Pokud sis myslel, že silový trénink je pouze pro nadupané makače ve fitku, mýlil ses. Silový trénink je pro každého, kdo chce mít kvalitní a zdravý život. Tento druh cvičení pro náš organismus totiž představuje důležitý pilíř, ať už po fyzické stránce (rozvoj těla) nebo po stránce psychické (rozvoj mysli). Přináší ti hned několik výhod: zpevňuje kostru a zvyšuje hustotu kostí, zpevňuje klouby i šlachy, zlepšuje motoricko-stabilizační schopnosti. Snad největším benefitem pro mnohé lidi je jeho vliv na zrychlení celkového metabolismu, pálení tuku i dlouho po samotném tréninku a nabírání svalstva. Člověk se jednoduše díky silovému tréninku stává nejen silnějším, ale také zdravějším a vitálnějším. 

Ještě teprve začínáš se silovým tréninkem?

Na tohle si učete dej pozor. Nepodceňuj přizpůsobení tréninku stavu tvého těla. Doporučujeme ti si alespoň na začátek vyhledat dobrého trenéra, který tě otestuje a najde tvé slabiny, jakými mohou být například zatuhlé či neaktivní svaly. O mnoha z těchto problémů sám nemusíš vůbec vědět a díky jeho odborné pomoci se všechny tvé svaly zaktivují a posílí. Pokud se tento proces neděje a půjdeš do toho na vlastní pěst – začneš jen s kopírováním cviků a tréninků od influencerů nebo z videí na youtube bez další znalosti a vysvětlení – můžeš si ošklivě ublížit.

Silový trénink = těžké váhy a obrovské objemy?

Ne tak docela. Přesně s těmito pojmy si silový trénink asociuje většina lidí, ale není to úplně pravda. Během silového cvičení tělo pracuje s určitými druhy zátěže, které rozvíjí jeho silové schopnosti. Dosáhnout toho umíš is vlastní váhou, nebo s pomocí externích faktorů - přidání váhy, zapojení expandéru, aby ve svalu docházelo k mechanickému napětí a metabolickému stresu, čímž centrální nervová soustava dostává potřebný impuls k růstu síly a ke svalové hypertrofii.

Nastav si ten nejideálnější silový trénink přímo pro tebe

Po určité nápravě pohybového aparátu je ten pravý čas začít pracovat komplexně na tvé síle. Při cvičení je třeba provádět pod mechanickým napětím co největší rozsah pohybu, tak jak ti tělo dovolí. Na úvod je ideální dělat trénink jen se svojí vlastní váhou.

Na začátek trošku teorie. Aby si pochopil jednotlivé cviky a jejich význam v silovém tréninku, je důležité vědět, že k jeho vyskládání se využívají cviky zaměřené na dva druhy svalových kontrakcí:

1. IZOMETRICKÉ KONTRAKCE

Během těchto kontrakcí je sval v napětí (např. plank, wall sit aj.) a je lepší zahrnout je do tréninku, pokud se cvičením teprve začínáš, nebo jako aktivaci na začátku každého tréninku.

2. IZOTONICKÉ KONTRAKCE

Během izotonických kontrakcí dochází ke stažení svalu (koncentrický pohyb) nebo k jeho natažení (excentrický pohyb) a využíváme je v hlavní části silového tréninku (např. dřepy, shyby, přítahy aj.).

Jak si tedy vyskládat ten svůj ideální silový trénink? Samozřejmě, stejně jako při stravování, i při tréninku platí pro každého něco jiného. Prozradíme ti, co v trénincích aplikuje náš silově-kondiční trenér Andrej Meško. 

1. Třikrát týdně cvič full body trénink, ve kterém na každou hlavní partii (hrudník, ramena, záda, hýždě, nohy) odmakáš 7-8 sérií, a na malou (např. biceps, triceps atd.) 5-6 sérií.
2. Opakování drž ideální na úrovni 6-8-10 opakování v sérii v závislosti na RPE* a tvých ambicí.
3. Váhu zvol tak, abys měl dvě, Max. tři opakování v rezervě, díky čemuž ti poroste síla i objem. Jak však zjistíš, jestli máš 2-3 opakování v rezervě? Ideální je mít svého sparing partnera, který tě vyhecuje k lepšímu výkonu. Ve společnosti svého gym buddího máš větší mentální sílu a dokážeš víc než bys zvládl sám za běžných okolností.
4. Dbej na pravidelnost a systematičnost tréninků, poslouchej své tělo, posouvej své limity postupně a nenásilně, a vytoužené výsledky se zanedlouho ukáží.
5. Doplň silový trénink svými oblíbenými aktivitami (běh, cyklistika, turistika, tenis, lyžování atd.), protože pestrou skladbou aktivního životního stylu předejdeš své stagnaci a případnému vyhoření z vykonávání jen jednoho sportu. Zároveň se z tebe stane sportovec s výbornými anaerobními i aerobními schopnostmi. A to za to přece stojí :)

*RPE (rate of perceived exertion) je námahová zátěž odvíjející se od pocitu. Je to stupnice od 1 do 10, kde 10 je největší námaha a 1 je nejmenší námaha. To znamená, že RPE 10 je 100% momentální pocitové námahy - tedy máš 0 až 1 opakování v rezervě, u RPE 9 máš 2 opakování v rezervě, u RPE 8 máš 3 opakování v rezervě a tak dále, až po zhruba RPE 6 až 5 , kde máš cca 5 opakování v rezervě, tehdy jsi však už na hranici rozcvičující se série). Pro růst síly a progresivního zatížení v tréninku je vhodné pracovat s RPE 7 a vyšším.

Neboj se využívat stroje ve fitku!

Posilovací stroje jsou dobré pro učení se technik, případně v začátcích cvičení i pro rozvoj určité počáteční síly. Izolované procvičení na stroji do vyčerpání svalu je také skvělým způsobem, jak si dát tečku za dobrým silovým tréninkem.

Nepodceňuj regeneraci a bude to fungovat.

Víme, že chceš vidět výsledky co nejdříve - ideálně hned, že? :) Tvá touha ale může být větší než možnosti tvého těla. Pokud ho neustále vystavuješ stresu a nedáš mu dostatečnou regeneraci, může si to vybrat svoji daň.

Trénink i čas odpočinku jsou dvě základní kolečka v celém procesu.

Během silového tréninku pracuje sympatikus, jehož úkolem je, aby tělo pracovalo a vykonávalo aktivitu. Do těla se vyplavuje adrenalin, noradrenalin a dopamin, zvyšuje se srdeční tep a tělo je v katabolismu. Po tréninku se umí náš vegetativní nervový systém uklidnit, za což vděčíme parasympatiku, který je antagonista sympatiku. Tehdy začíná proces regenerace - uvolňuje se chemická sloučenina acetylcholinu, srdeční frekvence klesá, tělo se uklidňuje a náš metabolismus se dostává do anabolismu. Účinek parasympatikusu, který je jinak nejaktivnější, když spíme, umíme zvýšit bezprostředně po výkonu. uvolňováním na rollery, dechovým cvičením či jiným druhem meditace, ale také „obyčejnou“ procházkou.

Správnou stravou k efektivní regeneraci.

Regenerační proces podpoříš i stravou s vyšším obsahem bílkovin, které jsou základním stavebním prvkem svalů (doporučeno jsou cca 2+ gramy na 1kg tvé hmotnosti), ale i doplňky výživy (ideální je sáhnout po proteinu a kreatinu, vitamínech, minerálech, a jiných doplňcích) . 

Nejdůležitější roli přitom hraje náš trávicí trakt. Ideální je suplementovat vhodná probiotika, díky kterým bude náš trávicí trakt plný „dobrých bakterií“, které napomohou zpracovat všechny živiny z konzumované stravy v náš prospěch. Pokud si myslíš, že můžeš po tréninku sníst cokoli (od pizzy po koláčky) jsi na omylu. Z krátkodobého hlediska je to pro naši psychiku i tělo odměna, a nový impuls pro opětovný start našeho metabolismu. Z dlouhodobého hlediska strava plná cukrů, tuků a velkého množství průmyslově zpracovaných potravin vede k zánětlivým procesům trávicího traktu, nižšímu vstřebání vhodných živin, zpomalí metabolismus a způsobuje také různé alergické projevy. 

Silový trénink je opravdu pro každého.

Z výhod silového tréninku, který slouží spíše jako prevence před zraněními, mohou čerpat hlavně starší lidé, kdy se přirozeně snižuje síla, podíl svalové hmoty, hustota kostí, čímž se člověk stává zranitelnějším.

Pamatuj. Na tvé síle musíš pracovat celý svůj život, a to hned z několika důvodů. Nekomfort, výzvy, překážky a postupné zvyšování zátěže z tebe činí lepší verzi sebe sama - po fyzické stránce, protože tvé tělo se mění, je silnější, pevnější a zdravější, ale i po stránce mentální, protože se z tebe stává člověk odolnější vůči různým životním nástrahám, vytrvalejší a optimističtější.

Článek vznikl ve spolupráci s Andrejem Meškem, silově-kondičním trenérem