Máš jistotu, že užíváš ty správné výživové doplňky? Ověř si to v naší příručce základních suplementů!
Doplňky stravy jsou součástí kulturistiky a fitness stejně jako samotné činky a závaží. V průběhu let přibývají nové a nové formy suplementace, které po teoretické stránce slibují překvapivé výsledky, v praxi však často pomáhají jen tzv. placebo efektem. Na trhu se ale objevují i doplňky, které jsou prokazatelně prospěšné z hlediska zdraví i výkonu sportovce. Ptáš se, které to jsou a jak je máš užívat? Proto jsme tu my, abychom ti na všechny tvoje otázky ohledně základů suplementace odpověděli. Toto je 6 doplňků, do kterých se ti vyplatí investovat!
Syrovátkový protein
Proteinový prášek jistě znáš – určitě už jsi viděl borce, co si po tréninku chystá svůj proteinový shake. Samozřejmě, dostatek bílkovin můžeš přijmout i z jídla, ale rychle stravitelná bílkovina, jako je právě syrovátka, efektivně nakrmí svaly a zvýší tvoje svalové přírůstky po namáhavém tréninku. Syrovátkový protein prokazatelně pomáhá zlepšit schopnost svalů zotavit se a přizpůsobit se novým nárokům na výkon. Zjistilo se, že konzumace syrovátkového proteinu stimuluje syntézu svalových bílkovin více než jiné proteiny jako kasein nebo sója.
Kdy užívat protein a kolik je ho třeba?
- V den tréninku: 1 odměrku po tréninku.
- Volný den: 1 odměrku kdykoliv během dne jako snack.
Rybí olej
Rybí olej obsahuje omega 3 mastné kyseliny EPA a DHA, o kterých se ví, že jsou pro lidské tělo nepostradatelné a poskytují hned několik zdravotních výhod. Bohužel pravidelná konzumace mastných ryb není ve střední Evropě tak běžná, jako je tomu v přímořských oblastech. Naše strava je na omega 3 mastné kyseliny zkrátka moc chudá. Kromě toho, že rybí olej přispívá ke zdraví našich cév, srdce, mozku a kloubů, určitě oceníš i jeho schopnost podpořit sportovní výkon.
Omega 3 mastné kyseliny mají silný protizánětlivý účinek, díky čemuž zkracují dobu regenerace a zlepšují výkon. Ať už cvičíš celoročně, nebo jenom rekreačně, zánět vzniká při každém tréninku. Do jisté míry je nezbytný k tomu, aby došlo k zesílení svalových vláken, což se projeví tím, že nabíráš na objemu. Naopak chronický zánět tě může na dlouhou dobu vyřadit ze hry. Omega 3 mastné kyseliny jsou proto přirozenou cestou, jak udržovat zánět v normě. Přispívají i ke zvýšené oxidaci lipidů, čímž pomáhají s hubnutím tělesného tuku. Zajímavý je i jejich preventivný účinek proti růstu tukových tkání.
Kdy užívat omega 3 mastné kyseliny a kolik je jich třeba?
- Muži: 1,6 g
- Ženy: 1,1 g
- Kdykoliv během dne společně s jídlem.
Probiotika
V poslední době přibývá čím dál tím více studií, které poukazují na souvislost mezi nerovnováhou střevních bakterií a celkovým fyzickým i psychickým zdravím člověka. Díky zdravé střevní mikroflóře nebudeš mít jen bezproblémové trávení, ale zlepšíš i svůj imunitní systém, zvýšíš v těle množství antioxidantů a maximalizuješ vstřebatelnost živin ze stravy. Všechno jsou to věci, které ti jako sportovci pomůžou posouvat se kupředu.I když probiotika nelze považovat za přípravek na hubnutí, odborníci si všimli rozdílu v obsahu střevních bakterií u zdravých a obézních lidí a jsou přesvědčeni, že stav tvých střev souvisí s číslem, které se ti ukazuje na váze. Některé další výzkumy zase naznačují, že užívání probiotik může zlepšit symptomy poruch duševního zdraví, jako jsou například úzkosti, deprese nebo stres.
Kdy užívat probiotika a kolik je jich třeba?
- 10 miliard živých probiotických mikroorganismů
- Kdykoliv během dne společně s jídlem.
Vitamíny D3 a K2
Vitamín D zajišťuje, aby byla hladina vápníku v krvi dostatečně vysoká a vyhovovala potřebám tvého těla. Déčko však plně nekontroluje, kde přesně se vápník ve tvém těle uloží. Proto vstupuje do hry vitamín K, který podporuje ukládání vápníku v kostech a naopak zabraňuje tomu, aby vápník skončil v měkkých tkáních, jako jsou cévy nebo ledviny.
- Čti také:Manuál, co jíst po tréninku
Jako sportovce, který chce být stále aktivní, tě ale bude zaujímat především jeho silný vliv na imunitu. Dostatek vitamínu D ti pomůže lépe zvládat i chřipková období, aniž bys musel vynechávat svůj trénink. Vitamín K kromě už zmíněných výhod také kontroluje špatný cholesterol, působí jako prevence rakoviny a zajišťuje správnou srážlivost krve.
Kdy užívat vitamíny D a K a kolik je jich třeba?
- Vitamín D3: 1 000–2 000 IU
- Vitamín K2: 100–800 mg
- Kdykoliv během dne společně s jídlem
Kreatin
Kreatin je tělu přirozená látka, která se skládá z aminokyselin L-argininu, glycinu a metioninu. Přibližně 95 % kreatinu je uložených v kosterních (příčně pruhovaných) svalech a zbylých pět procent v játrech, ledvinách, mozku a varlatech. Jde o jeden z nejvíce prostudovaných doplňků na trhu. Ukázalo se, že zvyšuje výkonnost sportovců, kteří se věnují aktivitám s vysokou intenzitou (například vzpírání a silový trénink). Kreatin může zvýšit maximální sílu a výdej energie během cvičení, což ti umožní zvedat více a po delší dobu. Působí také jako „buňkový volumizátor“, díky čemuž jsou svaly plnější a větší. I když je dostupných více forem kreatinu, kreatin monohydrát dosáhl během testování nejlepších výsledků.
Kdy užívat kreatin a kolik je ho třeba?
- V den tréninku: 5 g po tréninku společně s proteinem a sacharidy.
- Volný den: 5 g kdykoliv během dne společně s jídlem.
Kofein
Kofein je nejrozšířenějším stimulantem na světě, a to z dobrého důvodu. Opakovaně se ukázalo, že je účinným pomocníkem jak při vytrvalostním cvičení, tak i při vysoce intenzivní aktivitě. Zatímco některé výzkumy naznačují, že konzumace kofeinu před silovým tréninkem může zvýšit maximum jednoho opakování (1RM) na bench pressu, naopak jiné studie neprokázaly žádné výhody kofeinu v oblasti síly.
Jak už jsme zmínili, kofein prokazatelně snižuje míru únavy, což může být prospěšné při intenzivních trénincích. Hodí se ale i ve chvíli, kdy potřebuješ jen trochu povzbudit před vstupem do fitka. Šálek dobré kávy však bude prospěšný i pro tvoje zdraví – kofein zlepšuje funkce mozku, chrání před chorobami srdce a cév a snižuje riziko cirhózy jater nebo sklerózy multiplex.
Kdy užívat kofein a kolik je ho třeba?
- Doporučená denní dávka je 150 až 300 mg.
- Poslední dávka by měla být 7 hodin před spánkem.
Doplňky stravy nikdy nenahradí tvrdý trénink, správnou výživu, kvalitní spánek a dostatečný pitný režim. Na druhé straně ti však suplementy můžou pomoct dosáhnout svých fitness cílů o něco rychleji. Doplňky doplňují tvoji stravu a pomáhají pokrýt mezery ve výživě, čímž zajišťují, že tvoje tělo má všechno, co potřebuje pro špičkový výkon. Nezapomeň se vždy řídit doporučením výrobce, které se může lišit od všeobecně platných dávek uvedených v tomto článku.
