Jak cvičit během těhotenství

Naši ambasadorku Valeriji Slapnik už mnozí z vás velmi dobře znají. Naposledy jsme psali o jejích prvních trimestrech a jak to snášela s chutěmi-nechutěmi během jejího těhotenství. Zeptali jsme se jí, jestli by uměla našim fanynkám poradit jak trénovat, když čekají miminko. Přečti si její rady a zjisti, jak v tomto období vypadal její leg day!

Na dokonalý tréninkový plán zapomeňte

Valerija se během těhotenství naučila poslouchat své tělo, které někdy překypovalo energií, jindy musela upřednostnit své zdraví i zdraví svého dítěte. Odpočinek je v tomto období důležitý, stejně tak i být aktivní: „Když jsem se cítila dobře, cvičila jsem 2 až 3krát týdně. Někdy však jen 2krát do měsíce,“ Při trénincích už nezáleželo na překonání nějakých limitů. Cílem byl samotný pohyb. „Moje tréninky vypadaly velmi jednoduše a s dlouhými pauzami. Vybírala jsem si cviky, při kterých jsem mohla sedět.”

Návrat k outdooru

Díky těhotenství si Valerija našla opět cestu ke své kdysi oblíbené jízdě na kole. Jízda na kole přináší několik výhod. Oproti chůzi má nižší dopad na kolena a zároveň pomáhá rozproudit cirkulaci krve v dolních končetinách. Může tak zlepšit stav pocitu těžkých nohou. „Příchodem jara jsem stále více času trávila venku. Na kole jsem jezdila i 4krát týdně přibližně 15 km. V tomto stadiu mi to akorát stačilo. Jezdila jsem na kole až do konce 7. měsíce. Vysoké letní teploty v kombinaci s posledním trimestrem způsobily, že už byl pro mě sebemenší pohyb náročný.”

Trénink nohou během těhotenství

Pokud to Valerijin stav dovolil, snažila se dodržovat rozdělení tréninků na horní a spodní část těla. Při tréninku nohou však musela být zvláště opatrná: „Kvůli bolesti zad jsem si vybírala takové cviky, které nevyvolávají tlak na bederní oblast, jako jsou dřepy či mrtvé tahy.“ Jak sama říká, její váhy byly velmi lehké, ale i takový pohyb jí mnohokrát zlepšil náladu a ulevil od bolesti.

Takto vypadal její trénink nohou:

PŘEDKOPÁVANÍ  3x15

LEG PRESS 3x12

ROZNOŽOVÁNÍ NA ABDUKTORECH 4x20

ROZNOŽOVÁNÍ NA ABDUKTORECH 4x15

ZAKOPÁVANÍ 4x15

VÝPONY V SEDU 4x20

Na porod jsem byla připravena

Díky aktivnímu pohybu si Valerija udržela i kondici a schopnost dělat běžné domácí práce: „Myslím, že mi tréninky pomohly i po mentální stránce. Nemyslím tím jen hormony štěstí. Díky cvičení jsem se lépe vyrovnala s přicházejícím porodem. Nebála jsem bolesti. Když přišel ten den, byla jsem připravena,“ Výhody cvičení vnímá i teď - už po porodu: „Po císařském řezu jsem se rychleji zotavila, už opět jezdím na kole a neumím se dočkat, až opět navštívím moje fitko a začnu svou proměnu na původní váhu.”

Ke cvičení během těhotenství je však třeba přistupovat velmi individuálně. Pokud procházíš zdravým a bezpečným těhotenstvím, Valerija má pro tebe vzkaz: „Aktivita během těhotenství mi velmi pomohla zůstat zdravá, silná a psychicky odolná. Pro matku i dítě jsou to velmi důležité věci.