Základy cvičení: Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán?
"Od prvního momentu, kdy jsem otevřela dveře do posilovny, jsem chtěla mít vypracované břišní svaly (SIXPACK) jako Michelle Lewin. Skromně si však dovolím tvrdit, že jsem nabyla určité silové predispozice a proto bych se s vámi ráda podělila o svá zjištění a správný přístup k tréninku."
Nejčastější chyby, které na začátku děláme
Jedna z nejvíce podceňovaných věcí na cestě k vysněné postavě je dodržování tréninkového plánu. Hlavní výhodou tréninkového plánu je trackování progresu. Pokud déle stagnuješ a tvé tréninky jsou jen podle pocitu, možná je důvodem absence tréninkového plánu. Existuje opravdu nespočet tréninkových rutin a principů, ale nedá se přesně říct, která je dobrá a která špatná. Některé budou fungovat mně, jiné tobě, proto je dobré vyzkoušet více a po čase si vyhodnotit co funguje nejlépe právě na tebe.
Druhou nejčastější chybou je kopírování tréninků od profesionálních kulturistů. Sociální sítě jsou plné videí tréninků od sportovců jak trénují, nabádají tě k tomu, aby ses inspirovala jejich tréninkem. Není to špatné, samozřejmě to může být prospěšné, ale musíš vědět, co si z toho vzít. Inspiruj se cviky, udělej je tak, jak to dělají oni, ale nekopíruj jejich tréninkové plány, protože jejich život se točí jen kolem cvičení. Většinu času věnují sobě – tréninkům, přípravě stravy, regeneraci nechodí do práce na 8 hodin denně a jejich schopnost regenerovat je na odlišné úrovni než máš ty.
To, jak přesně trénovat, ti neřekne žádný odborník. Někteří doporučují FULLBODY trénink, jiní SPLIT (rozdělení svalových partií) a další nedají dopustit na různé tréninkové styly nebo principy. To, které jsou nejlepší, se ale nedozvíš. Jsou jen tréninky, které mají hlavu a patu a obsahují vše, co by mělo být v dobrém tréninku zahrnuto. A to se dnes dozvíš v tomto článku. Důležité je, aby byl trénink poskládán rozumně, aby tě bavil a hlavně musíš dodržovat principy progresivního zvyšování zátěže. Velkou roli hraje také typ prováděných cviků, intenzita při cvičení, frekvence tréninků či správná periodizace.
Jak efektivně rozdělit partie do tréninkového splitu?
Díky různým studiím, které jsem prostudovala, mohu říci, že pokud je naším cílem nárůst svalů, tak je extrémně důležitá frekvence cvičení, to znamená, že pro dosažení výsledků je třeba cvičit každou svalovou partii minimálně 2x do týdne, avšak přímá odpověď, zda je lepší full-body trénink nebo split neexistuje.
Pozn.: Jako split se ve fitness názvosloví označuje dělený trénink. Je to druh tréninkového sytému, kde jsou jednotlivé tělesné partie rozděleny do několika dní v týdnu. Čili necvičí se celé tělo v jednom tréninku, ale jednotlivé svalové partie se rozdělí do různých tréninků v týdnu.
Začátečník vs pokročilý
Pokud jsi začátečník, nebo navštěvuješ posilovnu 3x do týdne a méně, doporučovala bych ti procvičit full body trénink. Pokud máš času víc a chceš chodit do posilovny 4x a více, rozděl si partie do dvou tréninků UPPER BODY a LOWER BODY, mezi které si naplánuješ i odpočinek.
Jednou z dalších praktik pro ty, kteří navštěvují posilovnu častěji je push-pull-leg, kdy nejprve odcvičíte hrudník s tricepsem, pak záda s bicepsem, nakonec nohy s rameny. S touto rutinou efektivně odcvičíte všechny svalové partie a zároveň máte dostatek prostoru na regeneraci.
Neboj se toho, že občas změníš pořadí cviků nebo partií v tréninku. Tělo velmi dobře reaguje na tréninkové změny. Pokud máš partii, která ti zaostává za ostatními partiemi, zařaď ji na začátek tréninku, kdy máš ještě maximum síly a energii, přičemž dokážeš tuto partii nejlépe procvičit.
Rozdělení cviků: Komplexní vs izolované
Pokud chceš dosahovat co nejlepšího progresu, musí tvůj tréninkový program obsahovat komplexní ale i izolované cviky. Rozdělení a vysvětlení komplexních a izolovaných cviků je velmi jednoduché. Oba druhy cviků mají svůj smysl a je velmi důležité je využívat. Při komplexních (základních) cvicích zapojujete několik svalových vláken, které spolupracují s jinými svaly. Pravidelným cvičením těchto cviků zpevňujeme celé tělo a budujeme stabilitu.
Mezi komplexní cviky patří dřepy, leg press, mrtvý tah, kliky na bradlech, shyby, hip thrusty a jiné. Při izolovaných cvicích zatěžujete nejvýše jeden sval, na který se zaměřujeme. Mezi izolované cviky patří např. bicepsové a tricepsové zdvihy, předpažování, předkopávání, zakopávání a jiné.
Je nutné si uvědomit, že je třeba cvičit oba druhy cviků. Mnoho lidí vynechává komplexní cviky a v posilovně cvičí převážně izolované. Je to velká chyba, protože svému tělu dodáte potřebné množství energie hlavně komplexními cviky a tím pádem se vám budou izolované cviky dělat snáze. Třeba však při nich klást ještě větší důraz na techniku, protože jejich správné provedení je mnohem obtížnější, než provedení izolovaného cviku. Často jsou důvodem zranění, protože při jediném cviku musíš myslet hned na několik svalů a pohybů. S komplexními cviky si můžeš také pohrát a prozkoumat nejrůznější úhly a metody.
Pohraj si se shazovanými sériemi či supersety.
Pozn.: Shazované série (shazovačky) je tréninková metoda, která spočívá v postupném shazování použité zátěže. Shazovaná série vypadá tak, že zvolíte zátěž například pro šest opakování. Ve chvíli, kdy nejste schopni provést další opakování s touto zátěží, vezmete si lehčí činky (shodíte závaží, uberete zátěž na stroji) a pokračujete dalšími opakováními s nižší zátěží. Je možné v tomto shazování pokračovat a zase po odcvičení několika dalších opakováním, snížit zátěž. Toto můžete provést několikrát po sobě.
Superset tvoří dvě série ihned po sobě (bez odpočinku), kde obě série jsou na jinou svalovou partii (na rozdíl od supersérie, která je na stejnou svalovou partii).
Pokud chceš tedy získat funkční tělo, efektivněji vybudovat svaly či spálit více kalorií během tréninku, tvůj trénink by měl obsahovat co nejvíce komplexních cviků.
To ale rozhodně neznamená, že izolované cviky jsou k ničemu. Pokud se zotavuješ z úrazu, může být izolován cvik vhodnější alternativou.
A už když jsme při tom zranění určitě není třeba zapomínat i na uniterální cviky. Uniterálním cvikem procvič pravou a levou polovinu těla izolovaně od druhé. Uniterální cviky mají větší nárok na stabilitu, klouby, svaly a jejich fascie. Také mohou do budoucna působit jako vyšší prevence před zraněním. Největší výhodou tohoto cvičení je určitě fakt, že při něm dochází k vyrovnávání svalových nerovností po celém těle. Proto doporučuji zařazovat do každého tréninku alespoň jeden uniterální cvik. bulhářský split dřep, zdvih pánve na jednu nohu, dřep na jedné noze s dopomocí TRX a pod.
Odpočinek mezi sériemi
Čím během cviku zapojuješ více svalů, zvedáš těžší váhy, tím budeš potřebovat více času na zregenerování a načerpání dalších sil pro provádění následující série. Jedná obecná rada na začátek je, poslouchej své tělo! Další sérii prováděj tehdy, kdy je tvé tělo a mysl zotaveno a připraveno k vykonání další práce. Optimální doba odpočinku je však 1,5 - 3 minuty. Pro největší efektivitu dodržuj pravidla postupného zvyšování zátěže a všechno by mělo jít jako po másle. Samozřejmě nezapomínej ani na zdravou životosprávu, která je vedle cvičení neodmyslitelnou součástí.
