Jak na meal prep a jak dlouho vydrží jídlo v lednici?

Příprava jídla není pouze rutinou předem připravených jídel na jeden nebo více dní, ale pro mnohé z nás je to způsob života. Umožňuje nám efektivně řídit náš jídelníček způsobem, který je nejen ekonomický, ale také zdravý a pomáhá nám vytvořit si lepší stravovací návyky s přehledem o kaloriích.

Řiďte se těmito pravidly!

1. Vždy plánuj dopředu! Připrav si jídelníček na týden dopředu i s nákupním seznamem. Vytvoř si rutinu a každou středu nebo neděli si připrav jídlo na další 3-4 dny.

2. Investuj do kvalitních vzduchotěsných nádob a skleněných lahví pro snadné uskladnění.

3. Vyber si a připrav recepty předem: To znamená, že si sedneš a skutečně přemýšlíš o jídlech, na která máš chuť, a vybereš je na základě jejich výživové hodnoty. Nezapomeň i na pestrost, aby se ti neobjedlo a bylo stále pro tebe chuťově zajímavé.

4. Nezapomeň označovat krabičky, aby se daly jednoduše rozlišit.

5. Vyber si recepty ze surovin, které vydrží v lednici nebo mrazáku několik dní a neshnijí.

6. Dávej přednost jídlam, která se snadno zahřejí a nekazí se rychle.

Jaké jsou nejlepší nápady na přípravu jídla? Máme pro vás několik tipů!

Snídaňová ovesná kaše (Overnight Oats):

Ovesné vločky: Oblíbená snídaně. Overnight oats vydrží v lednici tři až čtyři dny. Udržujte je čerstvé přidáním ovoce těsně předtím, než začnete jíst. Existuje mnoho variant, které můžete vyzkoušet! Například ovesné vločky s jablky a skořicí, ovesné vločky s řeckým jogurtem a banánem nebo ovesné vločky s arašídovým máslem.

Rychlé recepty na 3-4 porce: ovesná kaše se skořicí a jablky a ovesná kaše zapečená s arašídovým máslem.

1. Ovesná kaše s jablky a skořicí:

Ingredience:

• 1,5 šálku ovesných vloček
• 3 šálky vody nebo mléka
• 2 středně velká jablka, nakrájená na kostičky
• 2 lžičky mleté skořice
• 2 lžíce javorového sirupu nebo medu
• špetka soli

Volitelné na vrch: Posypeme nasekanými ořechy, rozinkami, několika kapkami medu.

Postup:

V hrnci smíchej ovesné vločky, vodu nebo mléko, nakrájená jablka, mletou skořici a špetku soli. Směs zahřej na mírném ohni a poté teplotu sniž na mírný var. Za občasného míchání nech 5-7 minut vařit, dokud ovesné vločky nezískají krémovou konzistenci a jablka nezměknou. Vmíchej javorový sirup nebo med.

2. Ovesný nákyp s arašídovým máslem:

Ingredience:

• 2,25 šálku ovesných vloček
• 1,5 lžičky prášku do pečiva
• 3/4 lžičky soli
• 1,5 šálku mléka dle výběru
• 3/4 šálku krémového arašídového másla
• 3 lžíce medu nebo javorového sirupu
• 1 větší vejce
• 1½ lžičky vanilkového extraktu

Volitelné na vrch: nakrájené banány, nasekané arašídy, "špetka" arašídového másla.

Postup:

Předehřej troubu na 175 °C. Ve velké míse smíchej ovesné vločky, prášek do pečiva a sůl. V jiné míse zvlášť vyšlehej mléko, arašídové máslo, med nebo javorový sirup, vejce a vanilkový extrakt. Smíchej mokré a suché přísady a dobře je promíchej. Směs nalij do vymazané zapékací misky.

Peč 25-30 minut, nebo dokud není povrch zlatohnědý a střed pevný a nelepí se. Před krájením nech několik minut vychladnout. Podávej teplé a ozdob je plátky banánů, nasekanými arašídy a arašídovým máslem podle chuti.

Těstoviny:

Jídla do krabičky s těstovinami mohou být velmi variabilní. Dbej na to, aby nebyly příliš suché. Před jejich zahřátím můžeš ještě přidat omáčku nebo přidej více omáčky již během vaření. Vyzkoušej tento recept na bleskurychlé špenátové noky se sýrovou omáčkou.

Jídla s rýží:

Také velmi všestranné a často vhodné ke zmrazení. Ohřev v mikrovlnné troubě dokonce zlepšuje texturu rýže.

Vysokoproteinové řecké kuře s citronem a rýží (porce: 5)

Ingredience maso:

• 600 g kuřecích prsou - nakrájených na kostky
• šťáva ze 2 citronů
• 2 lžíce nasekané petrželky
• 1 lžíce mletého česneku
• 1 lžíce sušeného oregana
• 1 lžíce olivového oleje
• 100 ml kuřecího vývaru
• 90 g nízkotučného smetanového sýra

Rýže:

• 2 šálky rýže (dle vlastního výběru, např. hnědá nebo basmati).
• 4 šálky vody (na vaření rýže)
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 lžička soli

Postup:

Maso: V míse důkladně promíchej nakrájená kuřecí prsa s citronovou šťávou, nasekanou petrželkou, česnekem, oreganem a olivovým olejem. Rozpal velkou pánev na prudkém ohni a přidej marinovanou směs s kuřecím masem. Vař asi 10 minut, dokud není maso hotové. Přilij kuřecí vývar, přidej další citronovou šťávu, sušené oregano a smetanový sýr. Dobře promíchej a nech několik minut povařit. Nakonec přidej nasekanou petrželku.

Rýže: Rýži propláchni pod studenou vodou, dokud není voda čirá. V hrnci přiveď k varu 4 šálky vody. Přidej propláchnutou rýži, olivový olej a sůl. Sniž teplotu na minimum, přikryj a vař rýži do změknutí (asi 15 minut).

Rozdělení do krabiček: Uvařenou rýži rozděl na stejná množství a přelož do krabiček. Na každou porci rýže pokládej kuře s řeckým citronem a rovnoměrně rozděl do každé krabičky.

Jak dlouho můžeš nechat připravené jídlo v lednici?

Přestože příprava jídla může být klíčová, mnoho lidí často neví, jak dlouho mohou jídlo v lednici skladovat. Je toho hodně, co je třeba zvážit, od bezpečnostních obav až po problémy s chutí. Doba, po kterou lze uvařené jídlo uchovat v lednici, může záviset na typu jídla a způsobu jeho skladování. Zlaté číslo, které je třeba si zapamatovat, je 4. Většina potravin zůstává při skladování v lednici zdravá a chutná až čtyři dny.

Nejlepší potraviny do krabiček podle trvanlivosti v lednici:

• Maso: Vařené maso a drůbež lze obvykle skladovat 3-4 dny.
• Ryby: Vařené ryby je nejlepší zkonzumovat do 1-2 dnů.
• Zelenina: Vařenou zeleninu lze skladovat 3-4 dny.
• Rýže a těstoviny: Uvařenou rýži a těstoviny lze skladovat 3-4 dny, je však důležité s nimi zacházet opatrně, aby se zabránilo růstu bakterií. Po uvaření je rychle zchlaď a skladuj v mělkých nádobách.

Je důležité si uvědomit, že se jedná o obecné pokyny. Pokud potraviny vykazují známky zápachu, neobvyklé barvy nebo lepkavé struktury, měly by být vyřazeny. Potraviny skladuj ve vzduchotěsných nádobách a v lednici udržuj teplotu 4 °C nebo nižší.

Užij si přípravu jídla!