Novoroční předsevzetí 2023: 5 psychologických triků, jak je dodržet

Nový rok je skvělá příležitost vybudovat si nové návyky, které ti pomohou růst psychicky, intelektuálně, finančně, sociálně i fyzicky. Předsevzetí je samozřejmě snazší napsat než ho dodržovat. Faktem však je, že 46 % lidí, kteří si dali novoroční předsevzatí, ho po 6 měsících i dodrželi. Naopak, lidé, kteří mají podobné cíle, ale nestanovili si předsevzetí, měli po půlroce jen 4% úspešnost. S těmito radami se zařadíš do té úspěšnější poloviny, která svých cílů dosáhne!

1. Stanov si SMART cíle

Zkratka SMART pochází z vědeckého časopisu Management Review z roku 1981. Znamená, že naše cíle mají být specifické (S), měřitelné (M), dosažitelné (A), relevantní (R) a časově ohraničené (T). Určitě to lépe pochopíš na příkladech.

Specifické: Namísto „Zhubnu,“ si napiš: „Do půlroka zhubnu 6 kg, a proto nebudu jíst žádný fast food.“

Měřitelné: Svoje pokroky si pravidelně zapisuj do deníku. Při hubnutí použiješ váhu či metr. Při snaze trávit méně času na mobilu zase aplikaci, která ti ten čas měří.

Dosažitelné: Sni ve velkém, ale nesnaž se o velké změny v krátkém čase. Buď realista.

Relevantní: Dej si cíle, o kterých jsi hluboce přesvědčený. Nehubni kvůli tomu, že se nenávidíš nebo kvůli nějaké hloupé poznámce. Mysli na to, co je z dlouhodobého hlediska dobré pro tebe.

Ohraničené časem: Stanov si začátek svého úsilí a datum, kdy máš dosáhnout svého cíle. Vyhraď si na něj dostatek času a urči si průběžné cíle.

2. Vytvoř si nové zvyky a měř je

Spousta cílů se dá kvantifikovat nějakou hodnotou: váha, počet přečtených knih, množství ušetřených peněz a podobně. Některé se však nedají měřit tak snadno, například meditování před spaním. Svoje nové návyky lépe dodržíš, když je navážeš na už existující zvyky. Pokud si chceš pravidelně psát deník, piš si ho u své tradiční večerní skleničky vína. A jak je budeš měřit? Vytvoř si tabulku, kde do řádku napíšeš nový návyk a do sloupců počet kalendářních dní v daném měsíci. Do vytvořených čtverečků potom křížkem vyznač, kdy se ti podařilo návyk dodržet. Každý měsíc si udělej novou tabulku a sleduj, jak se postupně zlepšuješ!

3. Udělej si vlastní vision board

Když si svoje cíle představíš a do detailů procítíš, určitě se jakoby zázrakem cítíš motivovaný a odhodlaný tuto představu zažít i v reálném životě. Vytvoř si proto svoji nástěnku, která ti bude připomínat, proč to děláš a kam směřuješ. Prostřednictvím hmatatelné tabule, můžeš vidět, jak tvoje malé každodenní návyky ovlivňují něco většího. Připíchni si tam tabulku dodržování své nové rutiny, o níž píšeme výše, nebo fotku z dob, kdy jsi byl se svou váhou spokojený. Nezapomeň také na milníky, které tě udrží na té správné cestě a připomenou ti pravidelné měření toho, jak se ti daří.

4. Připrav se na překážky s WOOP metodou

Kromě zkratky SMART pro tebe máme ještě jednu – WOOP. Jde o metodu, která ti dovolí myslet pozitivně, ale zároveň tě donutí podívat se na reálné překážky. Zkratka označuje přání (W), výsledek (O), překážku (O) a plán (P).

Přání: Co si opravdu přeji, abych dokázal?

Výsledek: Jak bude vypadat můj život, když dosáhnu svého cíle?

Překážka: Ty sám se poznáš nejlépe. Vzpomeň si, co tě předtím svedlo z cesty. Co nového tě ještě může zastavit?

Plán: Jak se těmto překážkám vyhneš? Co uděláš tentokrát jinak?

WOOP metodu můžeš praktikovat kdykoliv během roku, když tě potkají nové výzvy nebo když se potřebuješ namotivovat.

5. Neboj se selhání a změň myšlení

Snaha změnit se k lepšímu se neobejde bez selhání a změny myšlení. Jen tehdy, když sejdeme z cesty, se ukáže síla našeho odhodlání a sebelásky. Pokud si kvůli jednomu zákusku nadáváš, jen těžko zlepšíš svůj postoj k sobě samému. Beze změny vnitřního dialogu, se po neúspěchu hledá motivace velmi těžko. Proto když selžeš, mluv k sobě vlídně a laskavě. Například:

Místo: „Teď jsem to pokazil. Už to nemá smysl.“

Si raději řekni: „Udělal jsem to proto, že jsem to v tu chvíli považoval za správné. Už vím, že to nebyla pravda. Jaký je můj další krok?”

Místo: „Mám takový hlad, že se to nedá vydržet!“

Si raději řekni: „Pokud jsem hladový, znamená to, že to funguje! Bez mírného hladu to při snaze zhubnout nejde, přežil jsem i horší věci.“

Místo: „Strašně mě bolí hlava. Dneska cvičit nejdu.“

Si raději řekni: „Cvičení není jen o výkonech. Jak si dnes můžu zacvičit, abych se cítil lépe?“

A ještě něco na závěr

Protože je změna velmi náročný proces, nabízíme ti pár extra rad:

- Odměň se.

- Nežij v budoucnosti – záleží jen na dnešním dni.

- Obklop se těmi správnými lidmi.

- Zapisuj si svoje myšlenky a pocity.

- Přijmi diskomfort.

- Pochval se.

- Nauč se odpočívat.

Každoroční rituál stanovení si předsevzetí nemusí být tvým dalším zklamáním. Někdy je rozdíl mezi úspěchem a neúspěchem ukrytý v jednoduchém výběru správného cíle a plánu. A co je nejdůležitější – nezapomeň být k sobě laskavý a flexibilní a oslavuj každý pokrok této cesty. Důležitý není jen konečný cíl, ale i samotný proces růstu.