Jak si vybrat ten správný protein?

Se všemi těmi proteinovými produkty na trhu se může jednomu pěkně zatočit hlava. Nenech se ochromit širokým výběrem a rozhodni se pro ten nejlepší protein přesně pro tebe! Bude to syrovátkový, rostlinný nebo hovězí? Dozvíš se v tomto článku.

Syrovátkový protein

Toto je nepochybně král mezi proteiny, se kterým nemůžeš udělat chybu. Syrovátka vzniká jako vedlejší produkt při výrobě sýrů, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, je rychle stravitelná a cenově jedna z nejdostupnějších.

-Syrovátkový koncentrát (WPC) – jde o nejméně zpracovanou formu syrovátkového proteinu. Na trhu jsou dostupné koncentráty většinou se 75–89% obsahem bílkovin. Zbytek tvoří sacharidy a tuky. Není vhodný pro lidi s intolerancí na laktózu nebo s alergií na mléko.

-Syrovátkový izolát (WPI) – díky kvalitnějšímu zpracování se vstřebává rychleji a snáze než koncentrát. Obsahuje přibližně 90 % bílkovin, minimum tuků a sacharidů. Je vhodný pro alergiky i sportovce v předsoutěžní přípravě.

-Syrovátkový hydrolyzát – má také přívlastek „předtrávený“, protože obsahuje enzymaticky předtrávené aminokyseliny. Je extrémně rychle stravitelný. Můžeme říct, že jde o čistý protein bez obsahu sacharidů a tuků. Za jeho „čistotu“ ale zaplatíš hořkou chutí i vyšší cenou.

Kasein

Stejně jako syrovátka i kasein se vyrábí z mléka. Hlavním rozdílem je jeho horší stravitelnost. V závislosti na množství může našemu tělu trvat i 6 hodin, než ho stráví. Je proto vhodný jako svačina mezi jídly nebo jako noční protein před spaním, kdy efektivně brání před nástupem katabolismu. Je bohatý na vápník, BCAA a glutamin. Podporuje regeneraci a nárůst svalové hmoty. Není vhodný pro alergiky nebo lidi, kteří mají problémy s trávením.

Vícesložkový

Jak už název napovídá, jde o protein z několika zdrojů a typů bílkovin. Může kombinovat syrovátkový koncentrát a izolát, ale také například rostlinné proteiny se živočišnými. Jeho výhodou je pomalejší vstřebatelnost a výhodná cena. Podobně jako kasein ho můžeš během dne použít jako náhradu stravy.

Hovězí

Jde o komplexní protein vyráběný hydrolýzou hovězího masa. Neobsahuje tuky ani alergeny, jako je laktóza nebo mléčná bílkovina. Díky hydrolýze je snadno stravitelný a rychle vstřebatelný. Kromě bílkovin je bohatý i na kolagen, který přispívá ke zdraví kloubů a šlach. Jeho nevýhodou je však hořkost. Za lepší chuť si budeš muset také více připlatit. Při nákupu si dej pozor, aby sis nevybral takový, který je vyrobený primárně ze šlach a kostí, nikoliv z masa – místo kvalitního proteinu si totiž můžeš koupit jenom předraženou kloubní výživu.

●Tip na večeři plnou bílkovin: Fit losos s rýžovými nudlemi

Vaječný

Vaječný proteinový prášek je většinou izolát z vaječných bílků. Stejně jako ostatní živočišné proteiny (syrovátkový, hovězí) tak i tento obsahuje všechny aminokyseliny, jde proto o komplexní protein. Tráví se o něco kratší dobu než kasein, přibližně 2–4 hodiny. Je proto ideální jako náhrada stravy nebo jako přísada na pečení, méně se hodí jako zdroj rychlých proteinů přímo po tréninku. Jeho nevýhodou pro někoho může být, že se hůře tráví a zvyšuje plynatost.

Veganské proteinové prášky

Veganské proteiny jsou rostlinného původu, přičemž jen ty ze sóji a konopí obsahují dostatečné množství všech esenciálních aminokyselin. Na druhou stranu, vzájemným kombinováním několika rostlinných bílkovin dokáží výrobci přijít s veganskými, přitom komplexními, proteinovými produkty. Rostlinné proteiny momentálně chutnají hodně dobře, ty levnější ale mají pořád pískovou a moc hustou konzistenci.

Sójový

Sójový protein jako jeden z mála těch rostlinných obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. O sóje se dlouhá léta vedou debaty, zda je vhodná pro muže a jestli nezvyšuje poměr estrogenu v těle. Tento mýtus byl vyvrácen jak vědeckými výzkumy, tak i samotnými sportovci z řad veganů.

Pravdou ale je, že sója má vysoký obsah fytátů. Ty mají schopnost vytvářet nerozpustné části složené ze železa, zinku, vápníku a jiných látek. Pokud však nebudeš přijímat bílkoviny jen ze sójových potravin (tofu, tempeh, sójové maso a podobně), nic takového ti nehrozí. Naopak, můžeš těžit ze spousty jejích zdraví prospěšných benefitů, jakými jsou snižování špatného cholesterolu, zlepšování hladiny cukru v krvi nebo bohatý obsah vápníku a zinku. Sójový protein je navíc nejrychleji vstřebatelným rostlinným proteinem.

Hrachový

Vyrábí se ze žlutého hrachu. Má nízký obsah esenciální aminokyseliny methioninu, proto by se měl konzumovat jenom jako jeden z mnoha zdrojů proteinů během dne, a ne jako ten hlavní. Pokud si chceš vytvořit komplexní rostlinný protein, přidej k hrachovému ten rýžový a máš plnohodnotnou bílkovinu. Nevýhodou hrachového proteinu může být zvýšená plynatost.

● Přečti si: Máš jistotu, že užíváš ty správné doplňky stravy? Ověř si to v naší příručce základních suplementů!

Rýžový

Rýžový protein má zpravidla vysoký podíl antioxidantů, vitamínů skupiny B a E a také hodně vlákniny. Obsahuje přibližně 70 % bílkovin. Velkou výhodou je i to, že rýžové bílkoviny jsou hypoalergenní. Většina zákazníků se navíc shodne na tom, že rýžový protein je mezi rostlinnými bílkovinami ten nejchutnější. Má vysoký obsah aminokyselin obsahujících síru, jako je cystein a methionin, ale nízký obsah lysinu. Hrachový protein má, jak už jsme psali výše, nízký obsah cysteinu a methioninu, ale vysoký obsah lysinu. Proto se tyto dva rostlinné proteiny dost často kombinují.

Konopný

Konopné proteinové produkty se řadí mezi ty komplexní – obsahují všechny aminokyseliny potřebné k opravě svalových buněk, regulaci nervového systému a mozkových funkcí. Je ale nutné podotknout, že má nižší obsah lysinu a leucinu. Pro porovnání, taková syrovátka obsahuje 10 g leucinu na 100 g, hrachový protein 8 g leucinu na 100 g, no akonopný protein obsahuje jenom 3 g leucinu na 100 g. Mezi jeho výhody patří, že je hypoalergenní a má vysoký obsah vlákniny, hořčíku i železa.

A na závěr ti ještě poradíme, čím by ses měl při výběru toho správného proteinu řídit:

- Urči si přibližnou cenu, kterou jsi ochotný do proteinu investovat.

- Popřemýšlej nad tím, jestli máš citlivější trávení.

- Trpíš nějakými potravinovými alergiemi?

- Pokud je tvým cílem zhubnout, rozhoduj se mezi izolátem a hydrolyzátem.

- Jestliže je tvým cílem nabrat svalovou hmotu, můžeš se rozhodnout pro levnější koncentrát, rostlinný protein nebo gainer (objemový přípravek z nižším obsahem bílkovin a s vysokým obsahem sacharidů).

- Pokud jsi začátečník bez alergií, stačí ti i koncentrát nebo vícesložkový protein.

- Jsi vegan nebo preferuješ rostlinnou stravu?

- Upřednostňuješ vyšší kvalitu na úkor chuti?

Věříme, že jestli ses dostal až sem a upřímně sis odpověděl na výše uvedené otázky, už máš alespoň nějakou představu o tom správném proteinu pro sebe. Držíme ti palce při dosahování svých fitness cílů. A nezapomeň – žádný zázračný prášek to za tebe neodcvičí, tak makej v posilce opravdu poctivě!