5 cviků pro něj: Cvič správně a efektivně!
Každý cvik má svoje technické požiadavky, ktoré je potrebné dodržiavať. Vyhneš sa tak zbytočným zraneniam a budeš cvičiť efektívnejšie. Správnou technikou zacieliš na tie svaly, na ktoré máš a výsledky svojho snaženia uvidíš o dosť skôr. V článku ťa naučíme ako správne cvičiť 5 cvikov, ktoré nájdeš aj v našom tréningovom programe na doma.
Drepy
Zaoblený chrbát, tancujúce kolená a dvíhajúce päty sú jedny z najčastejších chýb, ktoré môžeš vidieť vo fitku. Sú to začiatočnícke chyby hlavne pri tréningu nôh. Pozri si technicky správne drepovanie.
Postav sa o mierne viac ako je šírka tvojich ramien, špičky smerujú jemne von. Spevni stred tela a s nádychom posuň panvu smerom dozadu a dole, začni krčiť kolená a pokračuj smerom nadol, kým nebudú tvoje stehná v rovine s podlahou. Chrbtica je rovná, trup vzpriamený, tvoj pohľad smeruje pred teba. Stiahni sedacie svaly a po rovnakej dráhe sa vráť nahor. Nezabudni, kolená stále „pozerajú“ rovnakým smerom ako tvoje špičky, sú stabilné a zarovno s lýtkami.
- Tipy od nás! Ak sa ti dvíhajú päty, podlož ich kotúčmi.
Výpady
Postav sa na šírku ramien, špičky smerujú dopredu. Spevni stred tela a urob väčší krok vzad. Klesni panvou dole tak, že predné stehno bude v rovine s podlahou a zadné koleno sa jej jemne dotkne. Váha tela je na prednej nohe, zadná len udržuje rovnováhu (nezabudni spevniť chodidlo!). Stiahni sedací sval na nohe vpredu a prinož zadnú nohu späť. Opakuj druhou nohou.
- Tipy od nás! Je pre teba tréning nôh malým sviatkom? Osláv ho v pánskych šortkách NEBBIA Legday Hero.
Kliky na triceps
Tricepsové kliky sú variantnou k tlakom na lavičke s úzkym úchopom. Aj tu platí, že čím pomalšia je negatívna fáza, tým viac získaš z cvičenia.
Daj sa do polohy dosky na rukách, dlane sú na úrovni ramien alebo mierne bližšie k sebe. Postupne klesaj smerom nadol, stred tela drž spevnený a krk v predĺžení chrbtice. Jemne sa dotkni hruďou palcov na zemi, zatlač dlaňami do zeme a odtlač sa plynule smerom hore. Lakte po celú dobu smerujú prirodzene von a za telo.
- Tipy od nás! Lakte majú svoju zdravú polohu pri každom cviku. Buď smerujú popri tele alebo mierne do strán. Nikdy ich však prehnane nevykrúcaj smerom von.
Kliky v strieške
Tento cvik môže byť pre teba veľkou neznámou, no perfektne s ním precvičíš paže a ramená.
Daj sa do polohy striešky, vystri kolená, dlane polož o trošku širšie ako máš ramená. Pomaly smeruj šikmo dole pred úroveň rúk tak, aby si dosiahol v lakti približne 90° uhol. Zatlač do zeme a po rovnakej dráhe pohybu sa vráť do polohy obráteného „V“. Chrbát maj po celú dobu rovný, môže ťa to lákať ho v spodnej polohe prehnúť.
- Tipy od nás! Či už robíš kliky alebo stojíš, sústreď sa na podsadenie panvy. Nepuč zadok von ani sa neprehýbaj v drieku.
Plank
Plank či doska, volaj to, ako chceš, poriadna makačka ťa neminie. Plank sa považuje za jeden zo základných cvikov pre pevné jadro a stabilitu. Nauč sa ho správne raz a navždy si užívaj jeho benefity.
Daj sa do polohy na kliky, zosuň sa na lakte, ktoré sú priamo pod ramenami. Vystri nohy. Narovnaj sa, panvu podsaď a klesni ňou mierne nadol. Pomyselná priamka by mala smerovať šikmo nahor od panvy po hlavu. Krk je v predĺžení chrbtice. Lopatky odtiahni od seba, ramena ťahaj od uší. Predstav si, že lakťami tlačíš na niečo smerom k nohám. Pomôže ti to lepšie zapojiť brušné svaly.
- Tipy od nás! Celý chrbát udržuj rovný –nechoď do hyperlordózy ani nedvíhaj zadok, lopatky nesmú vytŕčať.
Všetky cviky odcvič v rozmedzí 10 – 15 opakovaní, v prípade dosky 1 minútu, v 3 až 4 sériách. Medzi sériami dodržuj minútové prestávky.
Nezabudni na našu výzvu a zapoj sa do 3-týždňového tréningové programu na doma od NEBBIA trénerov a športovcov. Trénuj spolu s nami a my ťa naučíme, ako cvičiť správne a efektívne. Tešíme sa na teba.
