžeš pro rychlé dosažení kýžených výsledků vyzkoušet pravidelné intervalové tréninky. S tímto typem tréninku zlepšíš aerobní kapacitu a zároveň si vybuduješ svalovou hmotu, takže zabiješ dvě mouchy jednou ranou. Během HIIT tréninku střídáš intenzivní cvičení s krátkými přestávkami na odpočinek. Toto schéma ti umožní dosáhnout dobrých výsledků i za kratší dobu strávenou v posilce.

Jak správně cvičit HIIT? Obecně se doporučují 30 až 60sekundové etapy intenzivního cvičení střídané s 30 až 60sekundovými fázemi odpočinku, resp. mírného cvičení. Typickým příkladem jsou sprinty střídané s lehkou chůzí. To můžeš využít i při svých silových trénincích a vytvořit si tzv. „kruhový trénink“, v kterém střídáš cvičení se závažím s lehkou kardio aktivitou. Ideální cviky jsou například: tlačení nebo tahání saní, švihání lanem, převracení pneumatiky, výskoky na bednu a podobně. Všechny tyto aktivity vyžadují maximální soustředění a vynaložení velké energie za krátký čas.

Jako pokročilejší cvičenec zařaď do své tréninkové rutiny 2–3 HIIT cvičení týdně. Případně jím nahraď některý ze svých kardio či silových tréninků. Nevýhodou HIIT cvičení je však větší pocit hladu po jejich odcvičení, proto bys měl mít pod kontrolou, co obsahuje tvoje chladnička, když se vrátíš z posilky domů. Ale o tom už se více dozvíš v následujících řádcích.

●  Čti také: Jak správně cvičit HIIT

Strašák jménem dieta

Neexistuje žádná nekalorická tabletka, která tě zasytí a umlčí tvoje chutě na sladké. Musíš se naučit správně jíst, znát nutriční hodnoty potravin a ovládat svůj hlad. Faktem je, že nikoliv tréninky, ale poctivé dodržování kalorického přijmu je při formování postavy to nejtěžší. Zdravé hubnutí se nerovná hladovění. Musíš si uvědomit, že tak jako z jednoho zdravého jídla nezhubneš, tak ani z jednoho nezdravého nepřibereš. Smyslem udržitelného hubnutí je najít rovnováhu mezi příjmem a výdejem.

Jak tedy správně postupovat při změně jídelníčku? Poctivě si zapisuj všechno, co dáš do úst v průběhu 3 dní. Vypočítej si svůj průměrný kalorický příjem a odečti z něj 200 až 300 kcal. Nejbližší týden drž svůj příjem na dané úrovni a sleduj, jak se při něm cítíš a jestli jsi dosáhl nějakého úbytku na váze. Pokud ano, drž se ho a nic neměň. Hůře se však radí při stagnaci. Možná, že už teď máš nižší příjem, než je tvůj bazální metabolismus, a možná nejsi dost důsledný v zapisování jídel. Určitě se ale hned nesnaž o další snížení příjmu. Když už to musí být, tak raději zvyš výdej. 

Zaměř se na svůj NEAT

Pojem NEAT je zkratka z anglického výrazu "Non-Exercise Activity Thermogenesis“. Volně přeloženo jako všechny „nesportovní a necvičební“ aktivity, které vykonáváš během dne, s výjimkou spánku. Může to být obyčejné stání v autobusu, umývání podlahy či gestikulace. V posledních letech výzkumníci věnují právě této formě pohybu čím dále tím větší pozornost, protože může být jedním z efektivních způsobů, jak udržitelně zhubnout přebytečná kila.

U dlouhodobé snahy zhubnout nemusí cvičení v posilovně vždycky stačit. Kromě pravidelných tréninků se snaž více chodit a být aktivní i mimo gym. Ta 1 hodina cvičení nemusí zajistit dostatečný výdej na shazování kil. Zvlášť když zbylých 23 hodin jen prosedíš a proležíš. Tvým cílem by měla být změna celého svého dosavadního přístupu k tomu, kde a jak spaluješ kalorie. Raději si představ celý den jako bojové pole, na kterém se utkáváš s přebytečnou energií uloženou v tucích. Toto bojiště je oblast, kterou můžeš použít pro další zvyšování energetického výdeje, aniž bys měl pocit, že cvičíš.

Jak zvýšit svůj NEAT ve prospěch hubnutí? Upřímně si zaznamenej, kde a jak dlouho jenom sedíš, a pokus se tyto etapy sezení nahradit stáním či chůzí. Namísto psaní zprávy kolegovi, za ním zajdi do kanceláře. Poslechni si svůj podcast na procházce, ne při ležení v posteli. Místo automyčky si umyj auto ručně. Do práce choď část cesty pěšky nebo ji celou zmákni na kole.

BONUS: Vzorový jídelníček na hubnutí

Tento jídelníček se skládá s přibližně z 1700 kcal. Je vhodný pro dospělou ženu, která má střední aktivitu, cvičí 3× až 4× týdně a váží přibližně 65 kg. Jde jen o ukázku, která ti má posloužit pouze jako inspirace, protože to, co může vyhovovat někomu jinému, nemusí být ideální zase tebe a naopak. Porce si tedy přizpůsob svým energetickým potřebám. V jídelníčku najdeš také super recepty, se kterými si formu určitě nepokazíš, ba právě naopak!

Snídaně

Míchaná vajíčka ze 3 vajec, 10 g másla + 3 rýžové chlebíčky, zelenina

Dopolední svačina

Bílý řecký jogurt bez tuku s banánem

Oběd

Chilli con carne, 50 g rýže

Hovězí chilli con carne (4 porce)

• 400g mletého hovězího masa (případně krůtího) 
• 400g rajčatového pyré
• 300g uvařených fazolí
• 150g kukuřice
• 150g nastrouhané mrkve
• 1 cibule
• 2 stroužky česneku
• 1 ČL soli
• 1/2 ČL chilli koření
• 1/2 ČL mletého černého pepře
• 1 ČL olivového oleje

Na hluboké pánvi si na olivovém oleji osmažíme nakrájenou cibuli, přidáme maso, strouhanou mrkev, prolisovaný česnek, dochutíme solí a kořením a dusíme, dokud maso nepustí šťávu. Přilijeme rajčatové pyré a necháme asi 15 minut dusit. Před koncem přidáme kukuřici z konzervy, může byť i mražená.

Podáváme s dušenou rýží (na porci připadá 50 g rýže v syrovém stavu).

Odpolední svačina

Makové muffiny 2 ks a proteinový drink (30 g proteinu)

Makové muffiny (12 kousků)

• 200g mletých ovesných vloček
• 190 g jablečné pyré
• 50g mletý mák
• 1 odměrka vanilkového proteinu
• 3 vejce
• 1 ČL prášku do pečiva
• 4 PL vody
• Sladidlo

Postup

Smícháme dohromady suché suroviny. Vyšleháme bílky. Potom smícháme suché suroviny se žloutky a jablečným pyré. Přidáme vodu a vypracujeme těsto. Přidáme sníh z bílků a podle chuti ještě dosladíme umělým sladidlem nebo moučkovým cukrem. Těsto rozdělíme do muffinových formiček a pečeme na 160°C zhruba 25 minut. Muffiny zkontrolujeme párátkem – když na něm po vytáhnutí zůstává lepivé těsto, necháme je ještě chvíli péct.

Večeře

Cuketová pizza (½ porce)

• 1 menší cuketa
• 2 vejce
• 1 rajče
• 50 g špaldové mouky
• 100 g pražské šunky
• 125 g mozzarelly light
• 1 ČL koření na pizzu

Strouhanou cuketu smícháme s vejci, špaldovou moukou a kořením na pizzu. Těsto vylijeme na pánev vhodnou do trouby vyloženou pečicím papírem a pečeme na 180°C přibližně 10 minut, potom na těsto naskládáme nakrájená rajčata, šunku, mozzarellu light a pečeme dalších zhruba 10–15 minut. Po vychladnutí nakrájíme a podáváme.