Nepodceňuj Leg Day! 6 cviků na silné nohy

Nohy sú tie, ktoré ťa podržia pri tvojich výkonoch. Väčšina cvičencov sa zameriava na formovanie hrudníka, bicepsu, ramien a chrbta. No nohy často v tréningovom pláne chýbajú. Ak zaťažuješ hornú časť tela neprimerane k dolnej časti, vznikná svalová nerovnováha. A nejde tu len o estetiku. Môžu sa prejaviť aj zdravotné problémy, ako skracovanie svalov a narušenie pohybových stereotypov, čo môže viesť k zraneniu. Žiaľ, svalová nerovnováha stojí za mnohými športovými úrazmi.

My ti ukážeme tie najzákladnejšie cviky na nohy, ktoré keď zaradíš do svojho tréningového plánu, prispeješ k svojmu zdraviu, sile, estetickej postave i k svalovej rovnováhe.

CVIK 1.

Prvý cvik, ktorý ťa na začiatok zahreje, je addukcia stehien. Pomôže ti aj k zlepšeniu mobility a rozsahu bedrového kĺbu. Ide o pohyb, kedy v sede priťahuješ stehná smerom ku sebe. Zapája sa vnútorná strana stehien. Daj si pozor na pohyb švihom, zameraj sa na plynulý ťah sprevádzaný výdychom. Ideálne je cvičiť 3x15 opakovaní.

TIP: Nohy neklaď na “nášľapy”, ale ich o ne opri z vnútornej strany. Odizoluješ tak priťahovanie v chodidlách, čo prispeje k lepšej kontrakcii v adduktoch.

CVIK 2.

Predkopávanie. Cvik, ktorý izoluje kvadriceps - štvorhlavý sval stehna. Môžeš ho cvičiť na záver na “dorazenie” nôh, alebo na začiatku tréningu, ako riadnu makačku a predvyčerpanie.

Cvičí sa v sede na stroji. Zvoľ si stredne ťažkú váhu. Nohy umiestni pod podložku. Chodidlá nasmeruj vpred a rukami sa chyť držadiel zboku, pre zaistenie čo najlepšej stability. Počas výdychu vytlač členkami celú váhu smerom nahor. Eliminuj trhavé pohyby. Sústreď sa na sekundovú kontrakciu v najvyššej polohe. Precíť oba pohyby, aj negatívnu fázu, aj pozitívnu fázu pohybu. V prvej sérii je potrebné urobiť aspoň 20 opakovaní, a následne pokračuj, až do zlyhania. Teda, keď už nebudeš môcť pokračovať v pohybe ani o 1 cm ďalej. Na druhú sériu si pridaj váhu a pokračuj podľa pokynov z prvej série. Avšak k zlyhaniu teraz dôjde skôr, už medzi 5 až 10 opakovaním.

TIP: Ak si už na pokraji síl, tak spomaľ v pohybe. Tým ešte zlepšíš kontrakciu svalu.

Dôležitá je práve doba svalu pod napätím. Ak sa chceš zamerať na vonkajšiu stranu predných stehien - spoj špičky. Ak potrebuješ precvičiť vnútornú stranu predných stehien - tlač špičky od seba. Pre precvičenie celého svalu zvoľ neutrálne smerovanie špičiek (rovno).

CVIK 3.

Zakopávanie v sede do zlyhania. Inštrukcie k cviku sú rovnaké, ako pri cviku 2, len s rozdielom, že budeš s výdychom zakopávať. Na stroji si zvoľ stredne ťažkú váhu. Pozor na trhavé pohyby. Snaž sa každé opakovanie vykonávať kontrolovane so sekundovou kontrakciou v maximálnom bode zakopnutia.

V prvej sérii je potrebné urobiť aspoň 20 opakovaní, a následne pokračuj, až do zlyhania. Teda keď už nebudeš môcť pokračovať v pohybe ani o 1 cm ďalej. Na druhú sériu si pridaj váhu a pokračuj podľa pokynov z prvej série. Avšak k zlyhaniu teraz dôjde skôr, už medzi 5 až 10 opakovaním.

TIP: Ak si už na pokraji síl, tak spomaľ v pohybe. Tým ešte zlepšíš kontrakciu svalu.

Dôležitá je práve doba svalu pod napätím. Opäť vyskúšaj všetky tri varianty postavenia nôh pre maximálne precítenie svalu. Tzn. Špičky k sebe, špičky od seba a špičky rovno.

CVIK 4.

Leg-press. Počas 3 sérií využiješ ľahšiu a stredne ťažkú záťaž. Rozkroč nohy na šírku ramien a umiestni ich v spodnej polovici dosky. Každá séria sa bude skladať z 5 pomalých opakovaní v pozitívnej, aj negatívnej fáze pohybu, nasledované piatimi rýchlymi opakovaniami. Ďalej pokračuj 4 pomalými opakovaniami a 4 rýchlymi. Následne zmeň postavenie nôh. Nohy opri pätami na horný okraj dosky tak, aby špičky presahovali do priestoru a vykonáš ďalších 15 kontrolovaných opakovaní.

TIP: Pomalé opakovania vykonávaj na 4 - 5 dôb v každom smere. Kolená maj buď nad špičkami, alebo ich môžeš tlačiť smerom von. V žiadnom prípade nesmú kolená pri pohybe smerovať dnu. Pozor na dvíhanie panvy. Podľa toho prispôsob hĺbku, čiže rozsah pohybu. Zadok musí zostať pevne opretý o lavicu.

CVIK 5.

Drep v multipresse. Tu si môžeš zvoliť stredne ťažkú záťaž pre všetky 3 série. Žrď si umiestni na trapézový sval tak, aby ťa netlačila na krčnú chrbticu. Opakuj 15-krát. Sústreď sa na precítenie pohybu. Postavenie nôh je na šírku ramien. S nádychom vykonaj pohyb nadol. S výdychom vytlač žrď nahor.

TIP: Počas celej doby cvičenia drž spevnené celé telo a nepredkláňaj sa. Kontroluj pohyb. Opäť sú kolená nad špičkami, alebo mierne vytočené smerom von. Drep vykonaj čo najhlbšie. Avšak tak, aby si zatlačil na päty a celé chodidlo ostalo na zemi. Päty sa nesmú odlepiť od zeme.

CVIK 6.

Pri výponoch na lýtka je dôležitá väčšia intenzita. Na lýtkových svaloch trávime väčšinu dňa, a preto sa výpony vykonávajú až v 6. sériách. V každej sérii cvik opakuj 20-krát so sekundovou kontrakciou v maximálnom výpone.

TIP: Opäť vyskúšaj všetky 3 varianty postavenia nôh pre maximálne precítenie svalu. Tzn. Špičky k sebe, špičky od seba a rovný postoj.

Pokiaľ chceš byť zástancom zdravého životného štýlu, nepodceňuje Leg Day. Nohy sú tie, ktoré nás podržia pri našich výkonoch. Sú nám doslova oporou. Ak si chceš v 50-tke bez problémov a zranení zahrať tenis či florbal s kamarátmi, tak pravidelne drepuj!